Daugeliui kviečių duona yra pagrindinis maistas.

Tačiau dauguma šiandien parduodamų duonos yra pagamintos iš rafinuotų kviečių, kurių sudėtyje yra daugiausia skaidulų ir maistinių medžiagų.

Tai taip pat gali sukelti didelį cukraus kiekį kraujyje ir padidinti kaloringumą (1, 2, 3).

Daugelis prekių ženklų teigia, kad jie pagaminti iš "visiško" kviečių, tačiau juose dažniausiai laikomi pulverizuoti grūdai.

Taip pat yra daug žmonių, kurie netoleruoja glitimo, baltymų kviečių. Tai apima žmones, sergančius celiakija ir jautrumu glitimo (4, 5).

Kviečiai taip pat yra dideli trumpo ciklo angliavandenių, vadinamų FODMAP, daugeliui žmonių sukelia virškinimo sutrikimų.

Nors daugelis žmonių vis dar gali valgyti duonos be problemų, yra ir kitų, kurie tai geriausiai vengia.

Laimei, patogios ir sveikos duonos alternatyvos tampa vis lengviau prieinamos.

Čia yra 10 paprastų ir skanių būdų pakeisti įprastą kviečių duoną:

1. Oopsie Duona

Oopsie duona yra viena iš paprasčiausių ir populiariausių mažai angliavandenių duonos.

Jis gali būti pagamintas tik iš kiaušinių, grietinėlės ir druskos, nors kai kurie receptai papildo daugiau ingredientų.

"Oopsie" duona yra plačiai naudojama kaip kviečių duonos pakaitalas, ir yra skanus, kaip mėsainių mėsainėlis arba patiekiama su topinatais.

Tai lengva padaryti, yra tik keletas ingredientų ir skanu.

Čia rasite nuotraukų ir "Oopsie" duonos receptą.

2. Ezechielio duona

Ezekielio duona yra viena iš sveikiausių duonos.

Tai yra pagamintas iš kelių rūšių pažeistų grūdų ir ankštinių daržovių, įskaitant kviečius, sorą, miežius, spelta, sojų pupeles ir lęšius.

Grūdai yra leidžiami daigai prieš perdirbimą, todėl jie turi mažesnį kenksmingų antinutrientų kiekį.

Dėl to duona yra daug maistingesnė ir lengvai virškinama.

"Ezekielio duonoje taip pat nėra pridėto cukraus. Tačiau, jei jūs esate jautrus glitimo, tada Ezekielas duona jums nėra tinkama alternatyva.

Galbūt galėsite nusipirkti kepimo kepyklose "Ezekiel" duona, arba jūs galite tai padaryti patys.

Čia yra keletas patarimų, kaip gaminti savo Ezekielio duoną.

3. Kukurūzų Tortilla

Tortiliai gali būti pagaminti iš kviečių arba kukurūzų.

Kukurūzų tortilės yra be glitimo, bet daug skaidulų, todėl jie yra puikus pasirinkimas žmonėms, kurie jautriai reaguoja į glitimą.

Kukurūzų tortilijų galite naudoti sumuštiniuose, apsiaustuose, mėsainiuose, picuose arba tiesiog drožlių, pavyzdžiui, sviesto ir sūrio.

Kukurūzų tortilijų labai lengva padaryti patys, nes juose yra tik du ingredientai: vanduo ir Meksikos miltai, vadinami Masa Harina .

Čia galite rasti receptą.

4. Ruginė duona

Ruginė duona pagaminta iš rugių, tai grūdų rūšis, susijusi su kviečiais.

Tai tamsesni ir tankesni už įprastą duoną, taip pat daug daugiau pluošto.

Rugių duona sąlygoja mažesnį cukraus kiekį kraujyje nei kviečių duona. Tačiau jis taip pat turi stipresnį, unikalų skonį, kuris gali būti įgytas skonis (6).

Kai kurios ruginės duonos gaminamos su rugių ir kviečių mišiniu, taigi jos yra šiek tiek lengvesnės ir lengvos, saldaus skonio.

Atminkite, kad rugių duonoje yra šiek tiek glitimo, taigi tai nėra pasirinkimas dėl dietos be glitimo.

Rugių duoną galite rasti daugumoje prekybos centrų ir kepyklų. Taip pat yra gana lengva padaryti save.

