Cholesterolis gaminamas jūsų kepenyse ir turi daugybę svarbių funkcijų. Pavyzdžiui, jis padeda išlaikyti jūsų ląstelių sienas lankstus ir reikalingas kelioms hormonams.

Tačiau, kaip ir bet koks kitas organizmas, per daug cholesterolio ar cholesterolio nepakankamose vietose sukelia problemų.

Kaip riebalai, cholesterolis neištirpęs vandenyje. Vietoj to, jo transportavimas organizme priklauso nuo molekulių, vadinamų lipoproteinu, kurių kraujyje yra cholesterolio, riebalų ir riebaluose tirpių vitaminų.

Įvairūs lipoproteinai turi skirtingą poveikį sveikatai. Pavyzdžiui, didelis mažo tankio lipoproteinų kiekis (MTL) sukelia cholesterolio kaupimąsi kraujagyslių sienose, dėl kurio gali užkimšti arterijos, insultai, širdies priepuoliai ir inkstų nepakankamumas (1).

Priešingai, didelio tankio lipoproteinų (DTL) padeda šalinti cholesterolio kiekį nuo kraujagyslių sienelių ir padeda užkirsti kelią šioms ligoms (2).

Šiame straipsnyje bus apžvelgti 10 natūralių būdų padidinti "gerą" DTL cholesterolio kiekį ir sumažinti "blogą" MTL cholesterolį.

Ryšys tarp dietos ir kraujo cholesterolio

Kepenys gamina tiek cholesterolio kiekį, kiek reikia organizmui. Jis pakuoja cholesterolio su riebalais labai mažo tankio lipoproteinų (VLDL).

Kadangi VLDL perneša riebalų ląsteles visame kūne, jis pasikeičia į tankesnes MTL arba mažo tankio lipoproteinas, kuris nešioja cholesterolio visur, kur to reikia.

Kepenys taip pat išleidžia didelio tankio lipoproteinas (DTL), kuris nešiojamam cholesteroliui grąžina į kepenis. Šis procesas vadinamas atvirkštiniu cholesterolio transportu ir apsaugo nuo užsikimšusių arterijų ir kitų širdies ligų.

Kai kurie lipoproteinai, ypač MTL ir VLDL, yra linkę į laisvųjų radikalų pažeidimą oksidacijos procese. Oksiduota MTL ir VLDL dar labiau kenkia širdies sveikatai (3).

Nors maisto įmonės dažnai reklamuoja produktus, kuriuose yra mažai cholesterolio, dietinis cholesterolis iš tikrųjų turi nedidelę įtaką cholesterolio kiekiui organizme.

Tai yra todėl, kad kepenys keičia cholesterolio kiekį, kuris priklauso nuo to, kiek valgote. Kai jūsų kūnas absorbuoja daugiau cholesterolio iš dietos, kepenyse jis mažėja.

Pavyzdžiui, tyrime atsitiktinai priskirta 45 suaugusiųjų, kurie valgė daugiau dviejų cholesterolio per dieną. Galų gale, vartojusiems daugiau cholesterolio, bendras cholesterolio kiekis ar lipoproteinų pokyčiai nebuvo didesni, palyginti su mažesniu cholesterolio vartojimu (4).

Nors dietinis cholesterolio kiekis mažai įtakoja cholesterolio kiekį, kiti maisto produktai jūsų dietoje gali pablogėti, nes taip gali būti ir šeimos istorija, rūkymas ir sustingęs gyvenimo būdas.

Be to, keli kiti gyvenimo būdų pasirinkimai gali padėti padidinti vaisingą DTL ir sumažinti žalingą MTL.Žemiau yra 10 natūralių būdų, kaip pagerinti cholesterolio kiekį.

1. Sutelkite dėmesį į mononesočiųjų riebalų

Priešingai nei sočiųjų riebalų, nesočiųjų riebalų yra bent vienas dvigubas cheminis ryšys, kuris keičia kūno sudėtį. Mononesočiųjų riebalų yra tik viena dviguba jungtis.

