Restoranai sezono metu yra pavasarį ir vasarą, tačiau gali būti sudėtinga, kai šaltame ore atsiranda.

Tačiau kai kurie daržovės gali išgyventi šaltą net po antklodės sniego. Jie yra žinomi kaip žieminiai daržovės dėl jų gebėjimo atlaikyti šaltą, sunkų orą.

Šios šaltai atsparios veislės gali atlaikyti šaltų temperatūrų dėl didesnio jų kiekio cukraus (1).

Žiemos daržovių vandenyje randamas cukrus įšaldo apatinį tašką, kuris leidžia jiems išgyventi šaltu oru.

Be to, šis procesas veda šalto kietumo daržoves, kurie vėsesniais mėnesiais skonis saldesni, todėl žiemai yra geriausias derliaus laikas (2).

Šiame straipsnyje atkreipiamas dėmesys į 10 sveikiausių žiemos daržovių ir kodėl jūs turite įtraukti juos į savo mitybą.

1. Kale

Šis lapinis žalias yra ne tik vienas iš sveikiausių daržovių, bet taip pat vyksta klesti ore.

Tai yra kryžmažiškos daržovių šeimos narys, į kurį įeina šaltai atsparūs augalai, tokie kaip Briuselio daigai, kopūstai ir ropės.

Nors kale gali būti išauginta ištisus metus, ji teikia pirmenybę šaltam orui ir netgi gali atlaikyti sniego sąlygas (3).

Kailis taip pat yra išskirtinai maistingas ir universalus žalias. Jis supakuotas su vitaminais, mineralais, skaidulomis, antioksidantais ir galingais augaliniais junginiais.

Tiesą sakant, tik vienas puodelis (67 g) yra paros dozė, rekomenduojama suvartoti vitaminus A, C ir K. Taip pat yra daug vitaminų B, kalcio, vario, mangano, kalio ir magnio (4).

Be to, kale yra pakrauta su flavonoidiniais antioksidantais, tokiais kaip kvercetinas ir kaempferolis, kurie turi stiprų priešuždegiminį poveikį.

Kai kurie tyrimai rodo, kad didelė flavonoidų mityba gali padėti sumažinti kai kurių vėžio riziką, pvz., Plaučių ir stemplės vėžį (5, 6, 7).

Santrauka Kailė yra šaltai atspari, lapinė žalia daržovė, kurioje yra įspūdingas vitaminų, mineralų ir antioksidantų kiekis.

2. Briuselio daigai

Kaip ir kalytė, "Briuselio kopūstai" yra maistinių medžiagų turtingos kryžmažiškos daržovių šeimos narys.

Šaltojo orų metų mėnesiais auga mini, kopūstų, kaip Briuselio daigumo augalai. Jie gali laikyti šalčio temperatūroje, todėl jie yra privalomi sezoniniams žiemos patiekalams.

Nors mažos Briuselio kopūstai turi įspūdingą maistinių medžiagų kiekį.

Tai yra puikus vitamino K šaltinis. Vienoje puodelio (156 g) virtų Briuselio kopūstų yra 137% jūsų paros rekomenduojamos dozės (8).

Vitaminas K yra svarbus kaulų ir širdies sveikatai ir svarbus smegenų funkcijai (9, 10).

Briuselio kopūstai taip pat yra puikus vitaminų A, B ir C šaltinis ir mineralai - manganas ir kalis.

Be to, Briuselio kopūstai yra daug skaidulų ir alfa-lipoinės rūgšties, kurios abi įrodė, kad padeda išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje (11, 12).

Pluoštas sulėtina virškinimo procesą organizme, todėl lėtesnis gliukozės išsiskyrimas į kraują. Tai reiškia, kad gliukozės koncentracija kraujyje yra mažesnė už švelniavilnių rupinių valgį (13).

Alfa-lipoinė rūgštis yra antioksidantas, kuris gali sumažinti aukštą cukraus kiekį kraujyje ir padidinti organizmo jautrumą insulinui (14).

Insulinas yra hormonas, kurio reikia ląstelėms sugerti cukraus kiekį kraujyje. Tai užtikrina, kad cukraus kiekis kraujyje tampa per didelis arba per mažas.

Alfa-lipoinė rūgštis taip pat sumažino diabetinės neuropatijos simptomus, skausmingą nervų pažeidimą, kuris paveikia daugelį žmonių, sergančių diabetu (15).

