Sveikiems kaulams statyti yra labai svarbu.

Mineralai yra įtraukti į jūsų kaulus vaikystėje, paauglystėje ir ankstyvame pilnametystėje. Kai pasiekiate 30 metų, pasiekėte maksimalią kaulų masę.

Jei per šį laiką bus sukurta nepakankama kaulų masė arba kaulų netekimas įvyks vėliau gyvenime, padidėsite lengvai išsiplėtusių trapių kaulų (1).

Laimei, daugelis mitybos ir gyvenimo būdų įpročių gali padėti jums sukurti stipriuosius kaulus ir išlaikyti juos, kai jūs amžiaus.

Čia yra 10 natūralių būdų, kaip sukurti sveikus kaulus.

1. Valgykite daug daržovių

Daržovės puikiai tinka jūsų kaulams.

Tai vienas iš geriausių vitamino C šaltinių, kuris stimuliuoja kaulų formavimo ląstelių gamybą. Be to, kai kurie tyrimai rodo, kad vitamino C antioksidacinis poveikis gali apsaugoti kaulų ląsteles nuo žalos (2).

Daržovės taip pat padidina kaulų mineralinį tankį, dar vadinamą kaulų tankiu.

Kaulų tankis yra kaulų kalcio ir kitų mineralų kiekio matavimas. Tiek osteopenija (maža kaulų masė), tiek osteoporozė (trapūs kaulai) yra sąlygos, kurioms būdingas mažas kaulų tankis.

Didelis žaliųjų ir geltonųjų daržovių suvartojimas susijęs su padidėjusia kaulų mineralizacija vaikystėje ir jaunų suaugusiųjų kaulų masės palaikymu (3, 4, 5).

Nemažai daržovių valgymas taip pat buvo naudingas vyresnio amžiaus moterims.

Tyrime su moterimis, vyresniais nei 50 metų, nustatyta, kad dažniausiai vartojusiems svogūnus osteoporozės rizika buvo 20 proc. Mažesnė, palyginti su moterimis, kurios retai juos valgė (6).

Vienas pagrindinis osteoporozės rizikos veiksnys vyresnio amžiaus žmonėms yra padidėjusi kaulų apykaita arba kaulų suskaidymo ir formavimo procesas (7).

Trijų mėnesių tyrime moterų, vartojusių daugiau nei devynes porcijų brokolių, kopūstų, petražolių ar kitų augalų, turinčių daug kauluose apsaugančių antioksidantų, kaulų apykaita sumažėjo (8).

Santrauka: Nustatyta, kad vartojant didelę daržovių mitybą vaikams padeda sukurti sveikus kaulus ir apsaugoti kaulų masę jauniems suaugusiesiems ir vyresnėms moterims.

2. Atlikite stiprumo treniruotes ir svorio pratybas.

Naudodami tam tikrus fizinius pratimus, galite sukurti ir palaikyti stiprius kaulus.

Vienas iš geriausių kaulų sveikatos veiklos rūšių yra svorio ar didelio poveikio būdai, kurie skatina naujų kaulų susidarymą.

Tyrimai su vaikais, tarp jų ir su 1 tipo cukriniu diabetu, parodė, kad tokio tipo veikla didina kaulų kiekį, sukurtą didžiausio kaulo augimo metais (9, 10).

Be to, tai gali būti labai naudinga siekiant užkirsti kelią kaulų netekimui vyresnio amžiaus žmonėms.

Vyresnio amžiaus vyrams ir moterims, atlikusiems svorį, padidėjo kaulų mineralų tankis, kaulų stiprumas ir kaulų dydis, taip pat sumažėjo kaulų apykaitos ir uždegimo žymenys (11, 12, 13, 14).

Tačiau viename tyrime pastebėtas nedidelis kaulų tankio pagerėjimas vyresnio amžiaus vyrų, kurie per devynis mėnesius atliko didžiausią svorio pralaidumą (15).