Nors kai kurie žmonės rekomenduoja mažai riebalų turinčią dietą svorio mažinimui, 10 savanorių tyrimas parodė, kad šešių savaičių dieta su mažu riebalų kiekiu sumažino kenksmingos MTL ir sumažino naudingą DTL (5).

Priešingai, dieta, kurios sudėtyje yra mononesočiųjų riebalų, sumažina žalingą LDL, bet taip pat apsaugo aukštesnį sveiko DTL kiekį.

Iš 24 suaugusiųjų, sergančių dideliu cholesterolio kiekiu kraujo serume, tyrimo paaiškinta ta pati išvada, kad valgant dideles mononesočiųjų riebalų turinčias dietas, padidėjo naudingos DTL kiekis 12%, palyginti su mažai sočiųjų riebalų turinčia mityba (6).

Mononesočiųjų riebalų rūgštys taip pat gali sumažinti lipoproteinų oksidaciją, o tai padeda užteršti arterijas. 26 žmonių tyrimas parodė, kad pakeitus polinesočiųjų riebalų ir mononesočiųjų riebalų dietą, sumažėjo riebalų ir cholesterolio oksidacija (7, 8).

Apskritai mononesočiųjų riebalų yra sveiki, nes jie mažina kenksmingą MTL cholesterolį, gerina DTL cholesterolį ir mažina kenksmingą oksidaciją (9).

Čia yra keletas puikių mononesočiųjų riebalų šaltinių. Kai kurie taip pat yra geri polinesočiųjų riebalų šaltiniai:

  • Alyvuogių aliejus ir alyvuogių aliejus
  • Canola aliejus
  • Medžių riešutai, tokie kaip migdolai, graikiniai riešutai, pekano riešutai, lazdyno riešutai ir anakardžiai
  • Avokadai
Santrauka Mononesočiųjų Riebalai, tokie kaip alyvuogių aliejus, rapsų aliejus, medžio riešutai ir avokadai, sumažina "blogą" MTL, padidina "gerą" DTL ir mažina oksidaciją, dėl kurios užsikemša arterijos.

2. Naudokite polinesočiųjų riebalų, ypač Omega-3

Polinesočiųjų riebalų sudėtyje yra daug dvigubų junginių, dėl kurių jie elgiasi kitaip negu sočiųjų riebalų. Tyrimai rodo, kad polinesočiųjų riebalų kiekis sumažina "blogą" MTL cholesterolį ir sumažina širdies ligų riziką.

Pavyzdžiui, viename tyrime aštuonios savaitės pakeistos sočiųjų riebalų 115 suaugusiųjų dietomis su polinesočiųjų riebalų rūgštimis. Iki galo bendrasis ir MTL cholesterolio kiekis buvo sumažintas apie 10% (10).

Kitame tyrime dalyvavo 13, 614 suaugusiųjų. Jie pakeitė sočiųjų riebalų rūgščių turinčius polinesočiųjų riebalų kiekį, suteikdami apie 15% visų kalorijų. Jų koronarinės arterijos ligos rizika sumažėjo beveik 20% (11).

Polinezies riebalai taip pat mažina metabolinio sindromo ir 2 tipo cukrinio diabeto riziką.

Kitas tyrimas pakeitė 4,220 suaugusiųjų mitybą, pakeičiant 5% kalorijų iš angliavandenių ir polinesočiųjų riebalų. Gliukozės kiekis kraujyje ir insulino lygio sumažėjimas, rodantis sumažėjusį 2 tipo cukrinio diabeto riziką (12).

Omega-3 riebalų rūgštys yra ypač širdies sveiko tipo polinesočiųjų riebalų. Jie randami jūros gėrybių ir žuvų taukų papilduose (13, 14).

Omega-3 riebalai yra riebiose žuvyse, pavyzdžiui, lašišos, skumbrės, silkės ir giliavandenių tunų, pavyzdžiui, paprastosios arba ilgapelekės tuno, ir mažesniu laipsniu vėžiagyvių, įskaitant krevečių (15).

Kiti šaltiniai omega-3 apima sėklų ir medžių riešutai, bet ne žemės riešutai.

Santrauka Visi polinesočiųjų riebalų rūgštys yra sveika ir gali sumažinti diabeto riziką. Omega-3 riebalai yra polinesočiųjų riebalų rūšys, papildomos naudos širdžiai.

