Neatsižvelgiant į sezoną, labai svarbu išlaikyti jūsų imuninę sistemą sveika.

Natūralu, kad tai, ką valgote, gali smarkiai įtakoti jūsų imuninę sveikatą.

Kai kurie maisto produktai iš tikrųjų gali sumažinti jūsų susirgimų tikimybę, o kiti gali padėti jums susigrąžinti daugiau, jei susirgsite.

Šiame straipsnyje išvardijami 10 maisto produktų, kuriuos turėtumėte valgyti, jei norite padidinti imuninę sistemą.

1. Geležies turtingi maisto produktai

Geležis yra mineralas, kuris vaidina svarbų vaidmenį imuninei funkcijai. Dieta, kurioje yra per mažas geležies, gali sukelti anemiją ir susilpninti imuninę sistemą (1, 2, 3, 4).

Štai kodėl svarbu optimizuoti gėrimų turtingų maisto produktų, tokių kaip mėsa, paukštiena, žuvis, vėžiagyviai, ankštiniai augalai, riešutai, sėklos, kryžmažiedės daržovės ir džiovinti vaisiai.

Taip pat galite pagerinti geležies įsisavinimą iš maisto produktų, naudodami ketaus puodus ir keptuves, taip pat vengti arbatos ar kavos valgio metu.

Geležies turinčių maisto produktų derinimas su vitamino C šaltiniu gali dar labiau paskatinti jūsų absorbciją.

Tuo tarpu svarbu prisiminti, kad pernelyg aukštas kraujo geležies kiekis gali būti žalingas ir iš tikrųjų gali slopinti imuninę sistemą (5, 6, 7). Todėl geriausia naudoti geležies papildai tik tuo atveju, jei yra geležies trūkumas arba pagal gydytojo patarimą.

Apatinė eilutė: Optimalus geležies kiekis kraujyje padeda pagerinti imuninę funkciją. Todėl yra naudinga į dietą įtraukti geležies turinčius maisto produktus.

2. Probiotikai-turtingi maisto produktai

Manoma, kad maisto produktai, turintys daug probiotikų, padeda pagerinti imuninę funkciją.

Probiotikai yra naudingos bakterijos, kurios gyvena jūsų žarnyne ir padeda stimuliuoti imuninę sistemą.

Naujausi atsiliepimai rodo, kad probiotikai gali sumažinti viršutinių kvėpavimo takų infekcijų atsiradimo riziką iki 42% (8, 9, 10, 11).

Jos taip pat padeda išlaikyti jūsų žarnų pamušalo sveikatą, kuris gali padėti išvengti nepageidaujamų medžiagų "nutekėjimo" į kūną ir sukelti imuninį atsaką (12, 13, 14, 15).

Tyrimai taip pat rodo, kad kai žmonės serga, tie, kurie reguliariai vartoja probiotikus, iki 33% rečiau reikalauja antibiotikų. Tam tikrais atvejais, reguliariai vartojantys probiotikai taip pat gali greičiau atsigauti nuo ligos (8, 9, 10).

Dauguma šios temos tyrimų dalyviams suteikė probiotikų papildų. Tačiau taip pat galima padidinti savo suvartojimą, todėl probiotikų maisto produktai yra įprastinė dietos dalis (16).

Didžiausi probiotikų šaltiniai yra rauginti kopūstai, natūraliai fermentuoti marinuoti agurkai, jogurtas, kefyras, pasukos, kimchi, tempeh, miso, natto ir kombucha.

Apatinė eilutė: Probiotikai gali padėti sustiprinti imuninę sistemą. Tai gali sumažinti simptomų tikimybę ir sunkumą, taip pat padės greičiau susigrąžinti ligą.

3. Citrusiniai vaisiai

Vaisiai, pavyzdžiui, apelsinai, greipfrutai ir mandarinai, yra daug vitamino C, gerai žinomo imuniteto stiprintuvo.

Vitaminas C yra pripažintas dėl savo antibakterinių ir priešuždegiminių savybių. Tai taip pat padeda išlaikyti jūsų odos vientisumą, kuris veikia kaip apsauginė infekcija (17).

Be to, vitaminas C veikia kaip antioksidantas, kuris apsaugo jūsų imunines ląsteles nuo kenksmingų junginių, susidariusių reaguojant į virusines ar bakterines infekcijas (17).

Todėl pakankamai vitamino C yra puikus būdas sustiprinti imuninę sistemą ir sumažinti infekcijos tikimybę (18, 19, 20, 21, 22).