Santrauka Briuselio kopūstai yra supakuoti su maistinėmis medžiagomis ir yra ypač daug vitamino K. Jie turi daug alfa-lipoinės rūgšties, antioksidantų, kurie gali būti naudingi diabetu sergantiems žmonėms.

3. Morkos

Šį populiarią šakniavaisį galima parinkti vasaros mėnesiais, tačiau rudenį ir žiemą saldumas pasiekia didžiausią.

"Chilly" sąlygos sukelia morkas paversti saugomus krakmolus į cukrų, kad jų ląstelės neužšaltų.

Tai daro morkų skonį švelniu oru. Iš tiesų morkų, surinktų po šalčio, dažnai vadinamos "saldainiais morkomis". "

Šis traškus daržoves taip pat būna labai maistingas. Morkos yra puikus beta karotino šaltinis, kuris gali būti paverstas vitaminu A organizme. Viena didelė morkų (72 g) sudėtyje yra 241% paros rekomenduojamo vitamino A kiekio (16).

Vitaminas A yra svarbus akių sveikatai ir taip pat svarbus imuninei funkcijai bei tinkamam augimui ir vystymuisi.

Be to, morkos pakraunamos su karotinoidų antioksidantais. Šie galingi augalų pigmentai suteikia morkoms ryškią spalvą ir gali padėti sumažinti lėtinių ligų riziką.

Kai kurie tyrimai rodo, kad didelė karotinoidų mityba gali padėti sumažinti tam tikrų vėžio riziką, įskaitant prostatą ir krūties vėžį (17, 18).

Santrauka Morkos klesti šaltam orui. Jie yra supakuoti su vitaminu A ir galingais antioksidantais, kurie gali padėti apsaugoti nuo tam tikrų ligų, tokių kaip prostatos ir krūties vėžys.

4. "Swiss Chard"

Ne tik švelnus švelnus šaltas oras, bet taip pat yra labai mažai kalorijų ir daug maistinių medžiagų.

Tiesą sakant, vienoje puodelio (36 gramų) yra tik 7 kalorijos, tačiau joje yra beveik pusė rekomenduojamo dienos vitamino A kiekio ir atitinka kasdien rekomenduojamą vitamino K kiekį.

Tai taip pat yra geras vitamino šaltinis C, magnis ir manganas (19).

Be to, tamsiai žalieji lapai ir ryškiai spalvoti Šveicarijos šarvų stiebai yra supakuoti naudingų augalų pigmentų, vadinamų betalais.

"Betalains" parodė, kad sumažina organizmo uždegimą ir sumažina MTL cholesterolio, kuris yra viena iš pagrindinių širdies ligų priežasčių, oksidaciją (20, 21).

Šis žalia yra plačiai naudojamas Viduržemio jūros dietoje, kuri yra susijusi su daugeliu naudos sveikatai, įskaitant širdies ligų mažinimą (22).

Santrauka Šveicarijos žuvis yra labai mažai kalorijų, bet yra supakuota su vitaminais ir mineralais. Jame taip pat yra antioksidantų, kurie gali padėti sumažinti širdies ligų riziką.

5. Pastarnokai

Panašios išvaizdos morkoms, pastarnokai yra dar vienas natūralus šakniavaisis su daugybe unikalių naudos sveikatai.

Kaip ir morkos, pastarnokai auga saldesni kaip šilta temperatūra, todėl jie yra gražus, be žiemos patiekalų. Jie turi šiek tiek žemišką skonį ir yra labai maistingi.

Viename puodelyje (156 g) virtų pastarnokų yra beveik 6 gramai skaidulų ir 34 proc. Paros rekomenduojamo vitamino C kiekio.

Be to, pastarnokai yra puikus vitaminų B ir E šaltinis, kalio, magnio ir manganas (23).

Aukštas pluošto kiekis pastarnokuose taip pat yra puikus pasirinkimas virškinamojo pavojaus sveikatai. Jie ypač daug tirpių skaidulų, kurie virškinimo sistemoje sudaro želė.

Tai gali padėti sulėtinti cukrų absorbciją į kraują, o tai ypač naudinga tiems, kurie serga cukriniu diabetu (24).

Tirpusis skaidulas taip pat buvo susijęs su sumažėjusia širdies ligų, krūties vėžio ir insulto rizika (25, 26, 27).

Santrauka Pastarnokai yra labai maistingi šakniavaisiai, kuriuose yra įspūdingo tirpių pluoštų kiekio, kuris buvo susijęs su daugeliu naudos sveikatai.

