Maistas yra dažnas virškinimo problemų priežastis. Visų pirma maisto produktai, kurių sudėtyje yra daug fermentuotų angliavandenių, gali sukelti dujų, išsiplėtimo ir skrandžio skausmą simptomus.

Grupė šių angliavandenių yra žinoma kaip FODMAP, ir maisto produktai gali būti klasifikuojami kaip aukštas ar mažas šių angliavandenių.

Ribojimas maisto produktams su dideliu FODMAP gali labai pagerinti žarnyno simptomus, ypač žmonėms, turintiems dirgliosios žarnos sindromą (IBS).

Šiame straipsnyje aptariami 10 bendrų maisto produktų ir ingredientų, kurių sudėtyje yra daug FODMAP.

Ką "High-FODMAP" iš tikrųjų reiškia?

FODMAP reiškia fermentuojamus oligo-, di-, monosacharidus ir poliolius. Tai moksliniai angliavandenių pavadinimai, kurie gali sukelti virškinimo sutrikimus.

Maistas yra klasifikuojamas kaip didelis FODMAP pagal iš anksto nustatytus ribinius lygius (1).

Paskelbti ribiniai dydžiai rodo, kad didelis FODMAP maistas turi daugiau nei vieną iš šių angliavandenių (2):

  • Oligosacharidai: 0. 3 g fruktanų arba galakto-oligosacharidų (GOS)
  • Disaharidai: 4. 0 gramai laktozės
  • Monosacharidai: 0. 2 g daugiau fruktozės nei gliukozė
  • polioliams: 0. 3 gramai manitolio arba sorbitolio

Du universitetai pateikia patvirtintus FODMAP maisto sąrašus ir programas - Monasho universitetą ir King's College Londoną.

Taip pat svarbu žinoti, kad ne visi turėtų vengti FODMAP. Tiesą sakant, FODMAP naudinga daugumai žmonių.

Norėdami padėti nuspręsti, ar apribojimas FODMAP jums tinka, skaitykite šį straipsnį. Tada, jei nuspręsite juos apriboti, būtinai atkreipkite dėmesį į šiuos 10 maisto produktų.

1. Kviečiai

Kviečiai yra vienas iš didžiausių Vakarų mitybos FODMAP šaltinių (3).

Tai yra todėl, kad kviečiai sunaudojami dideliais kiekiais, o ne todėl, kad jie yra koncentruotas FODMAP šaltinis.

Iš tikrųjų, palyginti su kitais devyniais šaltiniais, aptariamais šiame straipsnyje, kviečiai yra vienas iš mažiausių FODMAP kiekių pagal svorį.

Dėl šios priežasties maisto produktai, kurių sudėtyje yra kviečių kaip nedidelės sudedamosios dalies, pvz., Tirštikliai ir kvapiosios medžiagos, laikomi mažais FODMAP.

Dažniausiai kviečių šaltiniai yra duona, makaronai, pusryčių grūdai, sausainiai ir pyragaičiai.

Siūlomi žemo lygio FODMAP apsikeitimo sandoriai: Rudieji ryžiai, grikiai, kukurūzai, sorai, avižos, polenta, kinojos ir tapijoka (4, 5).

Santrauka: Kviečiai yra pagrindinis Vakarų mitybos FODMAP šaltinis. Tačiau jį galima pakeisti kitais, mažais FODMAP sveikais grūdais.

2. Česnakai

Česnakai yra vienas iš labiausiai koncentruotų FODMAP šaltinių.

Deja, chirurgo apribojimas jūsų dietoje yra žinoma sudėtingas, nes jis pridedamas prie daugybės padažų, prieskonių ir kvapiųjų medžiagų.

Iš perdirbto maisto česnakai gali būti išvardyti kaip aromatiniai arba natūralūs aromatai.Todėl turėtumėte vengti šių sudedamųjų dalių, jei vykdysite griežtą maistą su mažu FODMAP.

Fruktanai yra pagrindinis FODMAP tipas česnakuose.

Tačiau fruktanų kiekis priklauso nuo to, ar česnakai yra švieži arba džiovinti, nes džiovinti česnakai turi apie tris kartus daugiau fruktanų nei švieži česnakai (6).