Stiprumo treniruotės ne tik naudingos raumenų masės didinimui. Tai taip pat gali padėti apsaugoti nuo kaulų netekimo jaunesnėms ir vyresnio amžiaus moterims, įskaitant tuos, kurie serga osteoporozėmis, osteopenija ar krūties vėžiu (16, 17, 18, 19, 20).

Viename tyrime vyrams su maža kaulų masė nustatyta, kad nors ir pasipriešinimo, ir svorio pratybose padidėjo kaulų tankis keliose kūno srityse, tik hipoglikemijos metu šis poveikis buvo hip (21).

Santrauka: Sunkioji ir atsparumo treniruotės pratimai gali padidinti kaulų susidarymą kaulų augimo metu ir apsaugoti kaulų sveikatą vyresnio amžiaus žmonėms, įskaitant tuos, kuriems yra mažas kaulų tankis.

3. Suvartokite pakankamai baltymų

Norint gauti pakankamai baltymų svarbu sveikiems kaulams. Tiesą sakant, apie 50% kaulų pagaminti iš baltymų.

Tyrėjai pranešė, kad mažas baltymų kiekis sumažina kalcio absorbciją ir gali turėti įtakos kaulų formavimui ir suskilimui (22).

Tačiau taip pat buvo išreikštas susirūpinimas, kad didelės baltymų dietos iš kalcio išskiria kaulus, kad būtų išvengta padidėjusio rūgštingumo kraujyje.

Nepaisant to, tyrimai parodė, kad žmonės, kurie kasdien sunaudoja iki 100 gramų baltymų, kol kas yra subalansuotos su daugeliu augalinių maisto produktų ir tinkamu kalcio suvartojimu (23, 24).

Iš tikrųjų tyrimai rodo, kad ypač vyresnio amžiaus moterys, atrodo, turi geresnį kaulų tankį, kai vartoja daugiau baltymų (25, 26, 27).

Per didelį šešerių metų stebėjimo tyrimą, kuriame dalyvavo daugiau kaip 144 000 moterų po menopauzės, didesnis baltymų kiekis buvo susijęs su mažesniu dilbio lūžių rizika ir žymiai didesniu kaulų tankiu klubo, stuburo ir viso kūno (27).

Be to, dietos, kurių sudėtyje yra didesnis procentas kalorijų iš baltymų, gali padėti išlaikyti kaulų masę svorio mažinimo metu.

Vienerių metų trukmės tyrime moterys, vartojančios 86 gramus baltymų kasdien, kurių sudėtyje yra kalorijų turinčios dietos, sumažino kaulų masę iš rankos, stuburo, klubo ir kojų vietovių nei moterys, vartojančios 60 gramų baltymų per dieną (28 )

Santrauka: Mažas baltymų kiekis gali sukelti kaulų praradimą, o didelis baltymų kiekis gali padėti apsaugoti kaulų sveikatą senėjimo ir svorio netekimo metu.

4. Valgykite didelio kalcio maisto produktus per dieną

Kalcis yra svarbiausias mineralų kaulų sveikatai ir tai yra pagrindinis mineralas, rastas jūsų kauluose.

Kadangi senos kaulų ląstelės yra nuolat suskaidomos ir pakeičiamos naujais, kasdien reikia vartoti kalcio, siekiant apsaugoti kaulų struktūrą ir stiprumą.

Kalcio RDI yra 1 000 mg per dieną daugumai žmonių, nors paaugliams reikia 1 300 mg, o vyresnio amžiaus moterims reikia 1 200 mg (29).

Tačiau kalcio kiekis, kurį jūsų kūnas iš tikrųjų sugeria, gali labai skirtis.

Įdomu, jei valgysite daugiau kaip 500 mg kalcio, jūsų kūnas absorbuoja daug mažiau nei jei vartojate mažesnį kiekį.

Todėl geriausia paskirstyti kalcio suvartojimą per dieną, įtraukiant vieną didelio kalcio maisto kiekį iš šio sąrašo kiekvieno valgio metu.

