Apžvalga

Pratimai, kuriuos atliekate prieš kelio sąnario keitimą, gali sustiprinti jūsų kelius, pagerinti lankstumą ir greičiau atsigauti. Yra daug pratimų, kuriuos galite atlikti namuose. Tačiau svarbu prieš pradėdami naują pratimų režimą pasikalbėti su savo chirurgu ir fizioterapeutu.

Jamie Nelsonas, PT, DPT, siūlo įžvalgą, kaip galite raumenis sustiprinti prieš operaciją. Atlikdami šiuos pratimus, reabilitacija leis greičiau ir efektyviau važiuoti.

Pradėkite nuo penkių iki dešimties kartų kiekvieno pratybų pirmą savaitę du kartus per dieną, po to dar dvi savaites padidinkite iki 10-15 kartų, o iki trečiosios savaitės pakelkite iki 15-20 kartų.

Šlaunys išspaudžia1. Šlaunies išspaudžia

Šis pratimas padeda sukurti keturkampę raumenį, pritvirtintą prie kelio.

  1. Liege ant nugaros.
  2. Prisukite raumenis priekinėje šlaunies dalyje, stumdami savo kelio nugarą link grindų ar lovos.
  3. Laikykite 5 sekundes ir atleiskite.
  4. Atlikite iki 3 rinkinių nuo 5 iki 20 kartų.

Šlaunios tiesios kojos kelia2. Šoninė linija kyla tiesiomis kojomis

Šis pratimas yra itin svarbus, norint statyti klubo nugaros raumenis, esančius sėdmenis. Šie raumenys stabilizuoja jūsų dubenį, kai stovite ir vaikščiate.

  1. Lieu tavo pusėje.
  2. Pakelkite koją aukštyn link lubų iki maždaug 1 1/2 į 2 pėdų atstumą nuo kitos jūsų kojos.
  3. Nuleisk koją ir pakartokite.
  4. Atlikite iki 3 rinkinių iš 10.
  5. Liekite ant nugaros ir uždėkite savo probleminę koją ant grindų ar lovos, lenkdami kitą koją.
  6. Pakelkite tiesią koją iki maždaug 12 colių ir laikykite ten 5 sekundes.
  7. Lėtai nuleisk koją.
  8. Atlikite iki 3 rinkinių nuo 5 iki 20 kartų.

Tiesi kojos kelia3. Tiesi kojelė pakelia

Šios kojos pakelia padės sustiprinti keturkampį ir klubo sąnario raumenis. Tai ypač svarbu, norint susigrąžinti judėjimą po operacijos.

"Clamshells4". "Clamshells"

Tai veikia išorinių rotorių ir jūsų naikintojų dalies. Abi yra svarbios ankstyvajam paleidimui ir pusiausvyrai.

  1. Prisilenkite į šoną, o pažeistas kelis nukreiptas į lubas.
  2. Laikydami savo kulniukus, atidarykite ir uždarykite savo kojas, kaip apmušalas.
  3. Atlikite iki 3 rinkinių nuo 5 iki 20 kartų.

Kojų lenkimas5. Kojų lenkimas

Tai padeda išlaikyti savo judesių spektrą prieš operaciją.

  1. Palaikykite stabilioje kėdėje ir, kiek įmanoma, sulenkite kelio atgal.
  2. Laikykite jį 5 sekundes ir vėl grąžinkite jį į poilsio padėtį.
  3. Atlikite iki 3 rinkinių nuo 5 iki 20 kartų.

Sėdi kicks6. Sėdėjimo sparnai

Tai padeda stiprinti keturgalvių raumenų judesį.

  1. Sėdėti kietoje kėdėje ir pakelkite koją, kol ji tiesi.
  2. Laikykite poziciją 5 sekundes.
  3. Lėtai nuleisk koją.
  4. Atlikite iki 3 rinkinių nuo 5 iki 20 kartų.

Kėdė pushup7. Kėdė pushup

Tai padės sustiprinti tricepsą, kad jie galėtų jus laikyti, kai po operacijos nenaudojate abiejų kojų.

  1. Sėdėti tvirta kėdė su ginklais.
  2. Suspauskite kėdės ginklus ir stumkite juos, pakeldami kūną ir ištiesdami rankas ir alkūnus.
  3. Lėtai nusileisk ant kėdės. Tai padės sustiprinti tricepsą, kad jie galėtų palaikyti jus, kai po operacijos nenaudojate abiejų kojų.

Lying kicks8. Lying kicks

Padėkite ant grindų ar lovos ir padėkite veltinį antklodę ar didelę galią pagal savo probleminį kelį. Ištieskite koją ir kelius ir palaikykite poziciją 5 sekundes. Lėtai nuleisk koją žemyn ir pailsėkite. Įsitikinkite, kad kelio galinė liežuvė liečia kontakto su daiktu visą laiką, o maža jūsų nugaros dalis lieka ant grindų. Šis pratimas taip pat padeda sustiprinti keturkampių raumenį.

Skrandžio sprogdinimai9. Skrandžio atmetimas

Tai padeda sustiprinti kaklo raumenis ir galaktikaus raumenis. Šie raumenys yra svarbūs, norint patekti į kėdes ir automobilius.

  1. Paliesk ant skrandžio koją tiesiai, tada lėtai pakelkite visą koją link lubų.
  2. Laikykitės 2-3 sekundžių.
  3. Lėtai nuleisk koją.

Vienos kojos stovėjimas10. Vienos kojos stovėjimas su parama

Šis uždavinys yra labai svarbus išlaikant pusiausvyrą ir mažinant kritimo riziką. Atlikite šį pratimą tiek kartų, kiek galite per dieną.

  1. Padėkite save priešais stalviršį ar juosmens lygį.
  2. Palaikykite ant juostos ir atsistokite ant jūsų nukentėjusios kojos 30 sekundžių.
  3. Įsitikinkite, kad išspausdinsite savo galaktikų raumenis (savo užpakalinėje dalyje) kartu, kad įjungtumėte savo pagrobėjusius.

Apatinė linijaBottom line

Praleiskite bent 15 minučių du kartus per dieną atliekant šiuos pratimus. Jūsų gebėjimas sustiprinti raumenis aplink savo kelio prieš operaciją turi didelę įtaką jūsų atsigavimo greičiui ir kokybei.