Pertraukiamasis pasninkavimas yra valgymo būdas, kai jūs ciklas tarp valgymo ir badavimo laikų.

Daugybė tyrimų rodo, kad jis gali turėti didelę naudą jūsų kūnui ir smegenims.

Čia yra 10 įrodymais pagrįstos naudos, susijusios su periodiniu badu.

1. Pertraukiamieji pasninkai keičia ląstelių, genų ir hormonų funkciją

Kai jūs netyru valgote, jūsų kūnas įvyksta kelis dalykus.

Pvz., Jūsų kūnas inicijuoja svarbius ląstelių atkūrimo procesus ir keičia hormonų lygį, kad išsaugotų kūno riebalų pasiekiamumą.

Štai keletas pokyčių, kurie atsiranda jūsų organizme pasninko metu:

  • Insulino lygis: Labai padidėja insulino kritimas kraujyje, todėl riebalai deginami (1).
  • Žmogaus augimo hormonas: Augimo hormono kiekis kraujyje gali išaugti net 5 kartus (2, 3). Didesnis šio hormono kiekis palengvina riebalų deginimą ir raumenų augimą, taip pat turi daugybę kitų naudos (4, 5).
  • Korinio korekcija: Kūnas sukelia svarbius ląstelių atkūrimo procesus, pvz., Atliekų pašalinimą iš ląstelių (6).
  • Genų išraiška: Yra keletas genų ir molekulių, susijusių su ilgaamžiu gyvenimu ir apsauga nuo ligos, naudingų pokyčių (7, 8).

Daugelis pasikartojančio pasninko privalumų yra susiję su šiais hormonų pokyčiais, genų ekspresija ir ląstelių funkcija.

Apatinė eilutė: Kai pasinerate, padidėja insulino lygis ir padidėja žmogaus augimo hormonas. Jūsų ląstelės taip pat inicijuoja svarbius ląstelių atkūrimo procesus ir pakeičia, kuriuos genus jie išreiškia.

2. Pertraukiamasis pasninkas gali padėti jums prarasti svorį ir pilvo riebalus

Daugelis tų, kurie bando pertraukų badavimą, daro tai, kad prarasti svorį (9).

Apskritai, pertraukiamuoju badu tau bus valgyti mažiau valgio.

Išskyrus tuos atvejus, kai, kompensuodami valgydami daug daugiau kitų maitinimų, pasieksite mažiau kalorijų.

Be to, pertraukiamuoju badu padidėja hormonų funkcija, kad būtų lengviau prarasti svorį.

Mažesnis insulino lygis, didesnis augimo hormono kiekis ir padidėjęs norepinefrino kiekis (noradrenalinas) padidina kūno riebalų skilimą ir palengvina jo naudojimą energijai.

Dėl šios priežasties trumpalaikis pasninkavimas iš tiesų padidina savo medžiagų apykaitos greitį 3,6-14%, padėdamas jums dega daugiau kalorijų (10, 11).

Kitaip tariant, pertraukiamuoju badu veikia abiejų kalorijų lygmens pusės. Tai padidina jūsų medžiagų apykaitą (padidina kalorijas) ir sumažina maistą, kurį valgote (sumažina kalorijas).

Remiantis 2014 m. Mokslinės literatūros apžvalga, pertraukiamas badavimas gali sukelti svorio mažėjimą 3-8% per 3-24 savaites (12).Tai didžiulis kiekis.

Žmonės taip pat neteko 4-7% savo liemens apskritimo, o tai reiškia, kad jie prarado daug pilvo riebalų, žalingų riebalų pilvo ertmėje, kuris sukelia ligą.

Vienas peržiūros tyrimas taip pat parodė, kad periodinis badavimas sukelia mažiau raumenų negu nuolatinis kalorijų apribojimas (13).

Manoma, kad pertraukiamas badavimas gali būti neįtikėtinai galingas svorio mažinimo įrankis. Daugiau informacijos rasite čia: Kaip pertraukiamas pasninkavimas gali padėti jums prarasti svorį.

Apatinė eilutė: Pertraukiamasis pasninkavimas padeda valgyti mažiau kalorijų, šiek tiek padidindamas metabolizmą. Tai labai efektyvi priemonė numesti svorio ir pilvo riebalus.

3. Pertraukiamas pasninkavimas gali sumažinti insulino atsparumą, sumažinti 2 tipo diabeto riziką

2 tipo cukrinis diabetas pastaraisiais dešimtmečiais tapo nepaprastai įprastas.

