Kreatinas yra vienas iš efektyviausių pasaulyje sporto papildų.

Jis buvo išbandytas šimtuose žmonių studijų ir yra vienas iš labiausiai ištirtų papildų istorijoje.

Kreatinas gerai žinomas dėl jo naudojimo sporto ir kultūrizmo srityje. Tai gali padidinti raumenų masę, stiprumą ir intensyvų fizinį krūvį (1, 2).

Daugelis žmonių nežino, kad kreatinas taip pat turi kitų privalumų jūsų kūnui ir smegenims. Pavyzdžiui, kai kuriems žmonėms tai gali padėti kovoti su neurologinėmis ligomis ir pagerinti smegenų funkciją (3, 4, 5).

Ne tik tai, bet jis taip pat yra labai saugus ir neturi rimto šalutinio poveikio.

Čia yra 10 grafų, rodančių kreatino galią.

1. Padidina fosfokreatino parduotuves

Šaltinis: Hultman E ir kt. Raumenų kreatino kiekis kraujyje vyrams. Taikomosios fiziologijos žurnalas , 1996.

Kad gautumėte naudos, kreatino papildai turi pakelti kūno fosfokreatino parduotuves (2).

Papildomas fosfokreatinas, kuris saugomas jūsų raumenyse, smegenyse ir kituose organuose, gali būti naudojamas siekiant sukurti papildomą ATP energiją (2, 6).

Didelis fosfokreatino atsargos smegenyse taip pat apsaugo nuo neurologinių ligų. Jie taip pat gali pagerinti smegenų funkciją tiems, kurie turi mažesnes nei vidutines parduotuves, tokias kaip pagyvenę žmonės ir vegetarai (2, 7, 8).

Kaip parodyta anksčiau pateiktoje diagramoje, vidutinis žmogus padidins savo fosfokretino parduotuves apie 20% po to, kai įprasta 6 dienų kreatino koncentracija bus 20 gramų per dieną (9).

Vis dėlto tiems, kurie turi aukštesnius lygius, negali būti žymiai padidėjęs šių parduotuvių skaičius ir dėl to mažai naudos ar papildomos naudos.

Apatinė eilutė: Kreatino papildai padidina kūno fosfokretino parduotuves apie 20%, teikdami daugybę naudos sveikatai ir našumui.

2. Ar dvigubos raumens masės lyginimas, palyginti su mokymu vienintelis

Šaltinis: Steven L, et al. Dietinių papildų poveikis liesos masės ir stiprumo padidėjimui su pasipriešinimo pratimais: metaanalizė. Taikomosios fiziologijos žurnalas , 1985.

Kreatinas kartu su kūno svorio treniruotėmis yra geriausias pasaulyje papildas, pridedantis raumens masę ir gerinant fizinį krūvį (1, 6).

Šios naudos atsiranda per keletą procesų, įskaitant raumenų ląstelių pakitimus, hormoninius pokyčius ir kitus biologinius pakitimus organizme (10, 11, 12).

Vienoje apžvalgoje nagrinėjama daugiau kaip 250 sporto papildų tyrimų. Kaip parodyta grafike, pridėjus kreatino, daugiau nei dvigubai padidėja raumenų kiekis, kurį dalyviai gauna per savaitę, palyginti su mokymu (1).

Bottom line: Kreatinas yra geriausias teisinis priedas, pridedantis raumenis.Keli tyrimai rodo, kad jis gali padvigubinti raumenų augimą, palyginti su vien tik mokymu.

3. Padidina individualų raumenų pluošto dydį

Šaltinis: Volek JS, et al. Veiksmingumo ir raumenų skaidulų adaptacijos kreatino papildai ir sunkiųjų atsparumo mokymas. Medicina ir mokslas sportuojant ir sportuojant , 1999.

Be padidėjusio raumenų vandens kiekio, kreatinas gali padidinti faktinį raumens pluošto dydį kartu su treniruotėmis (13).

Kaip parodyta anksčiau pateiktoje diagramoje, šiame tyrime nustatyta, kad kreatino padidėjimas padidina raumens skaidulų augimą iki 300%, palyginti su mokymu (13).

Šios naudos atsirado tiek lėto raumenų skaidulų, tiek raumenų skaidulų (14).

Po 12 savaičių šis tyrimas taip pat nustatė, kad bendras kūno masės prieaugis padidėjo dvigubai, o sėdynės spaudimas ir pritūpęs prie kūno 1 rep max padidėjo 8% daugiau, nei tik mokant (13).

