Nuo tada, kai riebalai buvo demonizuoti, žmonės pradėjo valgyti daugiau cukraus, rafinuotų angliavandenių ir perdirbtų maisto produktų.

Kaip rezultatas, visas pasaulis tapo švelnesnis ir sergantis.

Tačiau laikas keičiasi. Tyrimai rodo, kad riebalai, įskaitant sočiusius riebalus, nėra velnias, kurio buvo pagaminta (1, 2).

Visų rūšių sveikų maisto produktų, kuriuose yra riebalų, grįžo į "superfood" sceną.

Čia yra 10 riebalų maisto produktų, kurie iš tikrųjų yra neįtikėtinai sveiki ir maistingi.

1. Avokadai

Avokadas skiriasi nuo daugelio kitų vaisių.

Kadangi dauguma vaisių pirmiausia yra angliavandeniai, avokados yra pakraunamos riebalais.

Iš tiesų, avokadai yra apie 77% riebalų, kalorijų, todėl riebalai yra dar didesni nei daugelis gyvūnų maisto produktų (3).

Pagrindinė riebalų rūgštis yra mononesočiųjų riebalų, vadinamų oleino rūgštimi. Tai taip pat yra vyraujanti alyvuogių aliejaus riebalų rūgštis, susijusi su įvairiomis nauda sveikatai (4, 5).

Avokadai yra vieni geriausių kalio šaltinių dietoje, net 40% daugiau kalio nei bananai - tipiškas didelis kalio maisto kiekis.

Jie taip pat yra puikus pluošto šaltinis, o tyrimai parodė, kad jie gali sumažinti MTL cholesterolio ir trigliceridų kiekį, tuo pačiu didinant DTL ("gerą") cholesterolio kiekį (6, 7, 8).

Nors jie turi daug riebalų ir kalorijų, vienas tyrimas rodo, kad žmonės, kurie valgo avokadus, paprastai mažiau sveria ir turi mažiau riebalų nei pilvo riebalai (9).

Apatinė eilutė: Avokadai yra vaisiai, kurių riebalai sudaro 77% kalorijų. Jie yra puikus kalio ir skaidulų šaltinis, ir buvo įrodyta, kad jie turi didelę naudą širdies ir kraujagyslių sveikatai.

2. Sūris

Sūris yra neįtikėtinai maistingas.

Tai prasminga, atsižvelgiant į tai, kad gaminant vieną storą sūrio gabalėlį gaminamas visas puodelis pieno.

Tai puikus kalcio, vitamino B12, fosforo ir seleno šaltinis, kuriame yra visų rūšių maistinių medžiagų (10).

Jis taip pat yra labai turtingas baltymų, su vienu storu sūrio gabalėliu, kuriame yra 6,7 ​​g baltymų, taip pat kaip ir stiklo pieno.

Sūre, kaip ir kiti riebūs pieno produktai, taip pat yra galingų riebalų rūgščių, kurios buvo siejamos su visų rūšių nauda, ​​įskaitant sumažėjusį 2 tipo cukrinio diabeto riziką (11).

Apatinė eilutė: Sūris yra neįtikėtinai maistingas, o viename gabaliuke yra panašaus kiekio maistinių medžiagų, kaip stiklo pieno. Tai puikus vitaminų, mineralų, kokybės baltymų ir sveikų riebalų šaltinis.

3. Tamsusis šokoladas

Tamsus šokoladas yra vienas iš tų retų sveikų maisto produktų, kurie iš tikrųjų skonis neįtikėtini.

Jis yra labai riebus, jo riebalai sudaro apie 65% kalorijų.

Tamsusis šokoladas yra 11% pluošto ir jo sudėtyje yra daugiau kaip 50% RDA geležies, magnio, vario ir mangano (12).

Jis taip pat yra pakrautas su antioksidantais, tiek daug, kad jis yra vienas iš labiausiai išbandytų maisto produktų, netgi viršijantis mėlynės (13).

Kai kurie antioksidantai turi stiprų biologinį aktyvumą ir gali sumažinti kraujospūdį ir apsaugoti MTL cholesterolio kiekį kraujyje nuo oksidacijos (14, 15).

Tyrimai taip pat rodo, kad žmonės, kurie 5 ar daugiau kartų per savaitę valgė tamsų šokoladą, mažiau nei pusė, kaip tikėtina, mirs nuo širdies ligos, lyginant su žmonėmis, kurie nevalgo tamsaus šokolado (16, 17).

Taip pat yra keletas tyrimų, parodančių, kad tamsusis šokoladas gali pagerinti smegenų funkciją ir apsaugoti jūsų odą nuo žalos, veikiamos saulėje (18, 19).