Pagrindinis jo požymis yra aukštas cukraus kiekis kraujyje atsparumo insulinui kontekste.

Viskas, kas mažina atsparumą insulinui, turėtų padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir apsaugoti nuo 2 tipo diabeto.

Įdomu tai, kad pasikartojantis pasninkas turi didelę įtaką atsparumui insulinui ir sukelia įspūdingą cukraus kiekio kraujyje sumažėjimą (12).

Žmonių tyrimuose apie pasikartojančią pasninką, cukraus kiekis kraujyje nevalgius sumažėjo 3-6%, o insulino pasninkavimas sumažėjo 20-31% (12).

Vienas tyrimas su cukriniu diabetu sergantiems žiurkėms taip pat parodė, kad pasikartojantis pasninkas saugomas nuo inkstų pažeidimo - vienos iš sunkiausių diabeto komplikacijų (13).

Tai reiškia, kad periodinis badavimas gali būti labai apsaugotas žmonėms, kuriems yra rizika susirgti 2 tipo cukriniu diabetu.

Tačiau gali būti skirtumų tarp lyčių. Vienas tyrimas moterims parodė, kad cukraus kiekis kraujyje iš tikrųjų pablogėjo po 22 dienų trukmės periodiškai pasibaigusio nevalgiusio protokolo (14).

Apatinė eilutė: Pertraukiamas badavimas gali sumažinti atsparumą insulinui ir mažinti cukraus kiekį kraujyje, bent jau vyrams.

4. Pertraukiamas badavimas gali sumažinti oksidacinį stresą ir uždegimą kūne

Oksidacinis stresas yra vienas iš senėjimo ir daugelio lėtinių ligų (14) etapų.

Tai apima nestabilias laisvųjų radikalų molekules, kurios reaguoja su kitomis svarbiomis molekulėmis (pvz., Baltymu ir DNR) ir žaloja jas (15).

Keli tyrimai rodo, kad pasikartojantis pasninkavimas gali pagerinti organizmo atsparumą oksidaciniam stresui (16, 17).

Be to, tyrimai rodo, kad pasikartojantis pasninkavimas gali padėti kovoti su uždegimu, dar vienu pagrindiniu įvairių ligų (17, 18, 19) varomąja jėga.

Apatinė eilutė: Tyrimai rodo, kad pasikartojantis pasninkavimas gali sumažinti oksidacinį pažeidimą ir uždegimą organizme. Tai turėtų būti naudinga senėjimui ir daugybės ligų vystymuisi.

5. Sustingęs pasninkas gali būti naudingas širdies sveikatai

Širdies liga šiuo metu yra didžiausia pasaulyje žudikas (20).

Yra žinoma, kad įvairūs sveikatos žymenys (vadinamieji "rizikos veiksniai") yra susiję arba su padidėjusiu ar sumažėjusiu širdies ligos rizika.

Nutraukta nenuostolė padidino daugybę įvairių rizikos veiksnių, įskaitant kraujospūdį, bendrą ir MTL cholesterolį, trigliceridų kiekį kraujyje, uždegiminius žymenis ir cukraus kiekį kraujyje (12, 21, 22, 23).

Tačiau daugelis jų yra pagrįsti tyrimai su gyvūnais. Prieš rekomenduojant, poveikis širdies sveikatai turi būti ištirtas žmonėms dar daug.

Apatinė eilutė: Tyrimai rodo, kad pasikartojantis pasninkavimas gali pagerinti daugelį širdies ligų rizikos veiksnių, tokių kaip kraujospūdis, cholesterolio kiekis, trigliceridai ir uždegiminiai žymekliai.

6. Pertraukiamas pasninkavimas paskatina įvairius korinio ramybės procesus

Kai mes greitai, kūno ląstelės inicijuoja ląstelinių "atliekų šalinimo" procesą, vadinamą autofagija (7, 24).

Tai reiškia, kad ląstelės sugriauna ir metabolizuoja pažeistus ir disfunkcinius baltymus, kurie laikui bėgant kaupiasi.

Padidėjusi autofagija gali apsaugoti nuo kelių ligų, įskaitant vėžį ir Alzheimerio ligą (25, 26).

Apatinė eilutė: Pasnutraukimas sukelia metabolinį kelią, vadinamą autofagija, kuris pašalina atliekas iš ląstelių.

7. Nepertraukiamas pasninkas gali padėti išvengti vėžio

Vėžys yra baisi liga, pasireiškianti nekontroliuojamu ląstelių augimu.