Nepaisant to, kad FODMAP yra didelis, česnakas yra susijęs su daugeliu naudos sveikatai. Štai kodėl tai turėtų būti vengiama tik FODMAP jautriuose žmonėse.

Siūlomi maži FODMAP apsikeitimo sandoriai: Chives, čili, laužo, imbiero, citrinžolės, garstyčių sėklos, šafranas ir ciberžolė (6, 7, 8).

Santrauka: Česnakai yra vienas iš labiausiai koncentruotų FODMAP šaltinių. Tačiau česnakai turi daug naudos sveikatai ir turėtų būti apriboti tik FODMAP jautrių žmonių.

3. Svogūnai

Svogūnai yra dar vienas koncentruotas fruktošų šaltinis.

Panašiai kaip ir česnakai, svogūnai paprastai naudojami įvairiems patiekalams, todėl jų sunku apriboti.

Šalotes yra vienas iš didžiausių fruktanų šaltinių, o ispanų svogūnai yra vienas iš mažiausių šaltinių (6).

Nors skirtingose ​​svogūnų veislėse yra skirtingų kiekių FODMAP, visi svogūnai laikomi dideliais FODMAP.

Siūlomi maži FODMAP apsikeitimo sandoriai: Asafetida yra aštraus prieskonis, dažniausiai naudojamas indų virimo. Pirmiausia jis turėtų būti virinamas karštu aliejumi ir pridėtas nedideliais kiekiais. Kiti žemo FODMAP skonio variantai yra čia.

Santrauka: Skirtingose ​​svogūnų veislėse yra skirtingų kiekių FODMAP, tačiau laikoma, kad daugybėje svogūnų yra daug.

4. Vaisiai

Visuose vaisiuose yra FODMAP fruktozė.

Tačiau įdomu, kad ne visi vaisiai yra laikomi aukštos FODMAP. Taip yra todėl, kad kai kuriuose vaisiuose yra mažiau fruktozės nei kiti.

Be to, kai kuriuose vaisiuose yra daug gliukozės, kuri yra ne-FODMAP cukrus. Tai svarbu, nes gliukozė padeda organizmui absorbuoti fruktozę.

Štai kodėl vaisiai, kurių sudėtyje yra daug fruktozės ir gliukozės, paprastai nesukelia žarnyno simptomų. Taip pat ir dėl to, kad vaisiai, kurių sudėtyje yra daugiau fruktozės nei gliukozė, yra laikomi didžiaisiais FODMAP.

Nepaisant to, net mažai FODMAP vaisiai gali sukelti žarnyno simptomus, jei jie suvartojami dideliais kiekiais. Tai susiję su bendro fruktozės kiekio jūsų žarnyne.

Todėl jautrūs žmonės raginami valgyti tik vieną porciją vaisių viename sode arba apie 3 uncijos (80 g).

"High-FODMAP" vaisiai yra: Obuoliai, abrikosai, vyšnios, figos, mangai, nektarinai, persikai, kriaušės, slyvos ir arbūzas (7).

Mažos FODMAP vaisiai yra: Bananai, mėlynės, kiviai, laimai, mandarinai, apelsinai, papajos, ananasai, rabarbarai ir braškės (7).

Atkreipkite dėmesį, kad tai nėra išsamus sąrašas. Kiti sąrašai yra čia.

Santrauka: Visuose vaisiuose yra FODMAP fruktozė. Tačiau kai kuriuose vaisiuose yra mažiau fruktozės ir gali būti malonios vienos porcijos per dieną.

5. Daržovės

Kai kurie daržovės yra dideli FODMAP.

Iš tikrųjų, daržovėse yra daug įvairių FODMAP.Tai apima fruktanus, galakto oligosacharidus (GOS), fruktozę, manitolį ir sorbitolį.

Be to, keliose daržovėse yra daugiau nei vieno tipo FODMAP. Pavyzdžiui, šparaguose yra fruktanų, fruktozės ir manitolio (7).

Svarbu prisiminti, kad daržovės yra sveikos mitybos dalis, todėl nereikia jų valgyti. Vietoj to paprasčiausiai išjunkite aukšto FODMAP daržoves mažiems FODMAP produktams.

"High-FODMAP" daržovės: Šparagai, Briuselio kopūstai, žiediniai kopūstai, cikorijų lapai, gulsčiukai ir artišokai, karelai, porai, grybai ir sniego žirneliai (7, 8).

