Magnis yra ketvirtas labiausiai gausus mineralas žmogaus organizme.

Jis vaidina keletą svarbių vaidmenų jūsų kūno ir smegenų sveikatai.

Tačiau jums gali nepavykti to gauti, net jei valgysite sveiką mitybą.

Čia yra 10 magnio naudos sveikatai, kuriuos palaiko šiuolaikiniai moksliniai tyrimai.

1. Magnis yra susijęs su šimtais biocheminių reakcijų Jūsų kūne.

Magnis yra mineralas, rastas žemėje, jūroje, augaluose, gyvūnuose ir žmonėse.

Apie 60% jūsų kūno magnio yra randama kauluose, o likusi dalis yra raumenyse, minkštuosiuose audiniuose ir skysčiuose, įskaitant kraują (1).

Tiesą sakant, kiekviena jūsų kūno ląstelė ją turi ir turi veikti.

Vienas iš magnio pagrindinių vaidmenų veikia kaip kofaktorius arba "pagalbinė molekulė" biocheminėse reakcijose, kurias nuolat vykdo fermentai.

Jis iš tikrųjų yra susijęs su daugiau kaip 600 reakcijų jūsų kūne, įskaitant (2):

  • Energijos sukūrimas: Padeda paversti maistą energija.
  • Baltymų formavimas: Padeda sukurti naujus baltymus iš amino rūgščių.
  • Genų priežiūra: Padeda sukurti ir ištaisyti DNR ir RNR.
  • Raumenų judesiai: Ar yra raumenų susitraukimo ir atsipalaidavimo dalis.
  • Nervų sistemos reguliavimas: Padeda reguliuoti neurotransmiterius, kurie siunčia pranešimus visoje jūsų smegenyse ir nervų sistemoje.

Deja, tyrimai rodo, kad maždaug 50% žmonių JAV ir Europoje gauna mažiau nei rekomenduojamas dienos magnio kiekis (1, 3).

Apatinė eilutė: Magnis yra mineralas, kuris palaiko šimtus cheminių reakcijų jūsų kūne. Tačiau daugelis žmonių gauna mažiau nei reikia.

2. Tai gali padidinti pratimų efektyvumą

Magnis taip pat vaidina svarbų vaidmenį vykdant fizinį krūvį.

Pratimai gali tekti 10-20% daugiau magnio, nei atsibodus, priklausomai nuo veiklos (4).

Magnis padeda perkelti cukraus kiekį kraujyje į raumenis ir išmesti pieno rūgštį, kuri gali prailginti raumenis pratimo metu ir sukelti skausmą (5).

Tyrimai parodė, kad jo papildymas gali padidinti sportininkų, vyresnio amžiaus žmonių ir lėtinių ligų (6, 7, 8) fizinį krūvį.

Viename tyrime sportininkai, kurie vartojo 250 mg per parą, patyrė šokinėjimą ir judėjimą rankoje (9).

Kitame tyrime sportininkai, kurie 4 savaites papildė magneziją, triatlonu greičiau važiavo, važiuoja dviračiu ir maudosi. Jie taip pat patyrė insulino ir streso hormonų kiekio sumažėjimą (10).

Tačiau įrodymai yra skirtingi. Kiti tyrimai nenustatė magnio papildų naudos sportininkams su mažais ar normaliais lygiais (11, 12).

Bottom line: Pastebėta, kad magnio papildai keliuose tyrimuose padidina fizinį krūvį.

3. Magnis užmaskuoja depresiją

Magnis atlieka svarbų vaidmenį smegenų funkcijos ir nuotaikos, o žemas lygis yra susijęs su padidėjusia depresijos rizika (13, 14).

Vienas iš daugiau kaip 8 800 žmonių tyrimo rezultatų nustatė, kad jaunesniems nei 65 metų amžiaus asmenims su mažiausią vartojimą buvo padidėjusi depresijos rizika 22% (14).

Kai kurie ekspertai mano, kad šiuolaikiniame maiste yra mažai magnio kiekio, dėl kurio gali atsirasti daugybė depresijos ir psichinės ligos atvejų (15).

Tačiau kiti ekspertai pabrėžia, kad reikia daugiau tyrimų šioje srityje (16).

Nepaisant to, jo papildymas gali padėti sumažinti depresijos simptomus, o kai kuriais atvejais rezultatai gali būti dramatiški (15, 17).

Randomizuoto kontroliuojamo vyresnio amžiaus depresijos gydytojo tyrimo metu 450 mg magnio pagerėjo nuotaika veiksmingai kaip antidepresantas (17).

