Kreatinas yra natūralus priedas, naudojamas sportinei veiklai padidinti (1).

Tai yra vienas geriausių pasaulyje raumenų ir stiprumo priedų (1, 2, 3, 4).

Nepaisant įprastų mitų žiniasklaidoje, kreatinas yra labai saugus ir taip pat vartojamas klinikinėje aplinkoje gydyti neurologines ligas (5, 6).

Daugiau nei 500 mokslinių tyrimų patvirtina jo saugumą ir veiksmingumą (2).

Čia yra 10 moksliškai pagrįstų kreatino pranašumų:

1. Padeda raumenų ląstelėms gaminti daugiau energijos

Kreatino papildai padidina raumenų fosfokreatino parduotuves (7, 8).

Fosfokreatinas padeda formuoti naują ATP, pagrindinę molekulę, kurią jūsų ląstelės naudoja energijai ir visoms pagrindinėms gyvenimo funkcijoms (8).

Per pratimą ATP yra suskaidytas, kad būtų pagaminta energija.

ATP pakartotinis sintezės greitis riboja jūsų sugebėjimą nuolat veikti maksimaliai intensyviai. Jūs naudojate ATP greičiau, nei galite ją vėl sukurti (9, 10).

Kreatino papildai padidina jūsų fosfokretino parduotuves, leidžiančias jums gaminti daugiau ATP energijos, kad dezinfekuotų raumenis intensyvaus intensyvumo (10, 11) metu.

Tai pagrindinis kreatino veikimo stiprinimo efektas.

Apatinė eilutė: Papildymas su kreatinu gali suteikti papildomą ATP energiją, kuri pagerina intensyvų fizinį krūvį.

2. Palaiko daugybę kitų funkcijų raumenyse

Kreatinas yra populiarus ir veiksmingas papildas, pridedant raumenų masę (1, 4).

Jis gali keisti daugybę ląstelių takų, dėl kurių atsiranda naujų raumenų augimas, įskaitant baltymų, kurie sukuria naujus raumenų skaidulus, susidarymą (12, 13, 14, 15, 16).

Jis taip pat gali padidinti IGF-1 lygius ir stimuliuoti Akt / PKB kelią. Jie siunčia signalą savo kūnui sukurti raumenų masę (12, 13).

Kreatino papildai taip pat gali padidinti raumenų vandens kiekį. Tai vadinama ląstelių tūpimu ir gali greitai padidinti raumenų dydį (15, 17).

Kai kurie tyrimai taip pat parodė, kad papildymas sumažina myostatino lygį, molekulę, atsakingą už raumenų augimą. Miostatino sumažinimas gali greičiau pagreitinti raumenis (18).

Apatinė eilutė: Kreatinas gali stimuliuoti keletą pagrindinių biologinių procesų, dėl kurių padidėja raumens augimas ir dydis.

3. Pagerina didelės intensyvumo fizinį krūvį.

Kreatino tiesioginis vaidmuo ATP energijos gamyboje reiškia, kad jis gali žymiai pagerinti intensyvų fizinį krūvį (1, 2, 19).

Tyrimai parodė, kad kreatinas gali pagerinti daugybę veiksnių, padedančių jums atlikti geresnį darbą, įskaitant:

  • stiprumas (20).
  • Balistinė galia (21).
  • Sprinto sugebėjimas (22).
  • Raumenų ištvermė (21).
  • Atsparumas nuovargiui (21).
  • Raumenų masė (23).
  • Atkūrimas (24).
  • Smegenų veikla (6).

Priešingai nei papildai, kurie naudingi tik pažengusiems sportininkams, kreatinas teikia naudos nepriklausomai nuo jūsų tinkamumo lygio (25, 26).

Peržiūra parodė, kad jis padidina intensyvų pratybų atlikimą iki 15% (2).

Apatinė eilutė: Kreatinas yra didžiausias pasaulyje sporto priedas. Tai naudinga nepriklausomai nuo jūsų dabartinio fitneso lygio.

4. Greitas raumenų augimas

Kreatinas yra geriausias pasaulyje raumens masės papildas (1, 27).

Nustatyta, kad nuo penkių iki septynių dienų labai padidėja liesos kūno svoris ir raumenų dydis.

Šis pradinis padidėjimas yra dėl padidėjusio vandens kiekio raumenyje (15, 17).