"Low-FODMAP" daržovės: pupelių daigai, pipirai, morkos, choy sumos, baklažanai, kopūstai, pomidorai, špinatai ir cukinijos (7, 8).

Santrauka: Daržovės yra įvairios FODMAP. Tačiau daugelis daržovių yra natūraliai mažos FODMAP.

6. Ankštiniai ir ankštiniai augalai

Ankštiniai ir impulsai yra žinomi dėl padidėjusio dujų kiekio ir perindimojo, kuris iš dalies priklauso nuo jų didelio FODMAP turinio.

Raktas FODMAP ankštiniuose ir impulsuose vadinamas galakato oligosacharidais (GOS) (4).

Vaisių ir pomidorų GOS kiekis priklauso nuo to, kaip jie yra paruošti. Pavyzdžiui, konservuotų lęšių sudėtyje yra pusė VOS, kurių virta lęšiai.

Tai yra todėl, kad GOS yra vandenyje tirpus, o tai reiškia, kad kai kurie iš jų išsiskiria iš lęšių ir į skystį.

Nepaisant to, net konservuoti ankštiniai yra svarbus FODMAP šaltinis, nors nedidelės porcijos (paprastai 1/4 puodelio porcijos) gali būti įtrauktos į dietą su mažu FODMAP.

Ankštiniai ir impulsai yra geri vegetarų šaltiniai, tačiau jie nėra vienintelis pasirinkimas. Yra daugybė kitų žemo FODMAP, baltymų turtingų variantų.

"High-FODMAP" ankštiniai augalai ir impulsai: Kepta pupelė, juodžvė žirneliai, pupelės, sviesto pupelės, avinžirniai, pupelės, lęšiai, sojos pupelės ir susmulkintos žirniai (4).

"Low FODMAP", vegetariški baltymų šaltiniai: tofu, kiaušiniai ir dauguma riešutų bei sėklų.

Santrauka: Ankštiniai ir impulsai yra žinomi dėl sukelto dujų perteklių ir pilvo pūtimas. Tai susiję su jų turtingu FODMAP turiniu, kurį galima keisti pagal tai, kaip jie yra parengti.

7. Saldikliai

Saldikliai gali būti paslėptas FODMAP šaltinis, nes saldikliu pridedant mažai maisto FODMAP gali padidėti bendras FODMAP turinys.

Norėdami išvengti šių paslėptų šaltinių, patikrinkite ingredientų sąrašą pakuotuose maisto produktuose.

Arba, jei esate Jungtinėje Karalystėje, "King's College" žemo lygio FODMAP programa leidžia nuskaityti įpakuotų maisto produktų brūkšninius kodus, kad būtų galima aptikti didelius FODMAP maisto produktus.

"High-FODMAP" saldikliai yra: Agave nektaras, didelio fruktozės kukurūzų sirupas, medaus ir pridėtų poliolių be cukraus minkštiklių ir kramtomosios gumos (patikrinkite sorbito, manitolio, ksilitolio ar izomalto etiketes) (5, 9 )

Mažos FODMAP saldikliai yra: Gliukozė, klevo sirupas, sacharozė, cukrus ir dauguma dirbtinių saldiklių, tokių kaip aspartamas, sacharinas ir Stevia (5, 9).

Santrauka: "High-FODMAP" saldikliai gali padidinti maisto "FODMAP" turinį. Norėdami išvengti šių paslėptų šaltinių, patikrinkite ingredientų sąrašą pakuotuose maisto produktuose.

8. Kiti grūdai

Kviečiai nėra vienintelis grūdų kiekis FODMAP. Tiesą sakant, kituose grūduose, pavyzdžiui, rugiuose, beveik dvigubai didesnis yra FODMAP kiekis, palyginti su kviečiais (4).

Tai reiškia, kad kai kurių rūšių ruginės duonos, tokios kaip rudzio duona, gali būti mažos FODMAP.

Tai yra todėl, kad rūgščių gaminimo procesas apima fermentacijos žingsnį, kurio metu kai kurie jo FODMAP suskaidomi į virškinamąjį cukrų.

Nustatyta, kad šis žingsnis sumažina jo fruktano kiekį daugiau kaip 70% (10).

