Magnis yra labai svarbus mineralas.

Jis dalyvauja šimtuose cheminių reakcijų jūsų kūne ir padeda išlaikyti gerą sveikatą.

Deja, daugelis žmonių nepasiekė rekomenduojamos dienos dozės 400 mg (1).

Vis dėlto maistas su dideliu kiekiu magnio gali padėti jums patenkinti dienos poreikius.

Štai 10 sveikų maisto produktų, kurių sudėtyje yra daug magnio.

1. Tamsusis šokoladas

Tamsus šokoladas yra toks pat sveikas, kaip ir skanu.

Jis yra labai turtingas magnio, su 64 mg 1 uncijos (28 g) tarnauja. Tai sudaro 16% rekomenduojamos paros dozės (RDI) (2).

Tamsusis šokoladas taip pat yra gausiai geležies, vario ir mangano, ir jame yra prebiotiko pluošto, kuris maitina draugiškas bakterijas jūsų žarnyne (3).

Tai taip pat pakraunama naudingų antioksidantų. Tai yra maistinės medžiagos, neutralizuojančios laisvuosius radikalus, kenksmingas molekules, kurios gali sugadinti ląsteles ir sukelti ligą (4).

Tai ypač naudinga širdies sveikatai, nes ji saugo ląsteles, išdėstytas jūsų arterijose ir apsaugo jūsų MTL cholesterolį (5, 6).

Norėdami pasinaudoti šia nauda, ​​pasirinkite šokoladą, kuriame yra ne mažiau kaip 70% kakavos kietos medžiagos. Didesnis procentas yra dar geresnis.

Apatinė eilutė: Tamsaus šokolado porcija suteikia 16% magnio RDI. Jis taip pat naudingas žarnyno sveikatai ir širdies sveikatai bei yra aprūpintas antioksidantais.

2. Avokadai

Avokadas yra neįtikėtinai maistingas vaisius ir skanu magnio šaltinis. Vienas vidutinis avokadas suteikia 58 mg magnio, kuris yra 15% RDI (7).

Avokaduose taip pat yra daug kalio, vitaminų B ir vitamino K. Skirtingai nuo daugumos vaisių, jie yra daug riebalų, ypač širdies sveikų mononesočiųjų riebalų.

Be to, avokadas yra puikus pluošto šaltinis. Iš tiesų, 13 iš 17 gramų avokadų angliavandenių yra kilę iš pluošto, todėl labai lengvai virškinami angliavandeniai.

Tyrimai parodė, kad avokadų vartojimas gali sumažinti uždegimą, pagerinti cholesterolio kiekį ir pagerinti pojūčių jausmą po valgio (8, 9, 10).

Apatinė eilutė: Vidutinis avokadas suteikia 15% RDI magnio. Avokadai kovoja su uždegimu, pagerina cholesterolio kiekį, padidina pilvą ir supakuoja keletą kitų maistinių medžiagų.

3. Riešutai

Riešutai yra maistingi ir skanu.

Magnis yra daug rūšių, įskaitant migdolus, anakardžius ir Brazilijos riešutus.

Pavyzdžiui, 1 oz (28 g) anakardžių padaže yra 82 mg magnio arba 20% RDI (11).

Dauguma riešutų taip pat yra geras pluošto ir mononesočiųjų riebalų šaltinis, ir buvo įrodyta, kad jie gerina cukraus kiekį kraujyje ir cholesterolio kiekį diabetuose (12).

Brazilijos riešutai taip pat yra labai dideli seleno.Tiesą sakant, tik du Brazilijos riešutai suteikia daugiau nei 100% seleno RDI (13).

Be to, riešutai yra priešuždegiminiai, naudingi širdies sveikatai ir gali valgyti valgyti kaip užkandžiai (14, 15, 16).

Apatinė eilutė: Ananasas, migdolai ir Brazilijos riešutai yra daug magnio. Viena porcelianinė anakardžiai gamina 20% rekomenduojamos paros dozės.