3. Venkite trans-riebalų

Trans-riebalai yra nesočiosios riebalai, kurie buvo modifikuoti procese, pavadintame hidrinimas.

Tai daroma, kad nepasotintus riebalus augaliniuose aliejuose stabilizuotų kaip sudedamąją dalį. Daugelis margarinų ir sutrumpinimas yra iš dalies hidrinti aliejai.

Gautos trans-riebalų nėra visiškai prisotintos, bet yra tvirtos kambario temperatūroje. Štai kodėl maisto įmonės naudojo trans-riebalus tokiose produkcijose kaip pluoštai, pyragaičiai ir sausainiai - jie suteikia daugiau tekstūros nei nesočiosios, skystos alyvos.

Deja, iš dalies hidrinti trans-riebalai kūne yra skirtingi nei kiti riebalai, o ne geras būdas. Trans-riebalai padidina bendrą cholesterolio kiekį ir LDL, bet sumažina naudingą DTL net iki 20% (16, 17).

Pasaulinės sveikatos modelių tyrimo duomenimis, trans-riebalai gali būti susiję su 8 proc. Mirčių nuo širdies ligų pasaulyje. Kitas tyrimas apskaičiavo, kad trans-riebalų ribojimas Niujorke sumažins širdies ligų mirtį 4,5% (18, 19).

Jungtinėse Amerikos Valstijose ir vis daugiau kitų šalių maisto įmonės privalo savo produkte nurodyti trans-riebalų kiekį mitybos etiketėse.

Tačiau šios etiketės gali būti klaidinančios, nes jas galima apvalinti, kai trans-riebalų kiekis porcijoje yra mažesnis nei 5 gramai. Tai reiškia, kad kai kuriuose maisto produktuose yra trans-riebalų, nors jų etiketėse sakoma: "0 gramų trans-riebalų vienoje porcijoje. "

Kad išvengtumėte šio apgauti, skaitykite ingredientus be mitybos etiketės. Jei produkte yra "iš dalies hidrinto" aliejaus, jis turi trans-riebalų, todėl jo reikėtų vengti.

Santrauka Maisto produktai su "dalinai hidrintu" aliejumi ingredientuose yra trans-riebalų ir yra kenksmingi, net jei etiketėje teigiama, kad produkte yra "0 gramų trans-riebalų vienoje porcijoje. "

4. Valgykite tirpių skaidulų

Tirpsta skaidulinė medžiaga yra skirtingų augalų junginių, kurie ištirpsta vandenyje ir kurių žmonės negali virškinti, grupė.

Tačiau naudingos bakterijos, kurios gyvena jūsų žarnose, gali virškinti tirpius pluoštus. Tiesą sakant, jie to reikalauja savo mitybai. Šios geros bakterijos, dar vadinamos probiotikais, sumažina tiek žalingus lipoproteinų, MTL ir VLDL (20, 21) tipus.

Tyrime, kuriame dalyvavo 30 suaugusiųjų, vartojant 3 g tirpių pluoštų papildų kasdien 12 savaičių, MTL sumažėjo 18% (22).

Skirtingų grūdų pusryčių grūdų tyrimo metu nustatyta, kad pridėjus tirpių skaidulų iš pektino sumažėjo 4% LDL, o psylliumo pluoštas sumažino LDL 6% (23).

Tirpios skaidulos taip pat gali padėti padidinti cholesterolio kiekį vartojant statinų vaistus.

Vienu 12 savaičių trukmės tyrimo metu suaugusiems žmonėms sušvirkšti 15 gramų psyllio preparato Metamukilo į kasdienę 10 mg lipidų kiekį mažinančių simvastatino vaistų dozę. Tai buvo tokia pat veiksminga, kaip vartojant didesnę 20 mg statino dozę be skaidulų (24).

Tirpių skaidulų nauda sumažina ligos riziką. Didelėje kelių tyrimų apžvalgoje nustatyta, kad tirpių ir netirpių skaidulų suvartojamos didelės skaidulos sumažino mirtingumo riziką per 17 metų beveik 15% (25).