Tai sustiprina supratimą, kad konkretūs perdirbimo metodai gali pakeisti maisto produkto FODMAP turinį.

"High FODMAP" grūdai yra: Amarantas, miežiai ir rugiai (5).

Mažai FODMAP grūdai yra: Rudieji ryžiai, grikiai, kukurūzai, soros, avižos, polenta, kinojos ir tapijoka (4, 5).

Santrauka: Kviečiai nėra vienintelis grūdas su aukštu FODMAP. Tačiau grūdų FODMAP turinį galima sumažinti naudojant skirtingus perdirbimo metodus.

9. Pieno produktai

Pieno produktai yra pagrindinis FODMAP laktozės šaltinis.

Tačiau ne visuose pieno produktuose yra laktozės.

Tai apima daug sunkių ir subrendusių sūrio rūšių, nes jų sūrio gamybos metu prarandama laktozė (11).

Tačiau svarbu prisiminti, kad kai kuriuose sūriuose yra pridėtų kvapiųjų medžiagų, tokių kaip česnakai ir svogūnai, kurie daro juos aukštą FODMAP.

"High-FODMAP" pieno produktai yra: Bendroji sūris, grietinėlė, pienas, kvarkas, ricotta ir jogurtas.

Mažai FODMAP pieno produktai yra: čederio sūris, grietinėlė, feta sūris, be pieno be laktozės ir parmezano sūris.

Santrauka: Pienininkystė yra pagrindinis FODMAP laktozės šaltinis, tačiau nenuostabu, kad pieno produktų kiekis yra mažai laktozės.

10. Gėrimai

Gėrimai yra dar vienas pagrindinis FODMAP šaltinis.

Tai nėra išskirtinis gėrimams, pagamintiems iš aukšto FODMAP ingredientų. Iš tikrųjų gėrimai, pagaminti iš mažai FODMAP ingredientų, taip pat gali būti dideli FODMAP.

Apelsinų sultys yra vienas iš pavyzdžių. Nors apelsinai yra mažai FODMAP, daugelis apelsinų yra naudojami vienam stiklui apelsinų sulčių, o jų turinys FODMAP yra papildomas.

Be to, kai kurių rūšių arbata ir alkoholis taip pat yra didelis FODMAP.

"High-FODMAP" gėrimai: Chai arbata, ramunėlių arbata, kokoso vanduo, desertinis vynas ir romas (9).

"Low-FODMAP" gėrimai: Juodoji arbata, kava, džinas, žalioji arbata, pipirinė arbata, degtinė, vanduo ir balta arbata (9).

Santrauka: Daugybė gėrimų yra daug FODMAP, ir tai neapsiriboja gėrimais, pagamintais iš aukšto FODMAP ingredientų.

Ar kiekvienas turėtų vengti FODMAP?

Tik nedidelė žmonių grupė turėtų vengti FODMAP.

Tiesą sakant, FODMAP yra sveiki daugumai žmonių. Daugelis FODMAP veikia kaip prebiotikai, taigi jie skatina sveikų bakterijų augimą jūsų žarnyne.

Nepaisant to, nenuostabu, kad daug žmonių yra jautrūs FODMAP, ypač tiems, kurie turi IBS.

Be to, moksliniai tyrimai parodė, kad maždaug 70% žmonių, sergančių IBS, pakankamai sumažina jų simptomus mažai dietos FODMAP (12).

Dar daugiau, iš 22 tyrimų sujungti duomenys rodo, kad maistas labiausiai veiksmingas pilvo skausmui ir pilvo pūtimui gydyti žmonėms su IBS (13).

Santrauka: FODMAP turėtų būti apribotas tik nedidelėje gyventojų grupėje. Visiems kitiems FODMAP turėtų būti lengvai įtraukti į dietą, atsižvelgiant į jų teigiamą poveikį žarnyno sveikatai.

Bottom Line

Daugelis dažniausiai vartojamų maisto produktų yra dideli FODMAP, tačiau juos turėtų apsiriboti tik žmonės, kurie yra jautrūs jiems.

Šiems žmonėms maisto produktus su dideliu FODMAP kiekiu reikėtų keisti mažai maisto produktų FODMAP iš tos pačios maisto grupės. Tai padės sumažinti mitybos trūkumų, kurie gali kilti dėl ribojamos dietos, riziką.