Taip pat geriausia gauti kalcio iš maisto produktų, o ne papildų.

Neseniai atliktas 10 metų tyrimas, kuriame dalyvavo 1 567 žmonės, nustatė, kad nors didelis kalcio suvartojimas iš maisto produktų sumažino bendrą širdies ligų riziką, tiems, kurie vartojo kalcio papildus, buvo 22% didesnė širdies ligų rizika (30).

Santrauka: Kalcis yra pagrindinis kauluose esantis mineralas, kuris kasdien turi būti vartojamas kaulų sveikatai apsaugoti. Visą dieną skleidžiant kalcio kiekį, absorbcija bus optimizuota.

5. Gaukite daug vitamino D ir vitamino K

Vitaminas D ir vitaminas K itin svarbūs stipriems kaulams.

Vitaminas D vaidina keletą vaidmenų kaulų sveikatai, taip pat padeda jūsų organizmui absorbuoti kalcio kiekį. Siekiant apsaugoti nuo osteopenijos, osteoporozės ir kitų kaulų ligų, rekomenduojama pasiekti bent 30 ng / ml (75 nmol / l) kraujo lygį (31).

Iš tiesų, tyrimai parodė, kad vaikai ir suaugusieji, kurių vitamino D kiekis mažas, paprastai turi mažesnį kaulų tankį ir yra didesnis kaulų netekimo pavojus nei žmonėms, kurių pakanka (32, 33).

Deja, vitamino D trūkumas yra labai įprastas, jame gyvena apie milijardas žmonių (34).

Galite gauti pakankamai vitamino D per saulės spindulių ir maisto šaltinius, pvz., Riebios žuvies, kepenų ir sūrio. Tačiau daugeliui žmonių reikia papildyti iki 2 000 TV vitamino D kasdien, kad būtų išlaikytas optimalus lygis.

Vitaminas K2 palaiko kaulų sveikatą modifikuojant osteokalciną, baltymą, kuris susijęs su kaulų susidarymu. Šis modifikavimas leidžia osteokalcinui susieti mineralus su kaulais ir padeda išvengti kaulų kalcio praradimo.

Dvi dažniausios vitamino K2 formos yra MK-4 ir MK-7. Mažais kiekiais MK-4 yra kepenyse, kiaušiniuose ir mėsoje. Fermentuoti maisto produktai, tokie kaip sūris, raugintos kopūstai ir sojos pupelių produktas, vadinamas natto, turi MK-7.

Nedidelis sveikų jaunų moterų tyrimas parodė, kad MK-7 papildai padidina vitamino K2 koncentraciją kraujyje daugiau nei MK-4 (35).

Nepaisant to, kiti tyrimai parodė, kad papildymas bet kuriuo vitaminu K2 palaiko osteokalcino modifikaciją ir padidina kaulų tankį vaikams ir moterims po menopauzės (36, 37, 38, 39).

50-65 m. Moterų tyrime MK-4 vartojusių pacientų kaulų tankis išlaikytas, o grupėje, kuri gavo placebą, po 12 mėnesių žymiai sumažėjo kaulų tankis (39).

Tačiau dar vienas 12 mėnesių tyrimas nenustatė reikšmingo kaulų praradimo skirtumo tarp moterų, kurių dietos buvo papildytos natto ir tiems, kurie nepatyrė natto (40).

Santrauka: Gauti tinkamą vitaminų D ir K2 kiekį iš maisto ar papildų gali padėti apsaugoti kaulų sveikatą.

6. Venkite labai mažos kalorijų dietos

Per mažai kalorijų mažinimas niekada nėra gera idėja.

Be to, kad sulėtintumėte metabolizmą, atsirastų alkanas ir dėl jo sumažėtų raumenų masė, taip pat gali pakenkti kaulų sveikatai.

Tyrimai parodė, kad dietos, kurios suteikia mažiau nei 1 000 kalorijų per dieną, gali sumažinti kaulų tankį, esant normalaus svorio, antsvorio ar nutukusiems asmenims (41, 42, 43, 44).