Kitas tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 350 000 suaugusiųjų, atrado tuos, kurie valgė daugiausia skaidulų iš grūdų ir javų, ilgiau gyveno ir 14-20 metų amžiaus tyrime jie mirė 15-20% (26).

Kai kurie iš geriausių tirpių skaidulų šaltinių yra pupelės, žirniai ir lęšiai, vaisiai, avižos ir sveiki grūdai. Pluošto papildai, tokie kaip psyllium, taip pat yra saugūs ir nebrangūs šaltiniai.

Santrauka Tirpios skaidulos maitina sveiką probiotiko žarnų bakterijas ir pašalina cholesterolį iš organizmo, mažina MTL ir VLDL. Geri šaltiniai yra pupos, žirniai, lęšiai, vaisiai, psyllium ir sveiki grūdai, įskaitant avižų.

5. Pratimai

Pratimai yra naudingos širdies sveikatai. Tai ne tik pagerina fizinę būklę ir padeda kovoti su nutukimu, bet taip pat mažina kenksmingą MTL ir padidina naudingą DTL (27, 28).

Vienu tyrimu, dvylika savaičių kombinuotų aerobinių ir pasipriešinimo pratimų sumažino ypač žalingą oksidintą MTL 20 moterų antsvorio (29).

Šios moterys tris dienas per savaitę su kiekvienu aerobiniu veikimu, apimančiu vaikščiojimo ir šokinėjimo lizdus, ​​pasipriešinimo juostos treniruotes ir mažo intensyvumo korėjiečių šokius, naudojo 15 minučių.

Nors net mažo intensyvumo pratimai, pvz., Vaikščiojimas, padidina DTL, todėl jūsų pratimas ilgiau ir intensyviau padidina naudą (30, 31).

Remiantis 13 tyrimų apžvalga, 30 minučių aktyvumo penkios dienos per savaitę pakanka pagerinti cholesterolio kiekį ir sumažinti širdies ligų riziką.

Geriausia, kad aerobinis aktyvumas turėtų padidinti širdies susitraukimų dažnį iki maždaug 75% jo maksimalaus. Atsparumo ugdymas turėtų būti 50% didžiausių pastangų.

Aktyvumas, kuris padidina širdies ritmą iki 85% jo didžiausio padidėjusio DTL, taip pat sumažina LDL. Kuo ilgiau trukmė, tuo didesnė pasekmė (32).

Atsparumo pratimas gali sumažinti LDL net ir nedideliu intensyvumu. Maksimaliomis pastangomis taip pat padidėja DTL. Padidėjęs rinkinių ar kartojimų skaičius padidina naudą (32).

Santrauka Bet kuris pratimas pagerina cholesterolio kiekį ir skatina širdies sveikatą. Kuo ilgesnis ir intensyvesnis pratimas, tuo didesnė nauda.

6. Sumažinti svorį

Dieta įtakoja jūsų kūno įsiskverbimą ir cholesterolio gamybą.

Dviejų metų tyrimas, kuriame dalyvavo 90 suaugusiųjų, dalyvavusių vienoje iš trijų atsitiktinai nustatytų svorio netekimo dietų, nustatė, kad dėl bet kokios dietos svorio sumažėjo cholesterolio absorbcija iš dietos ir sumažėjo naujo cholesterolio kiekio organizme susidarymas (33).

Per šiuos dvejus metus "geras" DTL padidėjo, o "bloga" MTL nepasikeitė, taigi sumažėjo širdies ligų rizika.

Kitu panašiu 14 vyresnio amžiaus vyresnio amžiaus vyresniuoju lygiu "blogos" MTL sumažėjo, suteikiant dar daugiau širdies apsaugos (34).

35 jaunų moterų tyrimai parodė, kad, mažinant svorio netekimą per šešis mėnesius, organizme sumažėjo naujo cholesterolio kiekis organizme (35).

Apskritai, svorio sumažėjimas du kartus padidina cholesterolio kiekį, didinant naudingą DTL ir mažinant žalingą MTL.

Santrauka Svorio netekimas sumažina bendrą cholesterolio kiekį, iš dalies sumažinant naujo cholesterolio kiekio susidarymą kepenyse. Skiriant skirtingus tyrimus, svorio mažėjimas, nors ir dažniausiai naudingas, turi įtakos DTL ir MTL.

