Išrūgų baltymai yra viena iš geriausiai besimokančių maisto papildų pasaulyje ir dėl geros priežasties.

Jis turi labai didelę maistinę vertę, o moksliniai tyrimai parodė daug naudos sveikatai.

Čia yra 10 išrūgų baltymų, kuriuos palaiko žmogaus tyrimai, nauda sveikatai.

1. Išrūgos yra puikus aukštos kokybės baltymų šaltinis.

Išrūgų baltymas yra išrūgų baltymų frakcija, kuri yra skystis, atskiriamas nuo pieno sūrio gamybos metu.

Tai visiškas, aukštos kokybės baltymas, kuriame yra visos esminės amino rūgštys.

Be to, jis yra labai virškinamas, greitai absorbuojamas iš žarnų, palyginti su kitais baltymų tipais (1).

Šios savybės padaro jį vienu iš geriausių maistinių baltymų šaltinių.

Yra trys pagrindiniai išrūgų baltymų milteliai, koncentratai (WPC), izoliatai (WPI) ir hidrolizatai (WPH).

Koncentratas yra labiausiai paplitęs tipas ir pats pigiausias.

Kaip maisto papildas, išrūgų baltymai yra plačiai paplitę tarp kultūrizmo, sportininkų ir kitų, kurie nori papildomo baltymo dietos.

Apatinė eilutė: Išrūgų baltymai turi labai aukštą maistinę vertę ir yra vienas iš geriausių maisto šaltinių aukštos kokybės baltymams. Jis labai virškinamas ir greitai absorbuojamas, lyginant su kitais baltymais.

2. Išrūgų baltymai skatina raumenų augimą

Raumenų masė natūraliai mažėja su amžiumi.

Tai dažniausiai sukelia riebalų išnykimą ir kelia daugelio lėtinių ligų riziką.

Tačiau šis nepageidaujamas kūno sudėjimo pasikeitimas gali būti iš dalies sulėtintas, išvengtas arba pakeistas, derinant jėgos treniruotes ir tinkamą mitybą.

Stiprus treniruotes, susijusias su didelio proteinų maisto produktų ar baltymų papildų suvartojimu, buvo veiksminga prevencinė strategija (2).

Ypač veiksmingi yra aukštos kokybės baltymų šaltiniai, pavyzdžiui, išrūgų, kurių sudėtyje yra daug šakotos grandinės aminorūgščių, vadinamų leucinu.

Leucinas yra labiausiai augantis aminorūgščių (anabolinių) aminorūgščių (3) augimas.

Dėl šios priežasties išrūgų baltymai yra veiksmingi, siekiant užkirsti kelią su amžiumi susijusiems raumenų praradimams, taip pat pagerinti stiprumą ir geriau atrodantį kūną (2).

Raumenų augimas rodo, kad išrūgų baltymai yra šiek tiek geresni, palyginti su kitais baltymų tipais, tokiais kaip kazeinas ar soju (4, 5, 6).

Tačiau, nebent jūsų dietai jau trūksta baltymų, papildai greičiausiai nesikeis.

Bottom line: Išrūgų baltymai puikiai tinka skatinti raumenų augimą ir išlaikymą, kartu su stiprumo mokymu.

3. Išrūgų baltymai gali mažinti kraujospūdį

Neįprastai aukštas kraujospūdis (hipertenzija) yra vienas iš pagrindinių širdies ligų rizikos veiksnių.

Daugybė tyrimų yra susiję su pieno produktų su sumažėjusiu kraujo spaudimu vartojimu (7, 8, 9, 10).

Šis poveikis priskiriamas bioaktyvių peptidų šeimos pieno produktams, vadinamiems angiotenziną konvertuojančių fermentų inhibitoriams (AKF inhibitoriams) (11, 12, 13).

Išrūgų baltymuose AKF inhibitoriai vadinami laktokininu (14). Keli tyrimai su gyvūnais parodė teigiamą poveikį kraujospūdžiui (15, 16).

Ribotas skaičius žmonių tyrimų ištyrė išrūgų baltymų poveikį kraujospūdžiui, ir daugelis ekspertų mano, kad įrodymai yra neįtikinami.

Vienas tyrimas su antsvoriu turinčiais asmenimis parodė, kad išrūgų baltymų papildai - 54 g per parą 12 savaičių - sumažino sistolinį kraujospūdį 4%. Kiti pieno baltymai (kazeinas) turėjo panašų poveikį (17).

Tai patvirtina dar vienas tyrimas, kurio metu buvo pastebimas reikšmingas poveikis, kai dalyviams buvo išduotas išrūgų baltymų koncentratas (22 g per parą) 6 savaites.

Tačiau kraujospūdis sumažėjo tik tiems, kurių kraujospūdis buvo aukštas arba šiek tiek padidėjęs (18).