Bottom line: Kreatino papildai gali padėti padidinti raumenų skaidulų dydį, taip pat vandens kiekį raumenyse.

4. Pagerina svorio mokymo rezultatus

Šaltinis: Earnest CP, et al. Kreatino monohidrato vartojimo poveikis anaerobinėms jėgos indeksams, raumenų stiprumui ir kūno sudėčiai. Journal of Acta Physiologica Scandinavica , 1995.

Kreatinas vaidina svarbų vaidmenį gaminant ATP, kuris yra svarbus trumpos ir intensyvios pratybos, kaip svorio kėlimas (2, 15, 16).

Jis taip pat gali teigiamai pakeisti daugybę biologinių procesų, kurie padeda stiprinti vystymąsi (10, 11, 12).

Pirmiau pateiktoje diagramoje šis konkretus tyrimas nustatė didelį sėdmenų atspaudų stiprumo padidėjimą, derinant kreatino priedus su svorio treniruotėmis (17).

Daugybė kitų literatūros tyrimų ir apžvalgų patvirtino šias išvadas, kurių vidutinis pagerėjimas siekė 5-10% (1, 18, 19).

Be padidėjusio stiprumo, šis tyrimas nustatė, kad papildų grupė padidino kartotinių kartų skaičių nuo 11 iki 15, kai sėdi 70% 1 rep max. Šis didesnis rep count turi svarbų vaidmenį naujų raumenų augimo (20).

Apatinė eilutė: Kreatinas kartu su kūno svorio treniruotėmis gali dar labiau padidinti tvirtumo ir svorio treniruotes.

5. May Increase Sprint Performance

Šaltinis: Mujika I, et al. Kreatino papildai ir sprinto rezultatai futbolo žaidėjams. Sporto ir sporto medicina ir mokslas , 2000.

Kaip ir stiprumo treniruočių atveju, didelio intensyvumo sprinto pagalba naudojama ATP energetinė sistema degalams (16).

Nenuostabu, kad kreatinas padidina sprinto veikimą (21, 22).

Ankstesnėje studijoje aukštai apmokyti futbolo žaidėjai 6 dienas papildė 20 g kreatino. Dozavimo protokolas buvo keturi 5 gramų porcijos per dieną (23).

Kaip parodyta grafike, 15 metrų sprinto laikas buvo sumažintas tik po 6 dienų pakrovimo kreatinu. Tai taip pat pagerino atsigavimą ir padėjo sportininkams išlaikyti šokinėjimą (23).

Nors daugybė tyrimų rodo, kad kreatinas naudingas sprinto veikimui, verta pažymėti, kad kai kuriuose tyrimuose nebuvo jokios naudos (24, 25, 26).

Bottom line: Kreatinas gali padidinti visus intensyvaus fizinio aktyvumo aspektus, įskaitant sprinto veikimą.

6. Mažina pagyvenusių žmonių kognityvinę pakilimą

Šaltinis: McMorris T, et al. Kreatino papildai ir pažinimo funkcijos vyresnio amžiaus žmonėms. Neuropsichologijos, vystymosi ir pažinimo leidinys , 2007.

Kreatino papildai gali padėti pagyvenusiems žmonėms išlaikyti raumenų masę, stiprumą ir smegenų funkciją (27, 28, 29).

Šiame grafike senyvo amžiaus dalyviai gerokai pralenkė ilgalaikius atminties testus tik po 2 savaičių papildydami kreatinu.

Jie taip pat užfiksavo didesnę reikšmę neatidėliotinai atminimui ir intelekto tyrimams (28).

Apatinė eilutė: Jūsų kreatino parduotuvės mažėja su amžiumi. Papildai gali atstatyti šiuos lygius ir padidinti pagyvenusių žmonių atmintį ir intelektą.

7. Pagerina kognityvinę funkciją tiems, kuriems yra mažai kreatino kaupyklų.

Šaltinis: Rae C ir kt. Kreatino monohidrato peroralinis papildymas pagerina smegenų veiklą: dvigubai aklas, placebu kontroliuojamas, kryžminis tyrimas. Biologinių mokslų žurnalas , 2003.

Kreatino papildai gali pagerinti smegenų funkciją tiems, kuriems yra mažas kreatino kiekis.

Šiame tyrime ištirti vegetarai, kurie dažnai būna mažesni, nes jie nevalgo mėsos, kuri yra pagrindinis kreatino šaltinis (30).