7. Negalima rūkyti

Rūkymas padidina širdies ligų riziką keliais būdais. Vienas iš jų yra tai, kad keičiasi, kaip organizmas tvarko cholesterolio kiekį.

Rūkančiųjų imuninės ląstelės negali transportuoti į kepenis nuo cholesterolio iš kraujagyslių sienelių iki kraujo. Ši žala susijusi su tabako derva, o ne su nikotinu (36).

Šie disfunkciniai imuninės sistemos ląstelės gali prisidėti prie greitesnės užkimštos arterijos rūkalių vystymosi.

Atliekant didelę kelių tūkstančių Ramiojo vandenyno regiono Azijos suaugusiųjų tyrimą, rūkymas buvo siejamas su sumažėjusiu DTL kiekiu ir padidėjusiu bendruoju cholesterolio kiekiu (37).

Laimei, atsisakymas rūkyti gali pakeisti šį žalingą poveikį (36, 38).

Santrauka Rūkymas padidina blogus lipoproteinus, sumažina "gerą" DTL ir trukdo organizmo gebėjimui sunaikinti cholesterolio kiekį atgal į kepenis. Rūkymas gali atmesti šiuos padarinius.

8. Naudokitės alkoholiu vidutiniškai

Naudojant alkoholinius alkoholinius gėrimus, etanolis padidina DTL ir sumažina širdies ligų riziką.

18 suaugusių moterų tyrimas parodė, kad geriant 24 gramus alkoholio iš baltojo vyno, kasdien pagerėjo DTL 5%, lyginant su geriamuoju kiekiu baltos vynuogių sulčių (39).

Alkoholis taip pat pagerina "atvirkštinį cholesterolio kiekį", o tai reiškia, kad cholesterolis pašalinamas iš kraujo ir kraujagyslių sienelių ir pakeliamas į kepenis. Tai sumažina užterštų arterijų ir širdies ligų riziką (40).

Nors vidutinio alkoholio vartojimas mažina širdies ligų riziką, per daug alkoholio kenkia kepenims ir padidina priklausomybės riziką. Rekomenduojama riba yra du gėrimai kasdien vyrams ir vienas moterims (41).

Santrauka 1-2 gėrimai per dieną gali pagerinti DTL cholesterolio kiekį ir sumažinti užsikimšusių arterijų riziką. Tačiau sunkesnis alkoholio vartojimas didina širdies ligų riziką ir kenkia kepenims.

9. Apsvarstykite augalų sterolius ir stanolus

Keleto rūšių papildai rodo pažadą valdyti cholesterolio kiekį.

Augalų stanolai ir steroliai yra cholesterolio augalų versijos. Kadangi jie panašūs į cholesterolį, jie yra absorbuojami iš dietos kaip cholesterolis.

Tačiau, kadangi jų cheminės dalys skiriasi nuo žmogaus cholesterolio, jos nedaro įtakos užkimštiems arterijams.

Vietoj to jie mažina cholesterolio kiekį konkuruoja su žmogaus cholesterolio kiekiu. Kai augaliniai steroliai absorbuojami iš dietos, tai pakeičia cholesterolio absorbciją.

Nedideli augalų stanolių ir sterolių kiekiai natūraliai randami augaliniame aliejuje, jie taip pat pridedami prie tam tikrų aliejų ir sviesto pakaitalų.

Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 60 vyrų ir moterų, vartojančių jogurtą su vienu gramu augalų stanolių, sumažino MTL apie 15%, palyginti su placebu. Kitas tyrimas parodė, kad sumažėjo MTL 20% (42, 43).

Nepaisant šios cholesterolio naudos, turimi tyrimai neįrodė, kad stanoliai ar steroliai sumažina širdies ligų riziką.Didesnės dozės papilduose nėra gerai ištirtos, nes mažos augalinio aliejaus dozės (44).

Santrauka Augalų stanoliai ir steroliai augaliniame aliejuje arba margariniuose konkuruoja su cholesterolio absorbcija ir mažina MTL iki 20%. Nebuvo įrodyta, kad jie sumažina širdies ligas.