Kai kuriuose tyrimuose taip pat pranešama, kad padidėjęs vitamino C vartojimas šalčio metu gali padėti greičiau (19, 20, 21, 22, 23).

Tad sakant, būtų naudingiau padidinti savo suvartojimą iš augalinių maisto produktų, o ne papildų, nes augaluose yra kitų naudingų junginių, kurių papildai gali ne.

Kiti maisto produktai, kurių sudėtyje yra daug vitamino C, yra paprikos, gvajavos, tamsiosios lapinės žalumynai, brokoliai, uogos, pomidorai, papajos ir žirneliai.

Bottom line: Citrusiniai vaisiai ir kiti vitamino C turtingi maisto produktai gali padėti padidinti jūsų imuninę sistemą. Tai tikriausiai sumažins jūsų užkrėtimo riziką ir gali net pagreitinti jūsų atsigavimą.

4. Imbieras

Imbieras yra daug gingerolio, biologiškai aktyvi medžiaga, manoma, padeda sumažinti infekcijų riziką (24).

Iš tiesų, imbieras turi antimikrobines savybes, kurios gali slopinti kelių tipų bakterijų augimą, įskaitant E. coli , Candida ir Salmonella (25, 26, 27, 28).

Žmonių ląstelių tyrimai rodo, kad šviežias imbieras taip pat gali padėti kovoti su žmogaus kvėpavimo sincytiniu virusu (HRSV), virusu, kuris sukelia daugybę kvėpavimo takų infekcijų. Tačiau, norint paremti šį apsauginį poveikį, reikia daugiau tyrimų su žmonėmis (29).

Imbiero poveikis gali būti ypač stiprus, jei imbiero junginiai jau yra jūsų organizme prieš infekciją (29).

Galiausiai, imbieras taip pat turi pykinimo poveikį, kuris gali padėti sumažinti pykinimą, kai yra gripas (30).

Norint nustatyti veiksmingas dozavimo gaires, reikia atlikti daugiau tyrimų.

Tuo tarpu tiesiog įpilkite šviežią arba džiovintą imbierą į savo indus ar kokteilius. Taip pat galite užsigerti šviežio imbiero infuzija arba naudoti marinuotą imbierą kaip probiotikų gausų gėrybių valikliu tarp indų.

Apatinė eilutė: Padaryti imbierą įprastine dietos dalimi gali padėti sumažinti jūsų užkrėtimo riziką ir sumažinti pykinimo simptomus, kai esate serga.

5. Česnakai

Česnakai taip pat yra veikliosios medžiagos, kurios gali padėti sumažinti infekcijos riziką (31, 32).

Manoma, kad alicinas, pagrindinis veiklusis junginys česnakuose, pagerina imuninių ląstelių gebėjimą kovoti su peršalimu ir gripu (33, 34).

Česnakai taip pat turi antimikrobines ir antivirusines savybes, kurios gali padėti kovoti su bakterinėmis ir virusinėmis infekcijomis (25, 26, 35).

Viename tyrime dalyviai, vartoję dienos alicino papildą, patyrė peršalimą 63% rečiau nei placebo grupėje.Be to, sergant ligoniais, alicino grupės dalyviai vidutiniškai atsigavo po 3-5 dienas anksčiau (33).

Kitame tyrime dalyviai, kasdienio amžiaus česnako ekstrakto papildai, serga taip pat dažnai, kaip ir placebo grupei. Tačiau jie pranešė apie 21% mažiau simptomų ir 58% rečiau reagavo nei placebo grupėje (34).

Siekiant maksimaliai padidinti česnako imuninį poveikį, siekite valgyti vieną dobilą du ar tris kartus per dieną.

Česnako smulkinimas ir 10 minučių stovėjimas prieš virimą gali padidinti jo poveikį (36, 37).

Apatinė eilutė: Vartojant dvi tris gvazdikėlių šviežių česnakų per dieną, gali padidėti imuninė sistema. Česnakai atrodo ypač veiksmingi, siekiant sumažinti uždegimo ir gripo simptomus bei trukmę.

6. Obuoliai

Daugelį metų vietiniai amerikiečiai naudojo uogas, kad gydytų infekcines ligas, tokias kaip peršalimas (38).

Tai gali būti, nes uogos yra turtingas polifenolių šaltinis - tai naudingų augalų junginių grupė, turinti antimikrobinių savybių.

Pvz., Kvercetinas, vienas uogų polifenolis, yra ypač veiksmingas, kad sumažėtų pavojus susižaloti po intensyvaus fizinio krūvio (39).