Kaip parodyta grafike, vegetarai, vartojantys priedą, gavo žymiai daugiau nei atminties, tiek intelekto tyrimuose (30).

Tyrimais suaugusiems, kurių normos kreatino koncentracija buvo normali, tyrimai parodė mažesnę naudą (7, 31).

Apatinė eilutė: Kreatinas gali padidinti tiek atminties, tiek intelekto lygį turintiems mažo lygio žmonėms, pvz., Vegetarams.

8. Sumažina trauminių smegenų sužalojimų šalutinį poveikį

Šaltinis: Sakellaris G ir kt. Trauminio galvos skausmo, galvos svaigimo ir nuovargio, kreatino vartojimo, prevencija. Bandomasis tyrimas. Acta Pediatrica leidinys , 2007.

Kreatinas gali padėti susigrąžinti susierzinimus ir smegenų sužalojimus (32, 33, 34).

Šio tyrimo metu vaikai, turintys trauminių smegenų sužalojimų, po 6 mėnesių papildė kreatinu. Kaip matote diagramoje, nuovargis, galvos svaigimas ir galvos skausmas labai sumažėjo (35).

Ši nauda gali būti dėl padidėjusio smegenų fosfokreatino atsargų ir normalaus ATP lygio palaikymo, abu dažniausiai sumažėję po trauminio smegenų sužalojimo (35).

Nors įspūdingas, reikia daugiau tyrimų, norint patvirtinti, kad kreatinas naudojamas trauminių smegenų sužalojimų gydymui.

Bottom line: Pirminiai tyrimai rodo, kad kreatinas gali žymiai sumažinti trauminio smegenų sužalojimo neigiamą poveikį.

9. Gali sulėtėti Parkinsono ligos progresija

Šaltinis: Matthews RT, et al. Kreatinas ir ciklokreatinas silpnina MPTP neurotoksiškumą. Eksperimentinės neurologijos žurnalas , 1999.

Parkinsono liga pirmiausia sukėlė neurotransmiterio, vadinamo dopaminu, kuris turi daug pagrindinių funkcijų smegenyse, sumažėjimą (36).

Manoma, kad kreatino papildai sulėtino ligos progresavimą, sulėtindami dopamino kiekio mažėjimą (37).

Kaip matote aukščiau, šis pelių tyrimas nustatė, kad be priedų grupė smarkiai sumažino dopamino koncentraciją, o kreatino grupė sumažėjo tik nedaug (37).

Nors šie rezultatai yra įspūdingi, žmonėms reikia daugiau tyrimų siekiant patvirtinti ilgalaikę naudą nuo Parkinsono ligos (38).

Apatinė eilutė: Pelėms kreatino papildai gali padėti palaikyti normalią dopamino koncentraciją ir sumažinti Parkinsono ligos progresavimą.

10. Gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje

Šaltinis: Gualanobas B ir kt. Kreatino papildų poveikis tolerancijai gliukozei ir jautriems insulinams silpnose sveikose patinose, kuriose vyksta aerobinis treniruotes. Amino rūgščių leidinys , 2008.

Nors šios konkrečios naudos tyrimai vis dar yra kūdikiams, šis tyrimas rodo, kad kreatinas gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje (39).

Kepenų koncentracija kraujyje po valgio yra geras sveikatos rodiklis. Jie naudojami daugelio ligų, tokių kaip širdies ligos (40, 41), rizikos veiksnių nustatymui.

Šiame tyrime buvo išbandytas kreatino naudojimas kartu su aerobinėmis treniruotėmis (39).

Tai buvo atlikta sveikiems asmenims, o tai rodo naudą visiems gyventojams, o ne tik diabetu.

Kaip parodyta grafike, kreatinas padėjo pagerinti cukraus kiekio kraujyje reakciją į didelio angliavandenių kiekio maistą daugiau negu aerobinis mokymas (39).

Apatinė eilutė: Kreatino papildai gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje po valgio, ypač kartu su pratimais.

Imtis namų pranešimo

Kaip matote, kreatinas yra labai įspūdingas priedas, kurio nauda praplečiama gerokai greičiau negu pagerėjo fizinis krūvis ir raumenų augimas.

Kreatinas, be abejonės, yra vienos iš efektyviausių planetos papildų, paremtas daugiau nei vienerių metų moksliniais tyrimais.

Yra daug daugiau informacijos apie kreatiną čia: Kreatinas 101 - tai kas ir kas tai daro?