Tiesiog įsitikinkite, kad pasirinkote kokybišką tamsų šokoladą, kuriame yra mažiausiai 70% kakavos.

Apatinė eilutė: Tamsus šokoladas yra daug riebalų, bet pakrautas su maistinėmis medžiagomis ir antioksidantais. Tai labai efektyvi širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatos gerinimui.

4. Saldūs kiaušiniai

Saldieji kiaušiniai laikomi nesveikais, nes triušiai yra aukšti cholesterolio ir riebalų kiekiai.

Tiesą sakant, viename kiaušinyje yra 212 mg cholesterolio, ty 71% rekomenduojamos paros dozės. Be to, 62% viso kiaušinių kalorijų sudaro riebalai (20).

Tačiau nauji tyrimai parodė, kad cholesterolio kiekis kiaušiniuose neveikia cholesterolio kiekio kraujyje, bent jau daugumoje žmonių (21).

Tai, ko mes palikome, yra vienas iš labiausiai maistingųjų medžiagų tankių maisto produktų planetoje.

Sveikiems kiaušiniams iš tikrųjų pakrauta su vitaminais ir mineralais. Juose yra šiek tiek beveik kiekvienos maistinės medžiagos, kuriam mums reikia.

Jie netgi turi galingų antioksidantų, saugančių akis, ir daug cholino, smegenų maistinių medžiagų, kurių 90% žmonių negauna pakankamai (22, 23).

Kiaušiniai taip pat yra svorio netekimas maistas. Jie yra labai patenkinti ir daug baltymų, svarbiausia svorio netekimo medžiaga (24).

Nepaisant to, kad yra daug riebalų, žmonės, kurie pakeičia grūdinius pusryčius su kiaušiniais, galiausiai valgo mažiau kalorijų ir pralaimi svorio (25, 26).

Geriausi kiaušiniai yra praturtintas ar pasodintas omega-3. Tiesiog neišmeskite trynio, tai yra, kai randama beveik visų maistinių medžiagų.

Apatinė eilutė: Saldūs kiaušiniai yra vieni iš labiausiai maistingųjų medžiagų, maistingų maisto produktų planetoje. Nepaisant to, kad yra daug riebalų ir cholesterolio, jie yra neįtikėtinai maistingi ir sveiki.

5. Riebalinės žuvys

Vienas iš nedaugelio gyvūnų produktų, kuriuos dauguma žmonių sutinka, yra sveiki, tai riebios žuvys.

Tai apima žuvis, pavyzdžiui, lašišas, upėtakius, skumbres, sardines ir silkes.

Šios žuvys yra pakraunamos sveikai širdžiai, omega-3 riebiosioms rūgštims, aukštos kokybės baltymams ir visų svarbių maistinių medžiagų rūšims.

Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie valgo žuvis, linkę būti daug sveikesni, yra mažesnė širdies ligų, depresijos, demencijos ir visų įprastų ligų (27, 28, 29) rizika.

Jei negalite (ar nebus) valgyti žuvies, tada gali būti naudingas žuvų taukų papildymas. Labiausiai gerbiamas menkės žuvų kepenų aliejus, jame yra visų reikalingų omega-3, taip pat daug vitamino D.

Bottom line: Riebios žuvys kaip lašišos yra pakraunamos su svarbiomis maistinėmis medžiagomis, ypač omega-3 riebalais rūgštys.Riebios žuvies valgymas yra susijęs su geresniu sveikata ir mažesniu visų rūšių ligų rizika.

6. Riešutai

Riešutai yra neįtikėtinai sveiki.

Jie yra daug sveikų riebalų ir skaidulų, ir yra geras augalinis baltymų šaltinis.

Riešutai taip pat yra daug vitamino E ir yra magnio, mineralo, kurio dauguma žmonių negauna pakankamai.

Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie valgo riešutus, linkę būti sveikesni ir turi mažesnę įvairių ligų riziką. Tai apima nutukimą, širdies ligas ir 2 tipo diabetą (30, 31, 32).

Sveiki riešutai yra migdolai, graikiniai riešutai, makadamijos riešutai ir daugelis kitų.

Apatinė eilutė: Riešutai pakraunami sveikų riebalų, baltymų, vitamino E ir magnio ir yra vieni geriausių augalinių baltymų šaltinių. Tyrimai rodo, kad riešutai turi daug naudos sveikatai.

7. Chia Sėklos

Chia sėklos paprastai nėra suvokiamos kaip "riebalinis" maistas.

Tačiau uncija (28 g) chia sėklų iš tikrųjų yra 9 gramai riebalų.

Atsižvelgiant į tai, kad beveik visi angliavandeniai chia sėklose yra skaidulos, dauguma jų kalorijų iš tikrųjų gaunama iš riebalų.