6. Collard Greens

Pavyzdžiui, kalytė ir Briuselio kopūstai, žiedai yra daržovių šeimos Brassica šeimos. Nepamirškime, tai yra ir vienas iš labiausiai šaltojo atsparumo augalų grupės.

Šiek tiek kartaus žalias gali atlaikyti ilgą užšalimo temperatūrą ir geriausiai jaustis, kai susiduria su šalčiu.

Kulkšnies žalumynų kartumas iš tiesų yra susijęs su dideliu kalcio kiekiu augale. Iš tikrųjų viename tyrime nustatyta, kad didžiausią kalcio kiekį turintys daržovės labiausiai rūpi (28).

Kalcio kiekis žalumynuose yra įspūdingas, su vienu puodeliu (190 g) virtų kolbų, kurių sudėtyje yra 27% rekomenduojamos paros dozės (29).

Kalcis yra būtinas kaulų sveikatai, raumenų susitraukimui ir nervų pernešimui, kartu su kitomis svarbiomis funkcijomis.

Be to, šie žalumynai pakraunami su vitaminu K, kuris atlieka svarbų vaidmenį kaulų sveikatai.

Tyrimai rodo, kad tinkamas vitamino K ir kalcio vartojimas padeda sumažinti osteoporozės ir lūžių riziką (30, 31).

Nepaisant to, kad yra puikus pasirinkimas skatinti sveikus ir stiprius kaulus, žiedai yra geras vitaminų B ir C, geležies, magnio ir mangano šaltinis.

Santrauka "Collard" žalumynai turi šiek tiek kartaus skonio ir yra supakuoti su maistinėmis medžiagomis. Jie ypač daug kalcio ir vitamino K, kurie yra svarbūs sveikiems kaulams.

7. Rutabagas

Rutabagas yra nepakankamai minkštas augalas, nepaisant įspūdingo maistinių medžiagų kiekio.

Šie šakniavaisiai geriausiai auga šaltu oru ir sukuria saldesnį skonį, nes temperatūra rudenį ir žiemą atšaldo.

Galima valgyti visas rutabago augalo dalis, įskaitant lapuočius žalias viršutines dalis, kurios klijuoja nuo žemės.

Vienas puodelis virtos rantabagos (170 g) yra daugiau nei pusė rekomenduojamo vitamino C kiekio per parą ir 16% rekomenduojamo dienos kalio kiekio (32).

Kalis yra labai svarbus širdies funkcijai ir raumenų susitraukimui. Jis taip pat atlieka pagrindinį vaidmenį kontroliuojant kraujospūdį.

Tiesą sakant, tyrimai parodė, kad dieta, turinti daug kalio, gali padėti sumažinti aukštą kraujospūdį (33).

Be to, stebėjimo tyrimai sujungė kryžmažiedes daržoves, pvz., Rutabagas, su mažesne širdies ligų rizika. Iš tikrųjų viename tyrime nustatyta, kad valgant daugiau kryžmažiedžių daržovių gali sumažėti širdies ligų vystymosi rizika iki 15,8% (34).

Be to, kad yra puikus vitamino C ir kalio šaltinis, rutabagas yra geras vitaminų B, magnio, fosforo ir mangano šaltinis.

Santrauka Rutabagas yra šakniavaisiai, kuriuose yra daug vitamino C ir kalio. Padidėjęs kalio kiekis gali sumažinti kraujospūdį ir sumažinti širdies ligų riziką.

8. Raudonieji kopūstai

Kopūstai yra kryžmažiedė daržovė, kuri klestėja vėsiu oru. Nors žalieji ir raudoni kopūstai yra labai sveiki, raudona veislė turi daugiau maistinių medžiagų.

Vienas taurė žalių raudonųjų kopūstų (89 gramų) yra 85% rekomenduojamo vitamino C kiekio ir didelio vitaminų A ir K kiekio.

Tai taip pat yra geras vitaminų B, mangano ir kalio šaltinis (35).

Tačiau kai raudonieji kopūstai tikrai šviečia, yra jo antioksidantų kiekis. Šios daržovės ryškios spalvos gaunamos iš pigmentų, vadinamų antocianais.

Antocianinai priklauso antioksidantų flavonoidų šeimai, kurie yra susiję su daugeliu naudos sveikatai.

Viena iš šių privalumų yra galimybė sumažinti širdies ligų riziką (36).