10. Išbandykite papildų

Yra rimtų įrodymų, kad žuvų taškas ir tirpus pluoštas pagerina cholesterolio kiekį ir skatina širdies sveikatą. Kitas priedas, kofermentas Q10, rodo pažadą gerinant cholesterolio kiekį, nors jo ilgalaikė nauda dar nėra žinoma.

Žuvies taukai

Žuvies taukai yra turtingi omega-3 riebalų rūgščių dokozaheksaeno rūgšties (DHA) ir eikozapentaeno rūgšties (EPA).

Vienas iš 42 suaugusiųjų tyrimų nustatė, kad 4 gramų žuvų aliejaus kasdien sumažina bendrą riebalų kiekį kraujyje. Kitame tyrime, vartojant 6 gramų žuvų aliejaus, kasdien padidėjo DTL (45, 46).

Daugiau nei 15 000 suaugusiųjų tyrime nustatyta, kad omega-3 riebalų rūgštys, įskaitant iš žuvų taukų papildų, sumažino širdies ligų ir ilgalaikės gyvenimo trukmės riziką (47).

Psyllium

Psyllium yra tirpių pluoštų pavidalas, kuris gali būti papildytas.

Keturių savaičių 33 suaugusiųjų tyrimas parodė, kad slapukai, praturtėti 8 gramų psilija, sumažina bendrą cholesterolio ir MTL cholesterolio kiekį beveik 10% (48).

Kitame tyrime buvo rasti panašūs rezultatai naudojant 5 gramų psyllium priedą du kartus per parą. Ilgesnis, 26 savaičių laikotarpis (49) LDL ir bendras cholesterolio kiekis sumažėjo apie 5%.

Coenzyme Q10

Coenzyme Q10 yra maisto cheminė medžiaga, kuri padeda ląstelėms gaminti energiją. Tai yra panašus į vitaminą, išskyrus tai, kad kūnas gali gaminti savo Q10, užkirsti kelią trūkumui.

Net jei nėra trūkumų, papildomų Q10 priedų forma gali turėti naudos kai kuriose situacijose.

Keliuose tyrimuose, kuriuose dalyvavo 409 dalyviai, nustatyta, kad koenzimeto Q10 papildai sumažina bendrą cholesterolio kiekį. Šiuose tyrimuose LDL ir DTL nepasikeitė (50).

Kofermento Q10 papildai taip pat gali būti naudingi gydant širdies nepakankamumą, nors neaišku, ar jie mažina širdies nepakankamumo ar širdies priepuolių riziką (51).

Santrauka Žuvies taukų papildai ir tirpių skaidulinių medžiagų papildai, tokie kaip psyllium, pagerina cholesterolį ir sumažina širdies ligų riziką. Kofermento Q10 papildai sumažina bendrą cholesterolio kiekį, tačiau neaišku, ar tai apsaugo nuo širdies ligų.

Bottom Line

Cholesterolis turi svarbias funkcijas organizme, tačiau gali sukelti užkimštus arterijas ir širdies ligas, kai jis išnyksta.

Mažas tankio lipoproteinas (MTL) yra linkęs į laisvųjų radikalų pažeidimus ir labiausiai prisideda prie širdies ligų. Priešingai, didelio tankio lipoproteinas (DTL) apsaugo nuo širdies ligų, pernešdamas cholesterolį toli nuo kraujagyslių sienelių ir atgal į kepenis.

Jei jūsų cholesterolio kiekis yra nepakankamas, intervencijos į gyvenimo būdą yra pirmoji gydymo linija.

Nesotieji riebalai, tirpaus pluošto ir augalų steroliai bei stanoliai gali padidinti gerą DTL ir sumažinti blogą MTL. Pratimai ir svorio kritimas taip pat gali padėti.

Trans riebalų vartojimas ir rūkymas yra kenksmingas, todėl jį reikėtų vengti.

Jei esate susirūpinę dėl savo cholesterolio kiekio, juos turi patikrinti gydytojas. Paprasta kraujo nuleidimas, paimtas po nakties greitai, yra viskas, ko reikia.