Vienu tyrimu metu nutukusios moterys, vartojančios keturias mėnesius 925 kalorijas per dieną, iš jų klubų ir šlaunų srities prarado reikšmingą kaulų tankio nuostolį, nepriklausomai nuo to, ar jie atliko atsparumo mokymą (44).

Norėdami sukurti ir išlaikyti stipriąsias kaulus, laikykitės gerai subalansuotos mitybos, kuri ne mažiau kaip 1 200 kalorijų per dieną. Tai turėtų apimti daug baltymų ir maisto produktų, turtingų vitaminų ir mineralų, kurie palaiko kaulų sveikatą.

Santrauka: Nustatyta, kad dietos, kuriose yra per mažai kalorijų, mažina kaulų tankį, netgi kartu su pasipriešinimu. Vartokite subalansuotą mitybą kasdien bent 1 200 kalorijų, kad išsaugotumėte kaulų sveikatą.

7. Apsvarstykite galimybę rinkti kolageno priedą

Nors šiuo klausimu dar nėra daug mokslinių tyrimų, ankstyvieji duomenys rodo, kad kolageno papildai gali padėti apsaugoti kaulų sveikatą.

Kolagenas yra pagrindinis kauluose esantis baltymas. Jame yra amino rūgščių glicinas, prolinas ir lizinas, kurie padeda kurti kaulus, raumenis, raiščius ir kitus audinius.

Kolageno hidrolizatas kilęs iš gyvūnų kaulų ir paprastai žinomas kaip želatina. Jis buvo naudojamas siekiant palengvinti sąnarių skausmą daugelį metų.

Nors dauguma tyrimų ištyrė kolageno poveikį bendroms ligoms, tokioms kaip artritas, jis taip pat turi teigiamą poveikį kaulų sveikatai (45, 46).

24 savaičių trukmės tyrimas parodė, kad osteoporozės moterims po menopauzės skiriant kolageną ir hormono kalcitoniną, žymiai sumažėjo kolageno skilimo žymekliai (46).

Santrauka: Nauji įrodymai rodo, kad kolageno papildymas gali padėti išsaugoti kaulų sveikatą, sumažinant kolageno skilimą.

8. Išlaikyti stabilų, sveiką svorį

Be maistingos dietos valgymo, sveiko svorio palaikymas gali padėti išlaikyti kaulų sveikatą.

Pavyzdžiui, dėl mažo svorio didėja osteopenijos ir osteoporozės rizika.

Tai ypač pasireiškė moterims po menopauzės, kurie prarado estrogenų poveikį kaulams.

Iš tiesų, mažas kūno svoris yra pagrindinis veiksnys, mažinantis kaulų tankį ir kaulų praradimą šioje amžiaus grupėje (47, 48).

Kita vertus, kai kurie tyrimai rodo, kad dėl nutukimo gali pablogėti kaulų kokybė ir padidėjusio lūžių rizika dėl padidėjusio svorio (49, 50) streso.

Nors svorio sumažėjimas paprastai sukelia tam tikrą kaulų praradimą, jis dažniausiai yra silpnesnis nutukusiems asmenims nei įprasto svorio asmenims (51).

Apskritai, pakartotinai prarandama ir atgaunama svoris ypač pažeidžia kaulų sveikatą ir per trumpą laiką praranda didelę svorio dalį.

Vienas neseniai atliktas tyrimas parodė, kad svorio praradimo metu kaulų praradimas negrįžo, kai svoris buvo atkurtas, o tai rodo, kad pakartotiniai praradimo ir svorio ciklai gali žymiai sumažinti kaulų skaičių žmonių gyvenime (52).

Stabilios normalios ar šiek tiek didesnės nei normalaus svorio palaikymas yra geriausias jūsų kaulų sveikatos apsaugos užtikrinimas.

