Metabolizmas yra visų cheminių reakcijų jūsų organizme terminas.

Šios cheminės reakcijos apsaugo jūsų kūną gyvą ir veikia.

Vis dėlto žodis metabolizmas dažnai vartojamas kartu su medžiagų apykaitos norma arba kalorijų, kurias sudeginate, kiekį.

Kuo didesnis, tuo daugiau kalorijų deginsite, tuo lengviau numesti svorį ir išlaikyti jį.

Aukštas metabolizmas taip pat gali suteikti jums energijos ir jaustis geriau.

Čia yra 10 būdų, kaip padidinti savo medžiagų apykaitą.

1. Valgykite daug baltymų kiekvienu maistu

Valgydami maistą, galite keisti keletą valandų.

Tai vadinama terminiu maisto poveikiu (TEF). Tai sukelia papildomų kalorijų, reikalingų virškinti, sugerti ir perdirbti maistines medžiagas valgio metu.

Baltymai sukelia didžiausią TEF kiekį. Jis padidina jūsų medžiagų apykaitą 15-30%, palyginti su 5-10% angliavandenių ir 0-3% riebalų (1).

Buvo taip pat įrodyta, kad valgant baltymus galite labiau jaustis ir užkirsti kelią peršalimui (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Vienas mažas tyrimas parodė, kad žmonės gali valgyti maždaug 441 mažiau kalorijų per dieną, kai baltymai sudaro 30% jų dietos (9).

Valgymas daugiau baltymų taip pat gali sumažinti metabolizmą, dažnai susijusią su riebalų praradimu. Taip yra todėl, kad jis padeda išvengti raumenų praradimo, dažno šalutinio dietinio poveikio (10, 11, 12, 13, 14, 15).

Apatinė eilutė: Valgymas daugiau baltymų gali padidinti jūsų medžiagų apykaitą taip, kad jūs dega daugiau kalorijų. Tai taip pat gali padėti jums valgyti mažiau.

2. Gerkite daugiau šaltojo vandens

Žmonės, gerianti vandenį, o ne gaiviuosius gėrimus, sėkmingiau numesti svorį ir išlaikyti jį (16, 17, 18, 19, 20).

Tai yra todėl, kad gėrimų sudėtyje yra kalorijų, todėl jų pakeitimas vandeniu automatiškai sumažina kalorijų kiekį.

Tačiau geriamasis vanduo taip pat gali laikinai pagreitinti jūsų medžiagų apykaitą (18, 21).

Tyrimai parodė, kad alkoholio vartojimas 17 oz (0,5 litro) vandens padidina apykaitą 15-30 proc., Maždaug valandą (22, 23).

Šis kalorijų deginimo efektas gali būti dar didesnis, jei geriate šaltu vandeniu, nes jūsų kūnas naudoja energiją, kad ją kaitintų iki kūno temperatūros (21, 24).

Vanduo taip pat gali padėti jums užpildyti. Tyrimai rodo, kad geriamasis vanduo pusvalandyje prieš valgį gali padėti jums valgyti mažiau (25, 26, 27).

Vienas iš suaugusiųjų suaugusiųjų tyrimas parodė, kad tie, kurie gėrė pusę litro vandens prieš valgį, prarado 44% daugiau svorio nei tie, kurie to neveikė (19).

Bottom line: Vanduo gali padėti numesti svorį ir išlaikyti jį. Jis padidina jūsų metabolizmą ir padeda užpildyti jus prieš valgį.

3. Didelio intensyvumo treniravimas

Didelio intensyvumo treniruočių treniruotės (HIIT) apima greitus ir labai intensyvius veiklos spragas.

Tai gali padėti jums sudeginti daugiau riebalų, padidindami medžiagų apykaitos greitį net po treniruotės pabaigos (28, 29, 30, 31).

Manoma, kad šis poveikis yra didesnis HIIT nei kitų rūšių pratimas. Be to, buvo įrodyta, kad HIIT padės jums deginti riebalus (32, 33, 34).

Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo antsvorio jauni vyrai, nustatė, kad 12 savaičių intensyvus pratimas sumažina riebalų masę 4,4 svarų (2 kg) ir pilvo riebalų 17% (35).

Apatinė eilutė: Naudodamiesi įprastais būdais ir pridedant keletą intensyvių treniruočių, galite padidinti medžiagų apykaitą ir padėti deginti riebalus.

4. Kilkite sunkius dalykus

Raumenys yra labiau metaboliškai aktyvus negu riebalai, o raumenų formavimas gali padėti padidinti metabolizmą (36, 37, 38, 39).

Tai reiškia, kad kiekvieną dieną deginsite daugiau kalorijų, net ir ramybėje (40).

Kėlimo svoriai taip pat padės išlaikyti raumenis ir kovoti su medžiagų apykaitos sumažėjimu, kuris gali pasireikšti svorio mažėjimo metu (41, 42, 43, 44).

Viename tyrime 48 moterys, turinčios antsvorį, buvo įdėtos į maistą po 800 kalorijų per dieną kartu su jokiu pratimu, aerobinėmis treniruotėmis ar atsparumo treniruotėmis (45).

Po dietos moterys, kurios atliko atsparumo mokymus, išlaikė raumenų masę, metabolizmą ir stiprumą. Kiti prarado svorį, bet taip pat prarado raumenų masę ir patyrė metabolizmo sumažėjimą (45).

Apatinė eilutė: Kėlimo svarsčiai yra svarbūs raumenims kurti ir išlaikyti. Dėl didesnio raumens kiekio padidės metabolizmas.

5. Atsistokite daugiau

Sėdėdami per daug yra blogai jūsų sveikatai (46).