Tiesą sakant, kalorijomis chia sėklos yra apie 80% riebalų. Dėl to jie tampa puikiu riebalų augalu maistu.

Tai yra ne tik bet kokie riebalai, dauguma riebalų Chia sėklose susideda iš širdies sveiką omega-3 riebalų rūgšties, vadinamos ALA.

Chia sėklos taip pat gali turėti daug naudos sveikatai, pavyzdžiui, mažinti kraujospūdį ir turėti priešuždegiminį poveikį (33, 34).

Jie taip pat yra neįtikėtinai maistingi. Be to, kad yra pakrautas su pluoštu ir omega-3, Chia sėklos taip pat yra supakuotas su mineralais.

Apatinė eilutė: Chia sėklos yra labai daug sveikų riebalų, ypač omega-3 riebalų rūgšties, vadinamos ALA. Jie taip pat yra pakraunami pluoštu ir mineralais, ir jie turi daug naudos sveikatai.

8. "Extra Virgin" alyvuogių aliejus

Kitas riebus maistas, kurį beveik visi sutinka, yra sveikas, yra aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus.

Šie riebalai yra esminė Viduržemio jūros dietos sudedamoji dalis, kuri, kaip įrodyta, turi daug naudos sveikatai (35, 36).

Aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus yra vitaminais E ir K, ir yra pakrautas su galingais antioksidantais.

Kai kurie iš šių antioksidantų gali kovoti su uždegimu ir padėti apsaugoti LDL daleles kraujyje nuo oksidacijos (37, 38).

Taip pat buvo įrodyta, kad sumažėja kraujospūdis, pagerėja cholesterolio kiekio žymenys ir teikiamos įvairios naudos, susijusios su širdies ligų rizika (39).

Iš visų sveikų riebalų ir aliejų, esančių dietoje, karalius yra aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus.

Apatinė eilutė: Aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus turi daug naudos sveikatai ir yra nepaprastai veiksmingas širdies ir kraujagyslių sveikatos gerinimui.

9. Kokosai ir kokosų aliejus

Kokosai ir kokosų aliejus yra turtingiausi sočiųjų riebalų šaltiniai planetoje.

Tiesą sakant, apie 90% juose esančių riebalų rūgščių yra sočiųjų.

Vis dėlto populiacijose, kurios sunaudoja didelius kokoso kiekius, nėra didelės širdies ligos ir yra puikios sveikatos (40, 41).

Kokosų riebalai iš tikrųjų skiriasi nuo daugumos kitų riebalų ir iš esmės sudaro vidutinės grandies riebalų rūgštys.

Šios riebiosios rūgštys metabolizuojamos skirtingai, eina tiesiai į kepenis, kur jie gali būti paversti ketonais (42).

Tyrimai rodo, kad vidutinės grandies riebalai slopina apetitą, padeda žmonėms valgyti mažiau kalorijų ir gali padidinti medžiagų apykaitą iki 120 kalorijų per dieną (43, 44).

Daugelis tyrimų rodo, kad šie riebalų tipai gali būti naudingi žmonėms, sergantiems Alzheimerio liga, ir jie taip pat parodė, kad jie padeda prarasti pilvo riebalus (45, 46).

Apatinė eilutė: Kokoso riešutai yra labai aukštos vidutinės grandinės riebalų rūgštyse, kurios metabolizuojamos skirtingai nei kiti riebalai. Jie gali sumažinti apetitą, didinti riebalų deginimą ir suteikti daug naudos sveikatai.

10. Pilnas riebalų jogurtas

Nekilnojamasis jogurtas su visais riebalais yra neįtikėtinai sveikas.

Jis turi tas pačias svarbias maistines medžiagas, kaip ir kiti riebūs pieno produktai.

Tačiau tai taip pat pakraunama sveikų, probiotikų bakterijų, kurios gali turėti stiprų poveikį jūsų sveikatai.

Tyrimai rodo, kad jogurtas gali žymiai pagerinti virškinamąją sveikatą ir netgi gali padėti kovoti su širdies ligomis ir nutukimu (47, 48, 49).

Tiesiog įsitikinkite, kad pasirinkote realų, pilno riebalų jogurtą ir perskaitykite etiketę.

Deja, daugelyje jogurtų, esančių parduotuvių lentynose, yra mažai riebalų, o vietoj jų pakraunamas pridėjus cukraus.

Geriausia vengti tokių kaip maras.

Daugiau apie riebalus ir susijusias temas:

  • Sveikas virimo aliejus - The Ultimate Guide
  • Kas yra "The Healthiest Oil", skirtas giliai kepti? Traškios tiesos
  • 20 skanių baltymų maisto produktų