Santrauka: Būti pernelyg ploni ar per sunkūs gali neigiamai paveikti kaulų sveikatą. Be to, išlaikant stabilų svorį, o ne pakartotinai prarasti ir atkurti, gali padėti išlaikyti kaulų tankį.

9. Įtraukti maisto produktus, kurių sudėtyje yra didelio magnio ir cinko

Kalcio nėra vienintelis mineralas, svarbus kaulų sveikatai. Keletas kitų taip pat vaidina svarbų vaidmenį, įskaitant magnio ir cinko.

Magnis atlieka svarbų vaidmenį paversdamas vitaminu D aktyvia forma, skatinančia kalcio absorbciją (53).

Daugiau nei 73 000 moterų stebėjimo tyrimo metu nustatyta, kad tie, kurie vartojo 400 mg magnio per dieną, turėjo 2-3% didesnio kaulų tankio nei moterys, vartojančios pusę šios sumos kasdien (54).

Nors daugumoje maisto produktų magnis randamas mažuose kiekiuose, yra tik keletas puikių maisto šaltinių. Gali būti naudinga papildyti magnio glicinatu, citratu ar karbonatu.

Cinkas yra mikroelementas, kurio reikia labai mažais kiekiais. Tai padeda sudaryti mineralines kaulų dalis.

Be to, cinkas skatina kaulų formavimo ląstelių susidarymą ir apsaugo nuo pernelyg didelio kaulų suskaidymo.

Tyrimai parodė, kad cinko papildai palaiko kaulų augimą vaikams ir palaiko kaulų tankį vyresnio amžiaus žmonėms (55, 56).

Geriamieji cinko šaltiniai yra jautiena, krevetės, špinatai, linų sėklos, austrės ir moliūgų sėklos.

Santrauka: Magnis ir cinkas atlieka pagrindinius vaidmenis, siekiant vaikams pasiekti didžiausią kaulų masę ir išlaikyti kaulų tankį senėjimo metu.

10. Vartoti maisto produktus, kurių sudėtyje yra daug omega-3 riebalų

Omega-3 riebiosios rūgštys yra gerai žinomos dėl jų priešuždegiminių poveikių.

Taip pat buvo įrodyta, kad jie padeda apsaugoti nuo kaulų nykimo senėjimo proceso metu (57, 58, 59).

Be to, kad į dietą įtraukti omega-3 riebalus, taip pat svarbu įsitikinti, kad jūsų omega-6 riebalų balansas nėra per didelis.

Vieno didelio tyrimo metu, kuriame dalyvavo daugiau kaip 1 500 suaugusių 45-90 metų amžiaus žmonių, kurie vartojo didesnį omega-6 ir omega-3 riebalų rūgščių kiekį, buvo mažesnis kaulų tankis nei žmonėms, kurių abiejų riebalų santykis buvo mažesnis (58).

Apskritai kalbant, geriausia siekti omega-6 santykio su omega-3 4: 1 ar mažesniu.

Be to, nors daugumoje tyrimų buvo apžvelgta riebalų žuvų riebaluose esančių omega-3 riebalų ilgalaikio grandinės nauda, ​​viename kontroliuojamame tyrime nustatyta, kad omega-3 augalų šaltiniai padeda sumažinti kaulų skilimą ir padidinti kaulų susidarymą (59).

Omega-3 riebalų augalų šaltiniai yra Chia sėklos, linų sėklos ir graikiniai riešutai.

Santrauka: Nustatyta, kad omega-3 riebalų rūgštys skatina naujų kaulų susidarymą ir apsaugo nuo kaulų netekimo vyresnio amžiaus žmonėms.

Bottom Line

Kaulų sveikata yra svarbi visuose gyvenimo etapuose.

Tačiau, turint stiprių kaulų, žmonės linkę laikyti savaime suprantamu dalyku, nes dažniausiai simptomai nepasirodo tol, kol kaulų praradimas nevyksta.

Laimei, yra daug mitybos ir gyvenimo būdo įpročių, kurie gali padėti kurti ir išlaikyti stiprius kaulus - ir niekada anksti pradėti.