Apatinė eilutė: Žmonėms, sergantiems depresija, gali būti trūkumas magnio. Papildymas su kai kuriais žmonėmis gali sumažinti depresijos simptomus.

4. Jis turi naudos prieš 2 tipo diabetą

Magnis taip pat turi teigiamą poveikį 2 tipo diabetui.

Manoma, kad apie 48% diabetu sergančių pacientų kraujyje yra mažai magnio. Tai gali pakenkti insulino gebėjimui kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje (1, 18).

Be to, tyrimai rodo, kad žmonėms su mažu magnio kiekiu yra didesnė cukrinio diabeto rizika (19, 20).

Vienas tyrimas per 20 metų buvo daugiau nei 4 000 žmonių. Nustatyta, kad didžiausią vartojimą vartojantys asmenys buvo 47 proc. Mažiau linkę pasidaryti diabetu (21).

Kitame tyrime diabetu, kurie kiekvieną dieną vartojo dideles magnio dozes, gerokai padidėjo cukraus kiekis kraujyje ir hemoglobino A1c lygis, palyginti su kontroline grupe (22).

Tačiau tai gali priklausyti nuo to, kiek jūs gaunate iš maisto. Kitame tyrime papildai nepakankamai pagerino cukraus kiekį kraujyje ar insulino lygį (23).

Apatinė eilutė: Žmonėms, kurie gauna didžiausią magnio kiekį, yra mažesnė rizika susirgti 2 tipo cukriniu diabetu, o kai kuriems žmonėms kraujo cukraus kiekis kraujyje sumažėja.

5. Magnis gali mažinti kraujo spaudimą

Tyrimai rodo, kad magnio vartojimas gali sumažinti kraujospūdį (24, 25, 26).

Vienu tyrimu žmonės, vartoję 450 mg per parą, patyrė reikšmingą sistolinio ir diastolinio kraujospūdžio sumažėjimą (27).

Tačiau šios naudos gali pasireikšti tik žmonėms, kuriems yra padidėjęs kraujospūdis.

Kitame tyrime nustatyta, kad magnis sumažina kraujospūdį žmonėms, turintiems aukštą kraujospūdį, tačiau neturi įtakos normalioms ligoniams (28).

Apatinė eilutė: Magnis padeda sumažinti kraujo spaudimą, kai jis yra padidėjęs, tačiau neatrodo, kad jis sumažintų kraujospūdį tiems, kuriems yra normalus lygis.

6. Jis turi priešuždegiminių privalumų

Mažas magnio kiekis yra susijęs su lėtiniu uždegimu, kuris yra vienas iš senėjimo, nutukimo ir lėtinių ligų priežasčių (29, 30, 31).

Viename tyrime nustatyta, kad vaikai, turintys mažiausią magnio kiekį kraujyje, turi didžiausią uždegiminio žymens CRP lygį.

Jie taip pat turėjo aukštesnį cukraus kiekį kraujyje, insuliną ir trigliceridų kiekį (32).

Magnio papildai gali sumažinti CŽP ir kitus uždegimo žymenis vyresnio amžiaus žmonėms, antsvorį turinčius žmones ir pacientus, kuriems yra prediabetų (33, 34, 35).

Tuo pačiu būdu didelio magnio maisto produktai gali sumažinti uždegimą. Tai apima riebią žuvį ir tamsų šokoladą.

Bottom line: Parodyta, kad magnis padeda kovoti su uždegimu. Tai sumažina uždegiminį markerio CRP ir suteikia keletą kitų privalumų.

7. Magnis gali padėti apsisaugoti nuo migrenos

Migrenos galvos skausmas ir silpnumas. Dažnai pasitaiko pykinimas, vėmimas ir jautrumas šviesai ir triukšmui.

Kai kurie mokslininkai mano, kad žmonėms, kurie serga migrena, yra didesnė tikimybė, kad magnezės trūkumas (36).

Iš tiesų keletas skatinamųjų tyrimų rodo, kad magnis gali užkirsti kelią migrenai ir netgi padėti jiems gydyti (37, 38).

Viename tyrime, papildant vieną gramą, atleidimas nuo migrenos buvo greitesnis ir efektyvesnis nei bendras vaistas (39).

Be to, magnio turinčių maisto produktų gali padėti sumažinti migrenos simptomus (40).

Apatinė eilutė: Migrena sergantiems žmonėms gali būti mažai magnio kiekio, o kai kurie tyrimai parodė, kad papildymas gali padėti nuo migrenos.