Ilgainiui ji taip pat padeda raumenų pluošto augimui, signalizuojant svarbiausius biologinius kelius ir didinant svorį ir sporto salėje (12, 13, 14, 15, 23).

Viename tyrime dalyviai seka šešių savaičių treniruočių režimą. Tie, kurie vartojo kreatiną, pridėjo 4,4 kg (2 kg) daugiau raumenų masės, palyginti su tais, kurie nepatyrė (23).

Išsami apžvalga parodė aiškų raumenų masės padidėjimą, lyginant su tomis pačiomis treniruočių režimais be kreatino (27).

Šioje apžvalgoje taip pat buvo palyginti populiariausi pasaulyje populiariausi sporto papildai ir nustatyta, kad kreatinas yra geriausias. Tai taip pat suteikia papildomos naudos: yra pigesnė ir kur kas saugesnė už daugelį kitų sporto priedų (27).

Apatinė eilutė: Kreatinas gali padidinti raumenų masę tiek trumpuoju, tiek ilguoju laikotarpiais. Tai yra pats veiksmingiausias raumenų papildymo būdas.

5. Gali padėti "Parkinsono liga"

Parkinsono liga pasižymi pagrindinio neuromediatoriaus, vadinamo dopaminu, koncentracijos kraujyje sumažėjimas (8, 28).

Didelis dopamino kiekio sumažėjimas sukelia smegenų ląstelių mirtį ir keletą rimtų simptomų, įskaitant drebulius, raumenų funkcijos praradimą ir kalbos sutrikimus (28).

Manoma, kad kreatinas daro teigiamą poveikį Parkinsono ligoms pelėms, užkertant kelią 90% dopamino kiekio sumažėjimo (29).

Norint gydyti raumenų funkcijos ir stiprumo praradimą, Parkinsono ligoniai dažnai atlieka svorio treniruotes (30, 31).

Pacientams, sergantiems Parkinsono liga, kreatino derinimas su kūno svorio treniruotėmis padidino stiprumą ir kasdienę funkciją labiau nei vien tik mokymas (32).

Bottom line: Kreatinas gali padėti sumažinti Parkinsono ligos simptomus ir sunkumą palaikant dopamino lygį ir raumenų funkciją.

6. Gali kovoti su kitomis neurologinėmis ligomis

Pagrindinis neekologinių ligų veiksnys yra fosfokreatino koncentracijos smegenyse sumažėjimas (29).

Kadangi kreatinas gali padidinti šiuos lygius, jis gali padėti sumažinti arba sulėtinti ligos progresavimą.

Pelėms su Huntingtono liga jis atstatė smegenų fosfokreatino atsargas iki 72% prieš ligos lygį, palyginti su tik 26% kontrolinių pelių (33).

Šis foskokretino lygio atkūrimas padėjo išlaikyti kasdienę funkciją ir sumažino ląstelių mirtį apie 25% (33).

Tyrimai su gyvūnais rodo, kad kreatino papildai gali gydyti ir kitas ligas, įskaitant:

  • Alzhaimerio ligą (34).
  • Išeminis insultas (35).
  • Epilepsija (36).
  • Smegenų ar nugaros smegenų traumos (37).

Kreatinas taip pat parodė naudą prieš ALS, liga, kuri paveikia judėjimo būtinus variklinius neuronus. Jis pagerino motorinę funkciją, sumažino raumenų nuostolius ir išaugo 17% (38).

Nors žmonėms reikia daugiau tyrimų, daugelis mokslininkų tiki, kad kreatino papildai gali būti labai naudingi neurologinių ligų poveikiui, kai jie vartojami kartu su tradicine medicina ir vaistiniais preparatais.

Apatinė eilutė: Tyrimai su gyvūnais rodo, kad kreatinas gali padėti atsirasti simptomams, ligos progresavimui ir netgi vidutinei neurologinių ligų gyvenimo trukmei.

7. Gali sumažėti cukraus kiekis kraujyje ir kovoti su diabetu

Tyrimai rodo, kad kreatino papildai gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje (39, 40, 41).

Tai gali pasireikšti padidinant GLUT4 funkciją, transporterio molekulę, kuri cukraus kiekį kraujyje padidina raumenyse (40, 42).

12 savaičių trukmės tyrimas ištyrė, kaip kreatinas įtakoja gliukozės koncentraciją kraujyje po didelio angliavandenių valgio (41).