4. Ankštiniai augalai

Ankštiniai yra šeimos maistinių medžiagų tankūs augalai, kurių sudėtyje yra lęšiai, pupelės, avinžirniai, žirniai ir sojos pupelės.

Jie labai daug turtingų maistinių medžiagų, įskaitant magnio.

Pavyzdžiui, 1 puodelio patiekalas virtų juodųjų pupelių yra įspūdingas 120 mg magnio, kuris yra 30% RDI (17).

Ankštiniai taip pat yra daug kalio ir geležies, ir jie yra pagrindinis vegetarų šaltinis baltymams (18).

Kadangi ankštiniai yra daug skaidulų ir mažai glikemijos indekso, jie gali sumažinti cholesterolio kiekį, pagerinti cukraus kiekio kraujyje kontrolę ir sumažinti širdies ligų riziką (19, 20).

fermentuotas sojos pupelių produktas, žinomas kaip natto, laikomas geriausiu vitamino K2 šaltiniu, kuris yra svarbus kaulų sveikatai (21).

Apatinė eilutė: Ankštiniai yra magnio turintys maisto produktai. Pvz., Juodųjų pupelių 1 puodelio porcija yra 30% RDI.

5. Tofu

Tofu dažnai yra pagrindinis maistas vegetariškose dietose dėl didelio baltymų kiekio.

3. 5-oz (100 g) patiekalas turi 53 mg magnio, tai yra 13% RDI (22 )

Vienoje porcijoje taip pat yra 10 g baltymų ir 10% ar daugiau RDI kalcio, geležies, mangano ir seleno.

Be to, kai kurie tyrimai rodo, kad tofu vartojimas gali apsaugoti ląsteles, išdėstytas jūsų arterijose, ir sumažinti skrandžio vėžio riziką (23, 24).

Apatinė eilutė: "Tofu" patiekalas suteikia 13% magnio RDI. Tai taip pat yra geras baltymų šaltinis ir keletas kitų maistinių medžiagų.

6. Sėklos

Sėklos yra neįtikėtinai sveikos.

Daugelyje yra daug magnio, įskaitant linų, moliūgų ir chia sėklų.

Moliūgų sėklos yra ypač geras šaltinis, su 150 mg 1-oz (28 g) porcija (25).

Tai sudaro daugybę 37% rekomenduojamos paros dozės.

Be to, sėklose yra daug geležies, mononesočiųjų riebalų ir omega-3 riebalų rūgščių.

Be to, jie yra labai daug pluošto. Tiesą sakant, beveik visi sėklų angliavandeniai yra iš skaidulų.

Jame taip pat yra antioksidantų, apsaugančių jūsų ląsteles nuo žalingų laisvųjų radikalų, susidariusių metabolizmo metu (26, 27).

Nustatyta, kad linų sėklos taip pat mažina cholesterolio kiekį ir gali turėti naudos prieš krūties vėžį (28, 29).

Apatinė eilutė: Dauguma sėklų yra daug magnio. Moliūgų sėklos, kurioje yra 1 uncija, yra 37 proc. RDI.

7. Sveiki grūdai

Grūdai yra kviečiai, avižos ir miežiai, taip pat pseudocereals kaip grikiai ir quinoa.

Kai grūdai yra sveiki, jie yra puikus daugelio maistinių medžiagų šaltinis, įskaitant magnio.

1 gr. Grikio miltelių porcijoje yra 65 mg magnio, tai yra 16% RDI (30).

Daugelis sveikų grūdų taip pat yra daug B grupės vitaminų, seleno, mangano ir pluošto.

Kontroliuojamais tyrimais nustatyta, kad sveiki grūdai sumažina uždegimą ir sumažina širdies ligos riziką (31, 32).

Pseudocereals kaip grikiai ir quinoa yra didesni baltymų ir antioksidantų nei tradiciniai grūdai, pavyzdžiui, kukurūzų ir kviečių (33, 34).

