Nootropics yra natūralūs papildai ar vaistai, kurie sveikiems žmonėms turi teigiamą poveikį smegenų funkcijai.

Daugelis iš jų gali padidinti atmintį, motyvaciją, kūrybiškumą, budrumą ir bendrą pažinimo funkciją. Nootropics taip pat gali sumažinti su amžiumi susijusią smegenų funkcijos pablogėjimą.

Čia yra 10 geriausių nootropinių papildų, skirtų stiprinti jūsų smegenų funkciją.

1. Žuvų taukai

Žuvų taukų priedai yra daug docozaheksaeno rūgšties (DHA) ir eikosapentaeno rūgšties (EPA), dviejų tipų omega-3 riebalų rūgščių.

Šios riebiosios rūgštys buvo susijusios su daugeliu naudos sveikatai, įskaitant smegenų sveikatos pagerėjimą (1).

DHA vaidina gyvybiškai svarbų vaidmenį palaikant jūsų smegenų struktūrą ir funkciją. Iš tikrųjų jis sudaro apie 25% visų riebalų ir 90% omega-3 riebalų, randamų jūsų smegenų ląstelėse (2, 3).

Kita omega-3 riebalų rūgštis žuvų taukuose, EPA, turi priešuždegiminį poveikį, kuris gali apsaugoti smegenis nuo žalos ir senėjimo (4).

DHA papildų vartojimas buvo siejamas su geresniais mąstymo įgūdžiais, atminties ir reakcijos laikais sveikiems žmonėms, kuriems yra mažai DHA vartojimo. Tai taip pat naudinga žmonėms, sergantiems lengvu smegenų funkcijos pablogėjimu (5, 6, 7).

Skirtingai nuo DHA, EPA ne visuomet yra susijęs su pagerėjusia smegenų funkcija. Tačiau žmonėms su depresija jis buvo susijęs su nauda, ​​pavyzdžiui, pagerinta nuotaika (8, 9, 10, 11, 12).

Nustatyta, kad žuvų taukai, kurių sudėtyje yra abu šie riebalai, padeda sumažinti smegenų funkcijos sutrikimą, susijusį su senėjimu (13, 14, 15, 16, 17).

Tačiau įrodymai, kad žuvų taukų konservavimo poveikis smegenų sveikatai yra mišrus (18, 19).

Apskritai geriausias būdas gauti rekomenduojamą omega-3 riebalų rūgščių kiekį yra valgant dvi riebios žuvies dalis per savaitę (20).

Jei negalėsite tai valdyti, tai gali būti naudinga papildyti.

Norint sužinoti, kiek ir kokie EPA ir DHA santykiai yra naudingi, reikia atlikti daugiau tyrimų. Tačiau sergant smegenų sveikata paprastai rekomenduojama vartoti 1 g per dieną kombinuotų DHA ir EPA (21).

Apatinė eilutė: Jei nenorite valgyti rekomenduojamo riebiosios žuvies kiekio, apsvarstykite galimybę naudoti žuvų taukų papildą, kad padėtumėte skatinti gerą smegenų sveikatą ir sveiką smegenų senėjimą.

2. Resveratrolas

Resveratrolas yra antioksidantas, kuris natūraliai atsiranda raudonų ir raudonųjų vaisių, tokių kaip vynuogės, avietės ir mėlynės, odoje. Jis taip pat randamas raudoname vynuje, šokoladu ir žemės riešutuose.

Buvo manoma, kad rezveratrolo papildų vartojimas gali užkirsti kelią hipokampo, svarbios smegenų dalies, susijusios su atmintimi, pablogėjimo (22).

Jei tai tiesa, šis gydymas gali sulėtinti smegenų funkcijos sutrikimą, kurį patiria vyresni žmonės (23).

Tyrimai su gyvūnais taip pat parodė, kad resveratrolas gali pagerinti atminties ir smegenų funkciją (24, 25).

Be to, viename tyrime, kuriame dalyvavo nedidelė sveikų vyresnio amžiaus asmenų grupė, nustatyta, kad vartojant 200 mg rezveratrolo per parą 26 savaites pagerėjo atmintis (26).

Tačiau šiuo metu žmonių tyrimų nėra pakankamai, kad būtų užtikrintas rezveratrolo poveikis (27).

Apatinė eilutė: Gyvūnuose resveratrolo papildai pagerino atminties ir smegenų funkciją. Dar neaišku, ar gydymas turi tą patį poveikį žmonėms.

3. Kofeinas

Kofeinas yra natūralus stimuliatorius, dažniausiai randamas arbatos, kavos ir tamsaus šokolado.

Nors tai galima laikyti priedu, to tikrai nereikia, kai galite jį gauti iš šių šaltinių.

Jis veikia stimuliuodamas smegenis ir centrinę nervų sistemą, todėl jausite mažiau pavargęs ir budrus (28).