Manoma, kad pasninkas turi keletą teigiamo poveikio metabolizmui, dėl kurio gali sumažėti vėžio rizika.

Nors reikalingi žmogaus tyrimai, daug žadantys tyrimai atlikus bandymus su gyvūnais rodo, kad pertraukiamasis valgymas gali padėti išvengti vėžio (27, 28, 29, 30).

Taip pat yra keleto įrodymų apie žmones sergančius vėžiu sergančius pacientus, kurie parodė, kad pasninkavimas sumažina įvairius chemoterapijos šalutinius reiškinius (31).

Apatinė eilutė: Buvo įrodyta, kad pasireiškiantis pasninkavimas padeda išvengti vėžio atliekant tyrimus su gyvūnais. Vienas popierius su žmonėmis parodė, kad jis gali sumažinti šalutinį poveikį, kurį sukelia chemoterapija.

8. Pertraukiamas pasninkas tinka jūsų smegenims

Tai, kas gerai kūnui, dažnai yra naudinga ir smegenims.

Pertraukiamasis pasninkas pagerina įvairias metabolines savybes, kurios yra svarbios smegenų sveikatai.

Tai apima sumažintą oksidacinį stresą, sumažėjusį uždegimą ir cukraus kiekio kraujyje sumažėjimą bei atsparumą insulinui.

Kai kurie tyrimai su žiurkėmis parodė, kad periodiškai pasninkavimas gali padidinti naujų nervų ląstelių augimą, kuris turėtų būti naudingas smegenų funkcijai (32, 33).

Taip pat padidėja smegenų hormono, vadinamo smegenų neurotrofiniu faktoriumi (BDNF) (32, 34, 35), kurio trūkumas yra susijęs su depresija ir kitomis smegenų problemomis (36).

Tyrimai su gyvūnais taip pat parodė, kad pasikartojantis pasninkavimas apsaugo nuo smegenų pažeidimo dėl insulto (37).

Apatinė eilutė: Pertraukiamas badavimas gali turėti svarbios naudos smegenų sveikatai. Tai gali padidinti naujų neuronų augimą ir apsaugoti smegenis nuo žalos.

9. Intermittent gastronomija gali padėti užkirsti kelią Alzheimerio liga

Alzhaimerio liga yra labiausiai paplitusi neurodegeneracine liga pasaulyje.

Alzheimerio ligai gydyti nėra, todėl svarbu, kad jis nebūtų rodomas pirmoje vietoje.

Atliekant tyrimą su žiurkėmis, paaiškėja, kad pasikartojantis pasninkavimas gali atidėti Alzheimerio ligos atsiradimą arba sumažinti jo sunkumą (38).

Serijinėse atvejų ataskaitose 9 iš 10 pacientų elgesio būdas, apimantis kasdienį trumpalaikį pašeidimą, galėjo žymiai pagerinti Alzheimerio ligos simptomus (39).

Tyrimai su gyvūnais taip pat rodo, kad pasninkavimas gali apsaugoti nuo kitų neurodegeneracinių ligų, įskaitant Parkinsono ir Huntingtono ligą (40, 41).

Tačiau reikia daugiau mokslinių tyrimų žmonėms.

Apatinė eilutė: Tyrimai su gyvūnais rodo, kad pasikartojantis pasninkavimas gali būti apsaugotas nuo neurodegeneracinių ligų, tokių kaip Alzhaimerio liga.

10. Nepertraukiamas pasninkas gali prailginti jūsų gyvenimą, padedantis ilgiau gyventi

Viena iš labiausiai įdomių pasikartojančių pasninkų programų gali būti jos sugebėjimas išplėsti gyvenimo trukmę.

Tyrimai su žiurkėmis parodė, kad periodinis badavimas prailgina gyvenimą panašiai kaip ir nuolatinis kalorijų apribojimas (42, 43).

Kai kuriuose iš šių tyrimų poveikis buvo gana dramatiškas. Viename iš jų, žiurkės, kurioms pasninkavo kas antrą dieną, gyveno 83% ilgiau nei nevalgiusių žiurkių (44).

Nors tai nėra to įrodyta žmonėms, periodinis badavimas tapo labai populiarus tarp senėjimo žmonių.

Atsižvelgiant į žinomą metabolizmo ir visų rūšių sveikumo žymenų naudą, prasminga, kad periodinis badavimas galėtų padėti jums gyventi ilgiau ir sveikesnį gyvenimą.

Daugiau informacijos apie pasikartojančią pasninką galite rasti šiame puslapyje: pakartotinis pasninkas 101 - "Ultimate Beginner's Guide".