Tyrimai taip pat rodo, kad uogos ir jų polifenoliai gali apsaugoti nuo gripo viruso, kuris yra atsakingas už gripą (40). Jie net gali pasiūlyti gynybą nuo Staphylococcus , E. coli ir salmonelių infekcijos (41, 42).

Uogose taip pat yra gero vitamino C kiekio, kuris padidina jų imuninę sistemą stiprinančias savybes.

Apatinė eilutė: Obuose yra naudingų augalų junginių, kurie gali padėti sumažinti virusinės ar bakterinės infekcijos riziką.

7. Kokosų aliejus

Kokosų aliejuje yra vidutinės grandinės trigliceridų (MCTs) - riebalų, turinčių antimikrobinių savybių, kategorija.

Dažniausiai naudojamas kokoso aliejuje esantis MCT yra laurino rūgštis, virškinimo metu paverčiama medžiaga, vadinama monolaurinu.

Abi laurino rūgštis ir monolaurinas turi galimybę žudyti kenksmingus virusus, bakterijas ir grybelius (43).

Pavyzdžiui, mokslininkai teigia, kad kokosų riebalai gali padėti atsikratyti bakterijų, sukeliančių skrandžio opą, sinusitą, dantų ertmes, apsinuodijimą maistu ir šlapimo takų infekcijas, rūšis (44).

Mokslininkai taip pat mano, kad kokosų aliejus gali būti veiksmingas nuo virusų, atsakingų už gripą ir hepatitui C, taip pat gali padėti kovoti su Candida albicans , dažna mielių infekcijų priežastis žmonėms (44, 45, 46 )

Galite lengvai pridėti kokosų aliejaus į savo mitybą, naudodami vietoj sviesto ar augalinių aliejų gaminant ar kepant.

Vartojant iki dviejų valgomųjų šaukštų (30 ml) per dieną, turėtų būti pakankamai vietos, kad ir toliau apimtų kitus sveikus riebalus, tokius kaip avokadai, riešutai, alyvuogės ir sėmenų aliejus.

Tačiau galite mažinti vartojimą palaipsniui, kad išvengtumėte pykinimo ar laisvo išmatų, kurie gali pasireikšti dideliais kiekiais.

Apatinė eilutė: Kokosų riebalų tipas gali padėti apsaugoti jus nuo įvairių virusinių, bakterinių ir grybelinių infekcijų.

8. Saldymedis

Saldymedis yra prieskonis, pagamintas iš džiovintos šaknies Glycyrrhiza glabra augalo.

Jis buvo naudojamas tradiciniuose vaistažolių medicinoje Azijoje ir Europoje tūkstančius metų.

Tyrimai rodo, kad saldymedis gali kovoti su kai kuriais grybais ir bakterijomis, įskaitant E. coli , Candida albicans ir Staphylococcus aureus (47).

Saldymedis taip pat gali kovoti su virusais, kurie yra atsakingi už gripą, gastroenteritą ir poliomielitu (47, 48).

Tuo tarpu daugelis produktų, kurių sudėtyje yra saldymedžio, taip pat yra labai daug cukraus. Tie, kurie bando sumažinti savo suvartojamą cukrų, turėtų ieškoti mažesnių cukraus rūšių, tokių kaip saldymedis arbata.

Be to, per daug saldymedžio vartojimas gali turėti daug neigiamų padarinių, įskaitant aukštą kraujo spaudimą, nenormalų širdies ritmą ir padidėjusį priešlaikinio gimdymo pavojų (49, 50, 51).

Asmenys, kuriems gresia pavojus, turėtų riboti jų vartojimą.

Apatinė eilutė: Saldymedis gali padėti jūsų organizmui kovoti su įvairiais virusais, bakterijomis ir grybais. Tačiau per didelis vartojimas gali padidinti tam tikrų neigiamų poveikių riziką, įskaitant aukštą kraujospūdį.

9. Riešutai ir sėklos

Riešutai ir sėklos yra neįtikėtinai turtingos maistinės medžiagos.

Jie yra daug seleno, vario, vitamino E ir cinko, tarp kitų maistinių medžiagų. Visi šie vaidina svarbų vaidmenį išlaikant sveiką imuninę sistemą (52, 53, 54, 55, 56).

Sezamo sėklos ir migdolai yra ypač geri vario ir vitamino E šaltiniai, o moliūgų sėklos ir anakardžiai yra daug cinko.

Kalbant apie seleną, galite patenkinti savo dienos poreikius valgydami tik vieną Brazilijos riešutą per dieną.

