Daugelis žmonių patiria valgyti vėlai naktį, netgi kai jie nėra alkani.

Valgydami naktį, galite valgyti daugiau kalorijų, nei reikia, ir padidinti svorį.

Čia yra 10 dalykų, kuriuos galite padaryti, kad valgyti vėlu vakare ar naktį.

1. Nustatykite priežastį

Kai kurie žmonės daugelį savo maisto valgo vakarais ar naktį.

Norėdami pakeisti šį įprotį, turite nustatyti problemos priežastį.

Nakties valgymas gali būti pernelyg ribotos dienos maisto vartojimo rezultatas, dėl kurio naktinis badas. Tai taip pat gali sukelti įprotis ar nuobodulys.

Tačiau naktinis valgymas taip pat buvo susijęs su kai kuriais valgymo sutrikimais, įskaitant valgymo sutrikimus ir naktinio valgymo sindromą (1, 2, 3).

Šie du sutrikimai būdingi skirtingais mitybos modeliais ir elgesiu, tačiau gali turėti tą patį neigiamą poveikį jūsų sveikatai (4, 5).

Abiejuose žmonės naudoja maistą, norėdami pažaboti emocijas, tokias kaip liūdesys, pyktis ar nusivylimas, ir jie dažnai valgo netgi tada, kai jie nėra alkani.

Geriamieji maitintieji taip pat paprastai maitina labai daug maisto viename sode ir jaučiasi nevaldomi valgant (6).

Kita vertus, žmonės su nakties valgymo sindromu linkę ganyti visą vakarą ir per naktį pabusti, valgydami, vartodami daugiau nei 25% savo dienos kalorijų naktį (7, 8).

Abi sąlygos buvo susijusios su nutukimu, depresija ir miego sutrikimais.

Apatinė eilutė: Nakties valgyti gali sukelti nuobodulys, badas, valgymo sutrikimas ir nakties valgymo sindromas. Priežasties nustatymas padės tinkamai išspręsti problemą.

2. Nustatykite savo trigerius

Nustatydami bendrą perdozavimo priežastį, gali būti naudinga ieškoti konkretaus įvykių modelio, kuris paprastai nustato jūsų valgymo elgesį.

Žmonės pasiekia maistą dėl daugelio priežasčių. Jei nebūsite alkanas, bet vis tiek atrinksite valgyti naktį, pagalvokite apie tai, kas lėmė tai.

Dažnai rasite, kad naudojate maistą, kad atitiktumėte poreikį, kuris nėra alkanas.

Su nakties valgymo sindromu, jūsų visiškas mitybos modelis gali būti atidėtas, nes trūksta dienos bado (9, 10, 11).

Vienas veiksmingas būdas nustatyti nakties valgymo priežastis ir tai, kas jį sukelia, yra laikyti "maisto ir nuotaikos" dienoraščio (12, 13).

Jūsų mitybos ir pratimų įpročių stebėjimas kartu su jūsų jausmais padės jums nustatyti modelius, leidžiančius jums dirbti, kad pažeistų bet kokius neigiamus elgesio ciklus.

Apatinė eilutė: Stebėdami savo elgesio modelius ir nustatydami, kas paskatina jus valgyti naktį, galėsite sulaužyti emocinės mitybos ciklą.

3. Naudokite įprastą programą

Jei persivalgiate, nes per dieną nesate pakankamai valgio, gali padėti atsikratyti savęs.

Struktūrinis mitybos ir mitybos laikas padės jums išplėsti jūsų valgio vartojimą per dieną, kad naktį būtų mažiau alkanas.

Gerai miego metu labai svarbu valdyti maistą ir svorį.

Miego trūkumas ir trumpa miego trukmė buvo siejama su didesniu kalorijų suvartojimu ir prastos kokybės dietomis. Ilgą laiką prastas miegas gali padidinti jūsų nutukimo ir susijusių ligų riziką (14).

Nustatydami maitinimo ir miegojimo laikus, galite padalyti dvi veiklos rūšis, ypač jei esate linkę pabusti naktį valgyti.

Apatinė eilutė: Pasiruošę valgyti ir miegoti, galite atsisakyti nesveikų elgesio ciklų. Tai gali padėti, jei jūs neturite apetito per dieną arba linkę nuryti naktį.

4. Planuoti savo maistą

Kaip savo rutinos dalį taip pat galite pasinaudoti valgio planu.

Planuodami maitinimą ir valgydami sveikus užkandžius, galite mažinti šansą, kurį valgysite impulsu ir padarysite netinkamą maistą (15, 16).

Maisto vartojimo planas taip pat gali sumažinti bet kokį nerimą apie tai, kiek jūs valgote ir padedate išplisti savo maistą per dieną, išgydydamas alkį.

Apatinė eilutė: Jūsų valgio ir užkandžių planavimas gali padėti valdyti maistą ir išvengti bado.

5. Ieškokite emocinio palaikymo

Jei manote, kad gali būti nakties valgymo sindromas arba pablogėjęs valgymo sutrikimas, galbūt norėsite kreiptis į profesinę pagalbą.

Profesionalus gali padėti nustatyti jūsų veiksnius ir įgyvendinti gydymo planą.

Šie planai dažnai naudoja kognityvinę elgesio terapiją (CBT), kuri, kaip įrodyta, padeda daugeliui valgymo sutrikimų (17, 18, 19, 20, 21).