Tyrime, kuriame buvo naudojamas daug mažesnis išrūgų baltymų kiekis (mažiau kaip 3,25 g per parą), sumaišytas su pieno gėrimu, nebuvo nustatyta reikšmingo poveikio kraujospūdžiui (19).

Apatinė eilutė: Išrūgų baltymai gali sumažinti kraujospūdį žmonėms su padidėjusiu kraujo spaudimu. Taip yra dėl bioaktyvių peptidų, vadinamų laktokininais.

4. Išrūgų baltymai gali padėti gydyti 2 tipo cukrinį diabetą

2 tipo cukrinis diabetas yra lėtinė liga, pasižymi aukštu cukraus kiekiu kraujyje ir insulino funkcijos sutrikimu.

Insulinas yra hormonas, kuris turėtų skatinti cukraus kiekį kraujyje į ląsteles, išlaikant jo sveiką ribą.

Nustatyta, kad išrūgų baltymai veiksmingai mažina cukraus kiekį kraujyje, padidindami tiek insulino lygį, tiek jautrumą jo poveikiui (17, 20, 21, 22).

Palyginus su kitais baltymų šaltiniais, pvz., Kiaušinių baltymu ar žuvimi, išrūgų baltymai, atrodo, yra viršutiniai (23, 24).

Šios išrūgų baltymų savybės gali būti netgi panašios į diabetinių vaistų, pvz., Sulfonilkarbamido (25), savybes.

Dėl to išrūgų baltymai gali būti veiksmingai naudojami kaip papildomas gydymas 2 tipo diabetui.

Nustatyta, kad išrūgų baltymų priedas prieš vartojant didelio angliavandenių kiekio ar jo metu sumažina cukraus kiekį kraujyje tiek sveikiams žmonėms, tiek 2 tipo cukriniu diabetu (20).

Apatinė eilutė: Išrūgų baltymas veiksmingas mažinant cukraus kiekį kraujyje, ypač vartojant prieš vartojant didelį kiekį angliavandenių. Tai gali būti ypač naudinga žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu.

5. Išrūgų baltymai gali padėti sumažinti uždegimą

Uždegimas yra kūno reakcijos į žalą dalis. Trumpalaikis uždegimas yra naudingas, tačiau tam tikromis aplinkybėmis jis gali būti lėtinis.

Lėtinis uždegimas gali būti kenksmingas ir yra daugelio ligų rizikos veiksnys. Tai gali atspindėti esamas sveikatos problemas ar blogus gyvenimo būdo įpročius.

Didelis peržiūros tyrimas parodė, kad didelės išrūgų baltymų papildų dozės žymiai sumažina C reaktyviojo baltymo (CRP), pagrindinį uždegimo žymeklį organizme (26).

Apatinė eilutė: Nustatyta, kad didelė išrūgų baltymų koncentracija sumažina C reaktyviojo baltymo kiekį kraujyje, o tai rodo, kad jis gali padėti sumažinti uždegimą.

6. Išrūgų baltymai gali būti naudingi uždegiminėms žarnų ligoms

Uždegiminė žarnų liga yra būklė, kuriai būdingas lėtinis uždegimas virškinamojo trakto gleivinėje.

Tai yra bendras Krono ligos ir opinio kolito terminas.

Tiek graužikams, tiek žmonėms buvo nustatyta, kad išrūgų baltymų papildai naudingi uždegiminei žarnyno ligai (27, 28).

Tačiau turimi įrodymai yra silpni, todėl reikia atlikti tolesnius tyrimus, kad būtų galima pateikti tvirtus teiginius.

Bottom line: Išrūgų baltymų papildai gali turėti teigiamą poveikį uždegiminei žarnyno ligai.

7. Išrūgų baltymai gali pagerinti kūno antioksidacines gynybas

Antioksidantai yra medžiagos, kurios veikia organizmo oksidaciją, mažindamos oksidacinį stresą ir mažindamos įvairių lėtinių ligų riziką.

Vienas iš svarbiausių žmogaus antioksidantų yra glutationas.

Skirtingai nuo daugumos antioksidantų, kuriuos gauname iš dietos, glutationą gamina organizmas.

Kūne glutationo gamyba priklauso nuo kelių amino rūgščių, tokių kaip cisteinas, kuris kartais yra ribotas tiekimas.

Dėl šios priežasties didelio cisteino maisto produktai, pavyzdžiui, išrūgų baltymai, gali padidinti natūralų antioksidacinį poveikį organizmui (3, 29).

Daugybė žmonių ir graužikų tyrimų nustatė, kad išrūgų baltymai gali sumažinti oksidacinį stresą ir padidinti glutationą (30, 31, 32, 33).