Riešutai ir sėklos taip pat yra puikūs skaidulų, antioksidantų ir sveikų riebalų šaltiniai, kurie yra naudingi sveikatai (57, 58, 59).

Apatinė eilutė: Riešutai ir sėklos yra geri seleno, vario, vitamino E ir cinko šaltiniai, kurie svarbūs imuninei sveikatai.

10. Saldžiosios bulvės

Saldžiosios bulvės yra ne tik skanios, bet ir daug vitamino A.

Negeriantis maisto produktų, kurie yra daug vitamino A, gali atsirasti trūkumas, kurio tyrimai siejasi su silpnesne imunine sistema ir didesniu jautrumu infekcijoms (60).

Pavyzdžiui, viename tyrime teigiama, kad vaikams, turintiems vitaminą A, 35% dažniau kenčia kvėpavimo simptomai, palyginti su normalaus vitamino A lygiu (61).

Kitame tyrime teigiama, kad kūdikiams vitaminų papildai gali padėti pagerinti jų reakciją į tam tikras vakcinas (62).

Tačiau per didelis vitamino A kiekis gali sukelti tokį nepageidaujamą poveikį kaip pykinimas, galvos skausmas, silpnesni kaulai, koma ir netgi ankstyvoji mirtis, ypač jei vartojate vitamino A papildomoje formoje (63).

Didelis vitamino A papildų vartojimas nėštumo metu gali taip pat padidinti gimdymo defektų riziką. Todėl saugiausia laikytis vitamino A reikalavimų dietos, o ne papildų (63).

Be saldžiųjų bulvių, kiti maisto produktai, kurių sudėtyje yra daug vitamino A, yra morkos, tamsiai žalios lapinės daržovės, moliūgai, romėnų salotos, džiovintos abrikosai, raudonieji pipirai, žuvies ir organų mėsos.

Apatinė eilutė: Saldžiosios bulvės ir kiti vitamino A turtingi maisto produktai gali padėti sustiprinti imuninę sistemą ir sumažinti infekcijos tikimybę.

Apsaugos nuo imuniteto papildai

Gerai veikianti imuninė sistema reikalauja geros įvairių maistinių medžiagų vartojimo.

Žmonėms, vartojantiems gerai subalansuotą maistą, turintį aukščiau aprašytus maisto produktus, neturėtų būti sunku pasiekti jų dienos poreikius.

Tačiau kai kurie žmonės gali nesugebėti patenkinti savo rekomenduojamų dienos maistingųjų medžiagų suvartojimo tik dietai.

Jei tai yra jūsų atveju, apsvarstykite galimybę pridėti šiuos papildymus savo dietai:

  • Probiotikai: Idealiu atveju Lactobacillus arba Bifidobacterium 3 milijardai kolonijų formuojančių vienetų (CFU) per dieną (64).
  • Vitaminas C: Apsvarstykite apie 75-90 mg per parą. Didesnės dienos dozės padidėjimas iki 1 gramo per dieną gali suteikti papildomos naudos ligos metu (19, 65 metai).
  • Multivitaminai: Ieškokite vieno, kuriame yra geležies, cinko, vario, vitamino E ir seleno, kiekiais, kurie yra pakankami, kad padėtų jums pasiekti 100% RDI.
  • Cinko lazdelės: Pirmosios šaltųjų simptomų atsiradimo metu mažiausiai 75 mg dozės per parą gali padėti sumažinti infekcijos trukmę (66).

Be to, mažas vitamino D kiekis kraujyje gali padidinti kvėpavimo takų infekcijų riziką, įskaitant gripą, sinusų infekcijas ir bronchitą (66).

Todėl žmonės, gyvenantys šiauriniuose klimatuose, kur saulės šviesa yra ribota, taip pat gali norėti suvartoti ne mažiau kaip 600 TV (15 mikrogramų) iš vitamino D papildų per dieną (67).

Apatinė eilutė: Aukščiau išvardyti papildai gali padėti padidinti imuninę funkciją asmenims, kurie vien dietos negali patenkinti kasdienių maistinių medžiagų.

Imtis namų pranešimo

Jūsų dieta vaidina svarbų vaidmenį stiprinant imuninę sistemą.

Reguliariai vartojantys aukščiau išvardyti maisto produktai gali padėti sumažinti, kaip dažnai sergate, ir gali greičiau atsigauti nuo ligos.

Tie, kurie negali pridėti šių maisto produktų į savo mitybą, gali norėti apsvarstyti, ar maisto papildai manė, kad jie turi imunitetą didinančių savybių.