Čia yra keletas receptų, kuriuos norite pabandyti.

5. Salotos ir lapai Žalieji

Big-leafed žalumynai, pavyzdžiui, salotos ar romain salotos yra puikus pakaitalai duonos ar įvyniojimo.

Galite užpildyti šiuos žalumynus drožlių, pavyzdžiui, mėsos ar daržovių.

Lapas taip pat gali būti naudojamas kaip įvyniojimas, kad viską laikytų kartu.

Salotų lapai yra labai švieži ir mažesni kalorijų nei duonos pagrindu apmušalai.

Štai keletas įdomių ir kūrybinių salotų įvyniojimo idėjų.

6. Saldžiosios bulvės ir daržovės

Virtos saldžios bulvių griežinėliai puikiai ir skaniai pakeičia duonos kepinius, ypač su mėsainiais.

Jie taip pat gali būti naudojami įvairiuose receptuose be grūdų pagamintiems duonams ir plokščiadulkėms.

Kitos daržovės, tokios kaip baklažanai, paprikos, agurkai ir grybai, taip pat suteikia puikių duonos pakaitalų.

Tai yra šviežios, skanios alternatyvos. Jie yra ypač skanūs su virimo, kaip mėsos, grietinėlės sūrio ir daržovių.

7. Butternut skvošas arba saldžiųjų bulvių plokštelė

Yra daugybė receptų internete, skirtų grūdų neturinčioms duonos alternatyvoms.

Vienas iš šių receptūrų, pagamintas iš kukurūzų skonio ar saldžiųjų bulvių, yra ypač skausmingas.

Ši plokštelė yra puiki alternatyva žmonėms, kurie vengia grūdų, bet vis dar nori valgyti sumuštinius ar bandelės valgio metu.

Čia galite rasti receptą.

8. Žiedinių kopūstų duona arba picos pyragas

Didelė populiari džiovintų duonos ar picos šaknų su žiedinių kopūstų ir sūrio mišiniu.

Norėdami tai padaryti, visa žiedinių kopūstų galvutė turi būti tarkuojama ir virta.

Tada žiediniai kopūstai sumaišomi su kiaušiniu, sūriu ir prieskoniais, kol jis bus suplaktas ir kepamas.

Žiedinių kopūstų duona arba pluta patiria puikų maistą, taip pat mažai angliavandenių. Tai skanus alternatyva įprastinei duonai.

Kartu su pasirinktais viršeliais tai gali tapti viena iš jūsų mėgstamiausių.

Čia galite rasti receptą.

9. Kiaušiniai

Kiaušiniai yra vienas iš labiausiai maistingų maisto produktų, kuriuos galite valgyti.

Jie gali būti baltymų turtingas duonos pakaitalas ir gali būti naudojami įvairiuose maisto produktuose. Valgydami mėsainius, keptuvėliai gali kepti kiaušinius.

Štai keletas kūrybinių idėjų apie kiaušinių paruošimą.

10. Kepta duona

Kvietinė duona gaminama iš fermentuotų grūdų.

Fermentacijos procesas sumažina grūdų priešnaviklius, o tai padidina maistinių medžiagų prieinamumą (7, 8, 9).

Tai daro rūgštinę duoną lengviau virškinamą ir maistingesnę už įprastą duoną.

Tačiau jis skonis šiek tiek rūgštesnis nei įprasta duona, nes juose yra pieno rūgšties.

Galite paruošti kepimo duoną keliais paprastais žingsniais, bet jums reikės sukurti pradinės kultūros, kuriomis galėsite dirbti.

Čia galite rasti receptą.

Turėkite omenyje, kad duonos, pagamintos iš glitimo turinčių grūdų, vis dar yra glitimo.

Imtis namų pranešimo

Nors kviečių duona sudaro didelę daugelio žmonių dietos dalį, ją galima lengvai pakeisti sveikesnėmis ir maistingesnėmis alternatyvomis.

Su tinkamais ištekliais šis pakeitimas neturėtų būti sudėtingas, nors iš pradžių tai gali būti daug laiko.

Aukščiau pateiktas sąrašas yra gera vieta pradėti. Rasti kažką, ko jums patiks valgyti ir tinka jūsų gyvenimo būdui.