10 puikių būdų fiziškai pasiekti menopauzę

Kiekviena moteris menopauzę patiria skirtingai. Kai kuriems simptomai yra lengvi ir greitai praeina. Kitiems - tai karščio bangos ir nuotaikos svyravimai.

Geros naujienos yra tai, kad galite priimti gyvenimo stiliaus pokyčius, kad padėtų susidoroti su kūno pokyčiais.

Perskaitykite kai kuriuos geriausius jūsų fitneso ir streso sumažinimo veiksmus menopauzės metu.

Kodėl mankšta yra svarbi? Kodėl svarbu, kad pratimas yra svarbus

Nors dažni treniruotės nebuvo įrodytos kaip menopauzinių simptomų mažinimo priemonė, jie gali palengvinti perėjimą, padėdami sumažinti stresą ir pagerinti bendrą gyvenimo kokybę.

Reguliari mankšta taip pat yra puikus būdas išvengti svorio padidėjimo ir raumenų masės praradimo, kuris yra du dažni menopauzės simptomai.

Remiantis Ligos kontrolės ir profilaktikos centrais (CDC), labiausiai sveikų moterų tikslas turėtų būti bent 150 minučių vidutinio sunkumo aerobinio aktyvumo arba 75 minučių intensyvaus aerobinio aktyvumo per savaitę.

CardioCardio

Labas dalykas yra aerobinis aktyvumas, kuris naudoja jūsų dideles raumenų grupes išlaikant širdies ritmą. Jūsų širdies galimybės yra neribotos. Pavyzdžiui:

  • vaikščiojimas
  • vaikščiojimas
  • važiavimas dviračiais
  • plaukimas

CDC rekomenduoja pradedantiesiems pradėti 10 minučių lengvosios veiklos, lėtai didinant pratimų intensyvumą, nes jis tampa lengvesnis.

Stiprumo mokymasStrength training

Kadangi osteoporozės rizika sklinda po menopauzės (reikalingas estrogenas, kad padėtų užgniaužti kaulus), stiprybės mokymas yra ypač svarbus. Stiprumo pratybos padės pagaminti kaulų ir raumenų jėgą, sudegins kūno riebalus ir padidins jūsų metabolizmą.

Namuose pasirinkite hantelius ir atsparumo vamzdelius. Sporto salėje pasirinkite svorio mašinas arba laisvus svorius. Pasirinkite lygį, kuris yra pakankamai sunkus, kad apmokestintumėte savo raumenis 12 kartų ir iš ten.

Joga ir meditacijaYoga ir meditacija

Kadangi dvi moterys menopauzę nejaučia vienodai, jūsų unikalūs simptomai pritaikys jūsų požiūrį į reljefą. Praktikos metodas, kuris jums tinka - gilus kvėpavimas, jogas ar meditacija.

Palaikomi ir atkuriamieji joga kelia gali būti šiek tiek palengvinti. Šie pozai gali padėti ramus jūsų nervus centruodami savo mintis. Jie taip pat gali padėti palengvinti tokius simptomus:

  • karščio bangos
  • dirglumas
  • nuovargis

DancingDancing

Pratimai neturėtų būti visiškai sunkus darbas. Kalorijų deginimo kardio sesijos supakavimas į įprastą gali būti įdomus ir tinka jūsų kūnui.

Jei važiavimas ant treniruoklio nėra jūsų dalykas, apsvarstykite šokių klasę. Šokis gali padėti sukurti raumenis ir palaikyti lankstumą.Ieškokite stiliaus, kuris jums tinka:

  • džiazas
  • baletas
  • salė
  • salsa

elipsinis arba stairmasteris, elipsinis arba stairmasteras

Nepamirškite tokių mašinų kaip elipsinis arba StairMaster kaip kardio treniruotes. Jei nenorite nugrimzti šaligatvio, paspauskite sporto salę, kad patektumėte į savo širdies sesijas.

Amerikos širdies asociacija (AHA) praneša, kad pradėjus menopauzę, jūsų širdies ir kraujagyslių ligos (CVD) rizika gerokai padidėja.

Estrogenų kiekis, kuris, kaip manoma, apsaugo jūsų širdį, sumažėja menopauzės metu. Žinant rizikos veiksnius ir įtvirtinant sveiką gyvenseną, jūsų širdis gali būti sveika.

ZumbaZumba

Ar norite, kad dirbtumėte aplink žmones? Prisijunkite prie grupės klube sporto salėje.

"Zumba" yra populiari šokių programa, kuri per pastarąjį dešimtmetį nušlavė beveik 12 milijonų apdovanotų gerbėjų.

"Salsa", "Merengue" ir kita lotyniškai įkvėpta muzika, "Zumba" dirba visų amžiaus grupių žmonėms. Burn kalorijas ir dirbti savo raumenis, visi, pereinant prie pakilimo lotynų ritmas.

Namo arba kiemo darbas Nuolatinis namo arba kiemo darbas

Nudegusių dulkių nelygumai nėra tikslūs, bet energingas namas ar kiemas veikia, kuris padidina jūsų širdies ritmą. Energingas namo ar kiemo darbas taip pat naudoja jūsų didesnes raumenų grupes, tokias kaip:

  • quads
  • glutes
  • šerdis

Ši aerobinio aktyvumo forma taps jums tinkama. Jei esate pradedantysis, pradėkite nuo 10 minučių šviesos aktyvumo, lėtai didindamas fizinį intensyvumą, kai tampa lengviau.

Būti realistiška Būti realybe

Nustatyti tikslus, kad būtų išvengta nusivylimo. Įsitikinkite, kad jūsų tikslai yra:

  • realistiška
  • pasiekiama
  • specifinė

Negalima paprasčiausiai deklaruoti: "Aš ketinu pasinaudoti daugiau. "Pasakyk sau, pavyzdžiui:

  • " Aš einu per 30 minučių pietų tris dienas per savaitę. "
  • " Aš paimsiu grupės dviračių klasę. "
  • " Aš leisiu tenisą su draugu kartą per savaitę. "

Įdarbinkite draugą ar sutuoktinį kaip treniruotės bičiulį, kad padėtumėte jus motyvuoti ir atsiskaityti.

Get creativeGet creative

Žinoma, fizinis aktyvumas yra labai svarbus, bet nepamiršk savo kūrybiškumo! Dabar yra optimalus laikas pasimėgauti meno parduotuvėmis.

Paimkite tapybos klasę arba prisijunkite prie mezgimo grupės, norėdami įsitraukti į naują kūrybinę veiklą, kuri suteiks jums laimės ir pasitenkinimo jausmą.

Kūrybinis lizdas taip pat padės atsikratyti nemalonių simptomų.

Palaikykite motyvaciją Motyvuokite

Moterys rizikuoja daugybe sveikatos sutrikimų, įskaitant krūties vėžį, 2 tipo cukrinį diabetą ir širdies ligų kilimą menopauzės metu ir po jo. Reguliariai plintant ir išlaikant sveiką svorį gali padėti kompensuoti šią riziką.

Fiziškai yra tam tikrų veiksmų, kuriuos galite imtis tam tikrų menopauzinių simptomų valdymui:

  • Nutraukite termostatą.
  • Dėvėkite apšvietimo sluoksnius.
  • Pasimėgauti gerbėju, kad sušvelnėtų karščio bangos ir naktinis prakaitavimas.