Bottom line: Išrūgų baltymų papildai gali sustiprinti kūno antioksidacines apsaugos priemones, skatinant glutationą, vieną iš pagrindinių kūno antioksidantų.

8. Išrūgų baltymai gali turėti teigiamą poveikį kraujo riebalams.

Didelis cholesterolio kiekis, ypač MTL cholesterolis, yra širdies ligos rizikos veiksnys.

Viename tyrime, kuriame dalyvavo antsvorio turintys asmenys, per 12 savaičių 54 gramai išrūgų baltymų per dieną padidino bendrą ir MTL ("blogą") cholesterolio kiekį (17).

Kiti tyrimai nepastebėjo panašaus poveikio cholesterolio kiekiui kraujyje (18, 34), tačiau poveikio trūkumas galėjo būti dėl studijų struktūros skirtumų.

Norint atlikti bet kokias išvadas, reikia atlikti tolesnius tyrimus.

Apatinė eilutė: Ilgalaikiai didelės dozės išrūgų baltymų papildai gali sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje. Šiuo metu įrodymai yra labai riboti.

9. Išrūgų baltymai yra labai satiating (užpildyti), kurie gali padėti sumažinti badą

Satiety yra terminas, naudojamas apibūdinti pilnumo jausmą, kurį patiriame valgydami maistą.

Priešingai nei apetitas ir badas, jis turėtų slopinti troškimą valgyti ir troškimą valgyti.

Kai kurie maisto produktai yra satiškesni už kitus, o tai iš dalies yra tarpininkaujama jų sudėtyje esančių makroelementų (baltymų, angliavandenių, riebalų).

Baltymai yra daugiausia užpildyti iš trijų makroelementų (35).

Tačiau ne visi baltymai turi tokį patį poveikį sotumui.Išrūgų baltymai pasirodo esąs labiau sotinantys nei kitų rūšių baltymai, tokie kaip kazeinas ir sojos (36, 37).

Šios ypatybės yra ypač naudingos tiems, kurie turi valgyti mažiau kalorijų ir numesti svorio.

Apatinė eilutė: Išrūgų baltymai yra labai sodrios (užpildyti), netgi labiau nei kitų rūšių baltymai. Tai daro naudingą papildymą svorio netekimo dieta.

10. Išrūgų baltymai gali padėti jums prarasti svorį

Padidėjęs baltymų vartojimas yra gerai žinoma svorio mažinimo strategija (38, 39, 40).

Valgymas daugiau baltymų gali paskatinti riebalų praradimą:

  • Apetito slopinimas, dėl kurio sumažėja kalorijų suvartojimas (35).
  • Padidina metabolizmą, padėdamas jums deginti daugiau kalorijų (41, 42).
  • Padėti išlaikyti raumenų masę, kai praranda svorį (43).

Buvo įrodyta, kad išrūgų baltymai yra ypač veiksmingi ir gali turėti geresnį poveikį riebalų deginimui ir sotumui, palyginti su kitais baltymų tipais (17, 36, 37, 44, 45).

Apatinė eilutė: Valgymas daug baltymų yra labai veiksmingas būdas numesti svorį, o kai kurie tyrimai rodo, kad išrūgų baltymai gali turėti dar didesnį poveikį nei kitų rūšių baltymai.

Šalutinis poveikis, dozavimas ir jo naudojimas

Išrūgų baltymų yra labai lengva įtraukti į dietą.

Jis parduodamas kaip milteliai, kurie gali būti dedami į kokteilius, jogurtus arba tiesiog sumaišyti su vandeniu ar pienu.

25-50 gramų per dieną (1-2 šaukštai) yra dažniausiai rekomenduojama dozė, tačiau būtinai laikykitės pakuotės dozavimo instrukcijų.

Atminkite, kad per daug baltymų vartojimas yra nenaudingas. Korpusas tam tikru metu gali naudoti tik tam tikrą baltymų kiekį.

Per didelis suvartojimas taip pat gali sukelti virškinimo sutrikimus, tokius kaip pykinimas, skausmas, pilvo pūdymas, spazmai, vidurių pūtimas ir viduriavimas.

Vis dėlto, vidutinio sunkaus išrūgų baltymų papildų vartojimas yra gerai toleruojamas daugeliui žmonių, išskyrus keletą išimčių.

Jei netoleruojate laktozės, išrūgų baltymų hidrolizatas ar izoliatas gali būti tinkamesnis nei koncentratas. Jei kada nors buvo kepenų ar inkstų sutrikimų, prieš pradėdami vartoti baltymų priedą pasitarkite su gydytoju.

Dienos išvakarėse išrūgų baltymai yra ne tik patogus būdas padidinti baltymų kiekį, bet ir gali būti naudinga sveikatai.