Tiesą sakant, tyrimai parodė, kad kofeinas gali jus labiau jaudinti ir pagerinti jūsų atmintį, reakcijos laiką ir bendrą smegenų funkciją (29, 30, 31).

Kofeino kiekis vienoje puodelio kavos skiriasi, bet paprastai jis yra 50-400 mg.

Daugumai žmonių vienkartinės 200-400 mg dozės per dieną paprastai laikomos saugiomis ir pakankamos sveikatai (32, 33, 34).

Tačiau per daug kofeino vartojimas gali būti neproduktyvus ir susijęs su šalutiniais poveikiais, tokiais kaip nerimas, pykinimas ir miego sutrikimai.

Apatinė eilutė: Kofeinas yra natūralus stimuliatorius, kuris gali pagerinti jūsų smegenų funkciją ir priversti jus pajusti energiją ir budrumą.

4. Fosfatidilserinas

Fosfatidilserinas yra riebalų junginio tipas, vadinamas fosfolipidu, kuris gali būti jūsų smegenyse (35, 36).

Manoma, kad fosfatidilserino papildų vartojimas gali būti naudingas smegenų sveikatos išsaugojimui (37).

Tyrimai parodė, kad vartojant 100 mg fosfatidilserino tris kartus per parą, gali sumažėti su amžiumi susijęs smegenų funkcijos pablogėjimas (38, 39, 40, 41).

Be to, sveiki žmonės, vartojantys iki 400 mg fosfatidilserino papildų per parą, pagerino mąstymo įgūdžius ir atminimą (42, 43).

Tačiau reikia atlikti didesnius tyrimus, kol jų poveikis smegenų funkcijai gali būti visiškai suprantamas.

Bottom line: Fosfatidilserino papildai gali pagerinti jūsų mąstymo įgūdžius ir atminimą. Jie taip pat gali padėti kovoti su smegenų funkcijos mažėjimu, kai jūs amžiaus. Tačiau reikia tolesnio tyrimo.

5. Acetyl-L-Karnitinas

Acetyl-L-karnitinas yra natūraliai gaminama jūsų organizme esanti aminorūgštis. Jis atlieka svarbų vaidmenį jūsų metabolizme, ypač energijos gamyboje.

Manoma, kad acetil-L-karnitino papildų vartojimas verčia jus labiau budriai, pagerinti atmintį ir sulėtinti su amžiumi susijusią atminties praradimą (44).

Kai kurie tyrimai su gyvūnais parodė, kad acetil-L-karnitino papildai gali užkirsti kelią su amžiumi susijusiai smegenų funkcijos pablogėjimui ir mokymosi gebėjimų ugdymui (45, 46).

Žmonėms tyrimai parodė, kad tai gali būti naudingas papildas sulėtėjus smegenų funkcijos sutrikimui dėl amžiaus.Jis taip pat gali būti naudingas smegenų funkcijai pagerinti žmonėms su lengva demencija ar Alzheimerio liga (47, 48, 49, 50, 51, 52).

Tačiau nėra tyrimų, rodančių, kad jie turi naudingą poveikį kitais būdais sveikiems žmonėms, kurie neturi smegenų funkcijos.

Apatinė eilutė: Acetil-L-karnitinas gali būti naudingas smegenų funkcijos netekimui senyvo amžiaus žmonėms ir psichikos sutrikimų turinčioms ligoms, tokioms kaip demencija ar Alzheimerio liga. Jo poveikis sveikiems žmonėms nėra žinomas.

6. Ginkgo Biloba

Ginkgo biloba yra žolelių priedas, gautas iš medžio Ginkgo biloba . Tai neįtikėtinai populiarus priedas, kurį daugelis žmonių reikalauja stiprinti savo smegenų jėgą.

Manoma, kad darbas didina kraujo srautą į smegenis ir tariamai pagerina smegenų funkcijas, tokias kaip dėmesys ir atmintis (53).

Nepaisant to, kad ginkmedžio biloba buvo plačiai paplitęs, jo poveikio tyrimai buvo sumaišyti.

Kai kurie tyrimai parodė, kad ginkmedžio bilobos papildų vartojimas gali padėti sumažinti smegenų funkcijos sutrikimą (54, 55, 56).

Vienas tyrimas sveikiams vidutinio amžiaus žmonėms parodė, kad ginkmedžių biloba papildų vartojimas padėjo pagerinti atminties ir mąstymo įgūdžius (57, 58).

Tačiau ne visi tyrimai parodė, kad ši nauda (59, 60).

Bottom line: Ginkgo biloba gali padėti pagerinti trumpalaikės atminties ir mąstymo įgūdžius. Tai taip pat gali apsaugoti jus nuo su amžiumi susijusių smegenų funkcijos sutrikimų. Tačiau rezultatai yra nenuoseklūs.