Emocinio palaikymo tinklo sukūrimas taip pat padės jums rasti būdų, kaip valdyti neigiamas emocijas, kurios gali atnešti jus į šaldytuvą (22).

Apatinė eilutė: Kai kuriems žmonėms, sergantiems mitybos sutrikimais, norint gauti profesionalią pagalbą ir pagalbą, gali būti raktas į probleminio valgymo nakties metu įveikimą.

6. De-Stresas

Nerimas ir stresas yra dvi dažniausiai pasitaikančios priežastys, kodėl žmonės valgo, kai jie nėra alkani. Tačiau vartojant maistą, norint pažaboti savo emocijas, yra bloga mintis.

Jei pastebėsite, kad valgote, kai esate nerimas ar stresas, pabandykite rasti kitą būdą, kaip išleisti neigiamas emocijas ir atsipalaiduoti.

Tyrimai parodė, kad relaksacijos metodai gali padėti valdyti valgymo sutrikimus, tokius kaip nakties valgymo sindromas ir valgymas (23, 24, 25).

Gali būti naudingų atsipalaidavimo būdų: kvėpavimo pratimai, meditacija, karštos vonios, jogos, švelnios pratybos ar tempimas.

Apatinė eilutė: Vietoj valgymo pabandykite spręsti stresą ir nerimą, naudodamiesi relaksacijos technikomis, švelniu pratimu ar tempimu.

7. Valgyti reguliariai visą dieną

Per naktį persivalgymas siejamas su netinkamais mitybos modeliais, kurie dažnai gali būti priskiriami netrikdomam valgymui (26).

Valgyti per suplanuotus intervalus per dieną pagal "įprastą" mitybos modelį gali padėti išlaikyti stabilų jūsų cukraus kiekį kraujyje.

Tai taip pat gali padėti išvengti drąsaus bado, nuovargio, dirglumo ar suvokiamo maisto trūkumo jausmų, dėl kurių gali atsirasti pykinimas (27).

Kai išgirsite tikrai alkaną, labiau tikėtina, kad vartojate netinkamą maistą ir pasieksite riebus ir didelį cukraus riebalų produktus (28, 29).

Tyrimai parodė, kad tie, kurie reguliariai maitina kartus (valgyti 3 ar daugiau kartų per dieną), turi geresnį apetito kontrolę ir mažesnį svorį (30, 31).

Apskritai manoma, kad maistas mažiau kaip 3 kartus per dieną sumažina jūsų sugebėjimą kontroliuoti jūsų apetitą ir maisto pasirinkimą (32, 33).

Tačiau svarbu pastebėti, kad rezultatai šioje srityje buvo skirtingi.

Geriausias valgymo dažnis alkio ir suvartoto maisto kiekiui kontroliuoti gali skirtis tarp žmonių (34, 35).

Apatinė eilutė: Reguliarių valgių vartojimas neleis jums tapti pernelyg alkanas ir padės jums valdyti savo norą ir maisto impulsus.

8. Įtraukti baltymus kiekvienu maistu

Įvairūs maisto produktai gali turėti skirtingą poveikį jūsų apetitui.

Jei valgysite dėl bado, įskaitant baltymus kiekvieno valgio metu, jis gali padėti sustabdyti badą.

Tai taip pat gali padėti jums jaustis labiau patenkinti visą dieną, sustabdyti jus nuo rūpesčių maisto ir išvengti snacking naktį (36).

Vienas tyrimas parodė, kad dažnai vartojančių didelį baltymų maistą valgymas sumažino troškimą 60%, o pusvalandį sumažino norą valgyti naktį (37).

Štai 20 sveikų didelio proteinų maisto produktų sąrašas.

Apatinė eilutė: Žinoma, kad baltymai jus ilgesnį laikosi. Įtraukiant baltymų kiekvieną maistą galima sumažinti norą ir naktį valgyti.

9. Nenaudokite greito maisto namuose

Jei esate linkęs valgyti didelės riebalų, didelės cukraus greito maisto naktį, pašalinkite jį iš savo namo.

Jei nesveiko užkandžių nėra lengva pasiekti, jūs daug mažiau linkę juos valgyti.

Vietoj to, užpildykite savo namus sveikais maisto produktais, kuriuos jums patiks. Tada, kai turėsite norą valgyti, užkandžiai nebus.

Geras užkandis draugiškas maistas, kad galėtumėte gauti, jei jums reikia alkanas, yra vaisiai, uogos, paprastas jogurtas ir varškė.

Tai labai užpildas ir tikriausiai nepadės perversti tuo atveju, jei jūs vakarą tapote beprotiškai alkanas.

Apatinė eilutė: Iš namo imk bet kokį nesveikų netinkamą maistą. Tokiu būdu jūs sustosite visą naktį.

10. Atsukti save

Jei esate susirūpinę mityba dėl maisto, nes jums nuobodu, tada raskite kažką kito, kurį jums patiks vakare.

Tai padės išlaikyti jūsų mintis okupuotų.

Ieškant naujo hobio ar planuojant vakaro veiklą, gali užkirsti kelią beprasmiškam snackui vėlyvą naktį.

Apatinė eilutė: Jei valgote iš nuobodulio, pabandykite surasti ką nors, ko jums patinka vakarais, kad neprarastumėte proto.

Imtis namų pranešimo

Nakties valgymas buvo susijęs su pertekliniu kaloringumu, nutukimu ir prasta sveikata.

Jei naktį valgysite problemą, pabandykite atlikti anksčiau nurodytus veiksmus, kad padėtumėte sustoti.