Tyrime, kuriame dalyvavo 93 600 moterų, tyrėjai nustatė, kad moterims, kurių antocianino turinčių maisto produktų vartojimas yra didesnis, 32 proc. Mažiau tikėtina, kad širdies priepuoliai pasireikštų širdies priepuoliui nei moterys, vartojančios mažiau antocianinų turinčių maisto produktų (37).

Be to, buvo nustatyta, kad didelis antocianinų suvartojimas sumažina vainikinių arterijų ligos riziką (38).

Papildomi tyrimo ir tyrimų su gyvūnais įrodymai rodo, kad antocianinai gali turėti ir vėžio gebėjimus (39, 40).

Santrauka Raudonieji kopūstai supakuoti su maistinėmis medžiagomis, įskaitant vitaminus A, C ir K. Taip pat yra antocianinų, kurie gali apsaugoti nuo širdies ligų ir tam tikrų vėžio formų.

9. Redukai

Šie gintaro žalumynai daržovės yra žinomi dėl savo aštrus skonio ir traškios tekstūros. Be to, kai kurios veislės yra labai šaltai atsparios ir gali išgyventi šalčio temperatūroje.

Redukai yra daug vitaminais B ir C, taip pat kalio (41).

Jų pipirinis skonis priskiriamas specialiai grupei sieros turinčių junginių, vadinamų izotiocianatais, kurie yra susiję su daugeliu naudos sveikatai.

Šie galingi augaliniai junginiai veikia kaip antioksidantai organizme, padeda užkirsti kelią uždegimui.

Ridikai buvo plačiai ištirti dėl galimų vėžio savybių (42).

Iš tikrųjų, viename bandymų mėgintuvėlyje tyrime nustatyta, kad izotiocianato turtingas ridikėlių ekstraktas slopina žmogaus krūties vėžio ląstelių augimą (43).

Šis poveikis taip pat buvo pastebėtas mėgintuvėliuose ir gyvūnų tyrimuose, kuriuose dalyvavo gaubtinės žarnos ir šlapimo pūslės vėžio ląstelės (44, 45).

Nors daug žadanti, reikia daugiau žmonių tyrimų dėl galimo vėžio kovos sugebėjimų ridikai.

Santrauka Redukai yra puikus vitaminų B ir C šaltinis, taip pat kalis. Be to, jose yra izotiocianatų, kurie gali turėti kovos su vėžiu gebėjimus.

10. Petražolės

Nors daugelis žolelių miršta, kai oras tampa atvėsęs, petražolės gali toliau augti per šaltus temperatūros ir net sniego.

Nepaisant to, kad yra itin šaltai atsparus, šis aromatinis žalsas yra pilnas mitybos.

Viena uncija (28 gramai) atitinka kasdien rekomenduojamą vitamino K kiekį ir joje yra daugiau nei pusė rekomenduojamo vitamino C kiekio per parą.

Jis taip pat pakraunamas su vitaminu A, folio rūgštimi, geležimi, kalciu ir kaliu (46 )

Petražolės yra puikus flavonoidų šaltinis, įskaitant apigeniną ir liuteoliną, kurie yra augalų junginiai, turintys daug naudos sveikatai. Šie flavonoidai gali būti ypač naudingi slopinant atminties praradimą ir su amžiumi susijusius smegenų pokyčius.

Vienas tyrimas parodė, kad luteolino turtinga dieta susilpnino su amžiumi susijusią uždegimą senų pelių smegenyse ir pagerino uždegiminių junginių slopinimą (47).

Santrauka Petražolės yra šaltai atsparus žalias, kuriame yra daug maistinių medžiagų. Jame taip pat yra augalinių junginių liuteolinas, kuris gali skatinti smegenų sveikatą.

Bottom Line

Yra keletas daržovių, kurie klesti šaltam orui.

Tam tikri daržovių tipai, pvz., Morkos ir pastinakai, netgi pasižymi saldesniu skoniu esant šalčiui.

Šie šaltai atsparūs daržoviai leidžia užpildyti savo mitybą su sezoniniais, maistinių medžiagų supakuotais produktais visą žiemą.

Nors bet kokia šio sąrašo daržovė būtų labai maistinga papildomai prie jūsų dietos, yra daugybė kitų žieminių daržovių, kurios taip pat gali puikiai pasirinkti.

Galų gale, pridedant bet kokius šviežius produktus į savo mitybą, bus daug nuveikti skatinant jūsų sveikatą.