7. Kreatinas

Kreatinas yra natūrali medžiaga, kuri atlieka svarbų vaidmenį energijos metabolizme. Jis natūraliai randamas organizme, daugiausia raumenyse ir mažesniuose kiekiuose smegenyse.

Nors tai yra populiarus priedas, jį galite rasti kai kuriuose maisto produktuose, ty gyvūninės kilmės produktuose, pavyzdžiui, mėsos, žuvies ir kiaušinių.

Įdomu tai, kad kreatino papildai gali pagerinti miegančių žmonių mitybos atmintį ir mąstymą (61).

Iš tiesų, viename tyrime nustatyta, kad vegetarai, vartojantys kreatino priedus, išgyveno 25-50% patobulinimus atminties ir intelekto tyrimuose (62).

Tačiau mėsos vartotojai nemato to paties naudos. Tai gali būti dėl to, kad jie nėra trūkūs ir jau pakankamai gauna iš savo dietos (63).

Apatinė eilutė: Kreatino papildų vartojimas galėtų pagerinti mėsos nevalgiusių žmonių atminties ir mąstymo įgūdžius.

8. Bacopa Monnieri

Bacopa monnieri yra vaistas, pagamintas iš žolelių Bacopa monnieri . Jis naudojamas tradicinėse medicinos praktikose, pavyzdžiui, Ajurvedoje, siekiant pagerinti smegenų funkciją.

Buvo įrodyta, kad pagerėja mąstymo įgūdžiai ir atmintis tiek sveikiems žmonėms, tiek vyresnio amžiaus žmonėms, sergantiems smegenų funkcijos pablogėjimu (64, 65, 66, 67, 68, 69).

Tačiau verta paminėti, kad tik pakartotinis Bacopa monnieri naudojimas turi tokį poveikį. Žmonės paprastai vartoja maždaug 300 mg per dieną, todėl gali užtrukti maždaug keturias ar šešias savaites.

Bacopa monnieri tyrimai taip pat rodo, kad kartais gali sukelti viduriavimą ir skrandžio sutrikimą.Dėl to daugelis žmonių rekomenduoja vartoti šį maistą su maistu (70).

Bottom line: Manoma, kad Bacopa monnieri pagerina atminties ir mąstymo įgūdžius sveikiems žmonėms ir tiems, kurių funkcija smegenyse mažėja.

9. Rhodiola Rosea

Rhodiola rosea yra papildas, gautas iš žolelių Rhodiola rosea , kuris dažnai naudojamas kinų medicinoje, siekiant skatinti gerovę ir sveiką smegenų funkciją.

Manoma, kad padeda mažinti nuovargį (71).

Žmonės, vartojantys Rhodiola rosea, vartojo mažiau nuovargio ir pagerino smegenų funkciją (72, 73, 74).

Tačiau rezultatai buvo sumaišyti (75).

Naujausioje Europos maisto saugos tarnybos (EFSA) atliktoje apžvalgoje padaryta išvada, kad mokslininkams reikia daugiau tyrimų, kad "Rhodiola rosea" galėtų sumažinti nuovargį ir padidinti smegenų funkciją (76).

Bottom line: Rhodiola rosea gali padėti pagerinti mąstymo įgūdžius, mažinant nuovargį. Tačiau reikia daugiau tyrimų, kad mokslininkai galėtų žinoti apie jo padarinius.

10. S-adenozilmetioninas

S-adenozilmetioninas (SAMe) yra medžiaga, kuri natūraliai atsiranda jūsų kūne. Jis naudojamas cheminėse reakcijose, kad būtų galima pagaminti ir suskaidyti svarbius junginius, tokius kaip baltymai, riebalai ir hormonai.

Tai gali būti naudinga tam, kad padidėtų kai kurių antidepresantų poveikis ir sumažėtų smegenų funkcijos sumažėjimas žmonėms, sergantiems depresija (77, 78, 79).

Vienas tyrimas parodė, kad SAMe įtraukimas į antidepresantų receptą žmonėms, kurie anksčiau nebuvo atsakę į gydymą, pagerino jų atsipalaidavimo galimybes apie 14% (80).

Neseniai atliktas tyrimas parodė, kad kai kuriais atvejais SAMe gali būti toks pat veiksmingas kaip ir kai kurie antidepresantiniai vaistai (81).

Tačiau nėra įrodymų, kad šis priedas yra naudingas žmonėms, kurie neturi depresijos.

Apatinė eilutė: SAM gali būti naudinga smegenų funkcijai pagerinti žmonėms su depresija. Nėra įrodymų, kad sveiki žmonės tai padarė.

Imtis namų pranešimo

Kai kurie iš šių papildų rodo tikrą pažadą pagerinti ir apsaugoti smegenų sveikatą.

Tačiau atkreipkite dėmesį, kad daugelis smegenų stimuliuojančių papildų yra naudingi tik tiems žmonėms, kurie turi psichinę būklę arba kurių papildyta maistinė medžiaga trūksta.