Žmonės, kurie kartu su kreatinu ir fiziniais pratimais geriau kontroliuoja cukraus kiekį kraujyje, palyginti su tais, kurie tik vartojo kraują (41).

Trumpalaikis cukraus kiekio kraujyje atsakas į valgį yra svarbus cukrinio diabeto rizikos žymeklis. Kuo greičiau jūsų kūnas gali išvalyti cukrų iš kraujo, tuo geriau (43).

Šios naudos yra perspektyvios, tačiau ilgalaikio poveikio cukraus kiekiui kraujyje kontrolei ir diabetui reikia daugiau žmonių tyrimų.

Apatinė eilutė: Yra keletas įrodymų, kad kreatinas gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje po valgio, tačiau duomenų apie jo ilgalaikius padarinius yra mažai.

8. Galima pagerinti smegenų funkciją

Kreatinas vaidina svarbų vaidmenį smegenų sveikatai ir funkcijai (25).

Moksliniai tyrimai parodė, kad smegenys reikalauja didelės ATP energijos, atliekant sudėtingas užduotis (25).

Papildai gali padidinti fosfokreatino parduotuves smegenyse ir padėti smegenims gaminti daugiau ATP. Kreatinas taip pat gali padėti smegenų funkcijai didinant dopamino lygį ir mitochondrijų funkciją (25, 44, 45).

Mėsa yra geriausias dietinis kreatino šaltinis, o vegetarams dažnai būna mažai, nes jie vengia mėsos. Viename vegetarų kreatino papildų tyrime nustatyta, kad kai kurių atminties ir intelekto testų rezultatai gerėja 20-50% (25).

Pagyvenusiems žmonėms dvi savaites vartojant kreatino papildai žymiai pagerėjo atminties ir prisiminimo galimybės (46).

Kartu su kitais tyrimais, šis tyrimas rodo, kad kreatinas labai naudingas vyresnio amžiaus žmonėms. Tai gali padėti smegenų funkcijai, sumažinti su raumeniu ir stiprumu susijusias su amžiumi ir apsaugoti nuo neurologinių ligų (47).

Nepaisant teigiamų rezultatų, jauniems, sveikiems asmenims, kurie reguliariai valgo mėsą ar žuvį, reikia daugiau tyrimų.

Apatinė eilutė: Papildymas su kreatinu gali suteikti smegenims papildomą energiją, tokiu būdu gerinant atmintį ir intelektą žmonėms su mažu kreatinu.

9. Gali sumažėti nuovargis ar nuovargis

Kreatino papildai taip pat gali sumažinti nuovargį ir nuovargį (48).

Vienas iš labiausiai pastebimų iki šiol atliktų tyrimų lėmė trauminius smegenų traumos pacientus šešis mėnesius. Tie, kurie papildė, sumažino galvos svaigimą 50 proc., Palyginti su tais, kurie to nepadarė (48).

Be to, tik 10% papildomų pacientų grupės pacientų patyrė nuovargį, palyginti su 80% kontrolinėje grupėje (48).

Kitas tyrimas parodė, kad kreatinas sumažino nuovargį ir padidino energijos lygį miego trūkumo metu (49).

Kreatinas taip pat gali sumažinti sportuojančiųjų nuovargį per ciklo bandymą ir buvo naudojamas, norint nuovargį mažinti intensyviai (50, 51).

Apatinė eilutė: Kreatinas gali sumažinti nuovargio ir nuovargio simptomus, suteikiant smegenims papildomą energiją ir didinant dopamino koncentraciją.

10. Ar saugu ir lengva naudoti

Kartu su įvairiomis šio straipsnio nuostatomis, kreatinas taip pat yra vienas iš pigiausių ir saugiausių priedų.

Jis buvo ištirtas jau daugiau nei 200 metų, o daugybė tyrimų patvirtina ilgalaikio naudojimo saugumą. Klinikiniai tyrimai, kurių trukmė - iki penkerių metų, nenustato neigiamo poveikio sveikiems asmenims (1).

Dar daugiau, papildyti labai lengva. Tiesiog paimkite 3-5 gramus kreatino monohidrato miltelių per dieną (1, 52).

Dienos pabaigoje kreatinas yra veiksmingas papildas, turintis didelę naudą sporto veiklai ir sveikatai.

Daugiau informacijos apie kreatinką galite rasti šiame puslapyje: Kreatinas 101 - kas tai yra ir ką jis daro? .