Be to, juose nėra glitimo, todėl žmonės, kurie turi celiakiją ar jautrumą gletenui, taip pat gali jaustis.

Apatinė eilutė: Sveiki grūdai yra daug maistinių medžiagų. 1 oz patiekalas sauso grikio suteikia 16% RDI magnio.

8. Kai kurios riebalinės žuvys

Žuvis, ypač riebios žuvys, yra neįtikėtinai maistinga.

Daugelis rūšių žuvų yra daug magnio. Tai yra lašiša, skumbrė ir otas.

Pusė filė (178 gramų) lašišos yra 53 mg magnio, tai yra 13% RDI (35).

Tai taip pat suteikia įspūdingą 39 g aukštos kokybės baltymų.

Žuvys taip pat yra daug kalio, seleno, B-vitaminų ir įvairių kitų maistinių medžiagų.

Didelis riebiųjų žuvų suvartojimas buvo susijęs su sumažėjusia kelių lėtinių ligų, ypač širdies ligų (36, 37, 38, 39) rizika.

Šie privalumai buvo susiję su dideliu kiekiu omega-3 riebalų rūgščių.

Apatinė eilutė: Riebios žuvys yra išskirtinai maistingos ir puikus magnio ir kitų maistinių medžiagų šaltinis. Pusė lašišos filė suteikia 13% rekomenduojamo dienos magnio kiekio.

9. Bananai

Bananai yra vieni populiariausių vaisių pasaulyje.

Jie yra geriausiai žinomi dėl didelio kalio kiekio, kuris gali sumažinti kraujo spaudimą ir yra susijęs su sumažėjusia širdies ligų rizika (40).

Bet jūs negalėjote girdėti, kad bananuose taip pat yra magnio. Vienas didelis bananas yra 37 mg arba 9% RDI (41).

Bananai taip pat suteikia vitamino C, vitamino B6, mangano ir pluošto.

Išvalyti bananai yra didesni cukraus ir angliavandenių nei dauguma kitų vaisių, todėl jie gali būti netinkami diabetu sergantiems žmonėms.

Tačiau kai bananai yra nepakankami, didelė jų angliavandenių dalis yra atsparus krakmolas, kuris nesugriaunamas ir absorbuojamas.

Užuot padidinus cukraus kiekį kraujyje, atsparus krakmolas faktiškai gali būti mažesnis , taip pat gali sumažinti uždegimą ir pagerinti žarnyno sveikatą (42, 43).

Bottom line: Bananai yra geras kelių maistinių medžiagų šaltinis. Vienas didelis bananas turi 9% rekomenduojamo dienos magnio kiekio.

10. Lapų žalsai

Lapų žalia yra labai sveika, daugelis yra pakraunami magnezija.

Žaliuose, kuriuose yra daug magnio, yra klevai, špinatai, žiedai, ropės žalumynai ir garstyčių žalumynai.

Pavyzdžiui, 1 puodelio patiekalas virti špinatai turi 157 mg magnio arba 39% RDI (44).

Be to, jie yra puikus kelių maistinių medžiagų šaltinis, įskaitant vitaminą A, vitaminą C, vitaminą K, geležį ir manganą.

Lapiniuose žalumynuose yra ir visų rūšių naudingų augalų junginių, kurie apsaugo jūsų ląsteles nuo žalos ir gali sumažinti vėžio riziką (45, 46, 47).

Apatinė eilutė: Lapų žalia yra labai geras daugelio maistinių medžiagų, įskaitant magnio, šaltinis. 1 puodelio patiekalas virtų špinatų suteikia 39% RDI, kuris yra labai didelis.

Imkite namų žinutę

Magnis yra svarbus mineralas, kurio jums gali nepavykti.

Laimei, yra daug skanių maisto produktų, kuriuos galite pridėti prie savo dietos, kad suteiks jums visą magnio jums reikia.