Kai kurie sveikatos komentatoriai net vadino "naują rūkymą". Tai iš dalies yra dėl to, kad ilgai sėdintys laikai uždega mažiau kalorijų ir gali sukelti svorio padidėjimą (47).

Tiesą sakant, palyginus su sėdi, atsistojant darbe popietė gali sudeginti dar 174 kalorijas (48).

Jei turite stalo darbą, pabandykite atsistoti trumpam laikui, kad sugriauti laiką, kurį praleidžiate. Taip pat galite investuoti į nuolatinį stalą (49, 50, 51, 52).

Apatinė eilutė: Ilgas sėdėjimas nudegina keletą kalorijų ir yra blogai jūsų sveikatai. Stenkitės atsistoti reguliariai ar investuoti į nuolatinį stalą.

6. Geri žalioji arbata arba aliejaus arbata

Nustatyta, kad žaliosios arbatos ir oolongo arbata metabolizmą padidina 4-5% (53, 54, 55).

Šios arbatos padeda keisti kai kuriuos riebalus, laikomus jūsų kūne, į laisvąsias riebalų rūgštis, kurios gali padidinti riebalų deginimą 10-17% (56).

Kadangi jie turi mažai kalorijų, gerti šias arbata gali būti naudinga tiek svorio, tiek svorio išlaikymui (57, 58, 59).

Manoma, kad jų metabolizmą skatinančios savybės gali padėti išvengti baisaus svorio slopinimo, atsirandančio dėl metabolizmo sumažėjimo.

Tačiau kai kuriuose tyrimuose nustatyta, kad šios arbatos neveikia metabolizmo. Todėl jų poveikis gali būti mažas arba taikomas tik kai kuriems žmonėms (60, 61).

Apatinė eilutė: Geriamoji žalioji arbata arba oolong arbata gali padidinti jūsų medžiagų apykaitą. Šios arbatos taip pat gali padėti numesti svorį ir išlaikyti jį.

7. Valgykite aštrus maisto produktus

Peppers yra kapsaicinas, medžiaga, kuri gali padidinti jūsų metabolizmą (62, 63, 64).

Tačiau daugelis žmonių negali toleruoti šių prieskonių tokiomis dozėmis, kurios reikalauja reikšmingo poveikio (65).

Vienas kapsaicino tyrimas priimtinais dozėmis numato, kad valgant paprikas degins maždaug 10 kalorijų per maistą. Daugiau kaip 6,5 metų tai gali sukelti 1 kg (0,5 kg) svorio mažėjimo vidutinio svorio vyrams (66).

Vienintelis prieskonių pridėjimas į jūsų maistą gali būti gana mažas. Tačiau jis gali būti šiek tiek naudingas kartu su kitomis metabolizmo skatinimo strategijomis (67).

Bottom line: Valgymas aštraus maisto gali būti naudingas stiprinti jūsų medžiagų apykaitą ir padėti išlaikyti sveiką svorį.

8. Gaukite gerosios nakties miegą

Miego trūkumas yra susijęs su didelio nutukimo pavojaus padidėjimu (68, 69).

Tai iš dalies gali sukelti neigiamas miego trūkumo poveikis metabolizmui (70).

Miego trūkumas taip pat buvo susijęs su padidėjusiu cukraus kiekiu kraujyje ir atsparumu insulinui, kurie abu yra susiję su didesniu II tipo diabeto (70, 71, 72, 73) vystymosi rizika.

Taip pat buvo įrodyta, kad skatina alkio hormono griiną ir sumažina pilnumo hormono leptiną (74, 75, 76).

Tai galėtų paaiškinti, kodėl daugelis miegančių žmonių jaučiasi alkani ir stengiasi numesti svorį.

Apatinė eilutė: Miego trūkumas gali sumažinti jūsų deginamų kalorijų kiekį, pakeisti cukraus apdorojimą ir sutrikdyti apetitą reguliuojančius hormonus.

9. Kava gėrė

Tyrimai parodė, kad kavos kofeinas gali padidinti metabolizmą 3-11%. Kaip ir žalioji arbata, ji taip pat skatina riebalų deginimą (77, 78, 79).

Tačiau atrodo, kad tai labiau paveikia liesas žmones. Viename tyrime kava padidino riebalų deginimą 29% liesoms moterims, tačiau tik 10% nutukusių moterų (80).

Kavos poveikis metabolizmui ir riebalų deginimui taip pat gali prisidėti prie sėkmingo svorio ir išlaikymo (77, 81).

Apatinė eilutė: Kava gerokai padidina medžiagų apykaitą ir padeda numesti svorį.

10. Keiskite riebalus su kokosų aliejumi

Skirtingai nuo kitų sočiųjų riebalų, kokosų aliejuje yra daug vidutinės grandies riebalų.

Vidutinio grandyno riebalai gali padidinti jūsų medžiagų apykaitą daugiau nei ilgalaikio riebalų, esančių maisto produktuose, kaip sviestas (82, 83, 84, 85, 86).

Viename tyrime mokslininkai nustatė, kad vidutinės grandies riebalai metabolizmą padidino 12%, palyginti su ilgalaikiais riebalais, kurie padidino jo tik 4% (87).

Dėl unikalaus riebalų rūgščių kokoso aliejaus profilio, pakeitus keletą kitų riebalų, kurių sudėtyje yra riebalų, gali sumažėti svorio netekimas (88, 89).

Bottom line: Kitų riebalų keitimasis su kokosų aliejumi gali šiek tiek padidinti metabolizmą.

Imtis namų pranešimo

Padaryti mažus gyvenimo būdo pokyčius ir įtraukti šiuos patarimus į savo įprastą gali padidinti jūsų medžiagų apykaitą.

Padidėjęs metabolizmas gali padėti jums prarasti svorį ir išlaikyti jį, suteikiant jums daugiau energijos.