8. Tai sumažina atsparumą insulinui

Atsparumas insulinui yra viena iš pagrindinių metabolinio sindromo ir 2 tipo diabeto priežasčių.

Jis pasižymi sutrikusiu raumenų ir kepenų ląstelių gebėjimu tinkamai absorbuoti cukrų iš kraujotakos.

Magnis turi svarbų vaidmenį šiame procese, ir dauguma žmonių, turinčių metabolinį sindromą, trūksta (3).

Be to, didelis insulino kiekis, atsirandantis dėl atsparumo insulinui, sukelia magnio netekimą šlapime, toliau sumažinant jūsų organizmo lygį (41).

Laimei, gali padėti didinti magnio kiekį (42, 43, 44).

Vienas tyrimas parodė, kad mažina atsparumą insulinui ir cukraus kiekį kraujyje, netgi žmonėms, kurių kraujyje yra normalus kraujas (45).

Apatinė eilutė: Magnio papildai gali pagerinti insulino atsparumą žmonėms, sergantiems metabolinio sindromo ir 2 tipo cukriniu diabetu.

9. Magnis pagerina PMS simptomus

Premenstruacinis sindromas (PMS) yra vienas dažniausių vaisingo amžiaus moterų sutrikimų.

Jo simptomai yra vandens susilaikymas, pilvo spazmai, nuovargis ir dirglumas.

Įdomu tai, kad magnis pagerina moterų nuotaiką PMS, taip pat gali sumažinti vandens sulaikymą ir kitus simptomus (46, 47).

Apatinė eilutė: Nustatyta, kad magnio papildai pagerina simptomus, kurie pasireiškia moterims, turinčioms priešmenstruacinį sindromą.

10. Magnis yra saugus ir plačiai prieinamas

Magnis yra absoliučiai svarbus sveikai. Rekomenduojama paros dozė vyrams yra 400-420 mg per parą, o moterims - 310-320 mg per parą.

Galite jį gauti tiek iš maisto, tiek iš papildų.

Maisto šaltiniai

Šie maistiniai produktai yra puikūs magnio šaltiniai:

  • Moliūgų sėklos: 46% RDI ketvirtadalio puodelio (16 g).
  • Špinatai, virti: 39% RDI puodelyje (180 gramų).
  • šveicariškasis šokoladas, virintas: 38% RDI puodelyje (175 g).
  • Tamsus šokoladas (70-85% kakavos): 33% RDI 3,5 uncijos (100 gramų).
  • Juodosios pupelės: 30% RDI puodelyje (172 gramai).
  • Kvinojoje, virti: 33% RDI į puodelį (185 g).
  • paltusas: 27% RDI 3,5 uncijos (100 gramų).
  • Migdolai: 25% RDI ketvirčio puodelio (24 gramai).
  • Anakardžiai: 25% RDI ketvirtadalio puodelio (30 gramų).
  • Atlantinė skumbrė: 19% RDI 3,5 uncijos (100 gramų).
  • Avokadas: 15% RDI vienoje terpėje avokado (200 g).
  • Lašiša: 9% RDI 3,5 uncijos (100 gramų).

Dar daugiau, čia pateikiamas straipsnis, kuriame yra 10 super sveikų magnio turinčių maisto produktų.

Papildai

Jei turite sveikatos būklę, prieš vartodami papildomą vaistą pasitarkite su savo gydytoju.

Nors magnio papildai paprastai yra gerai toleruojami, jie gali būti saugūs žmonėms, kurie vartoja tam tikrus diuretikus, širdies vaistus ar antibiotikus.

Gerai absorbuojamos papildomos formos yra magnio citratas, glicinatas, orotate ir karbonatas.

Jei norite išbandyti magnio priedą, "Amazon" yra daugybė aukštos kokybės priedų.

Apatinė eilutė: Svarbu gauti pakankamai magnio. Yra daug maisto produktų, taip pat yra daug kokybiškų papildų.

12. Dar kas nors?

Norint išlaikyti gerą sveikatą būtina gauti pakankamai magnio.

Nepamirškite valgyti daug magnio turinčių maisto produktų arba paaukoti papildo, jei negalėsite pakankamai ištirti savo dietos.

Nepakanka šio svarbaus mineralo, jūsų kūnas tiesiog negali veikti optimaliai.

Filialo atsakomybės atsisakymas: "Healthline" gali gauti dalį pajamų, jei atliksite pirkimą naudodami vieną iš aukščiau pateiktų nuorodų.