Skaičiuojant kalorijas ir treniruotes vis dar yra geriausias būdas numesti svorį, tai gali būti nuobodu, kai tai daroma ilgą laiką. Kai kalbama apie prarastą 10 svarų ar daugiau, aš sutelkiu dėmesį į maistinių medžiagų tankio valgymo koncepciją. Tai gali padėti jums prarasti svorio be jausmo nepasiturintiems. Maistinių medžiagų kiekio ir kalorijų kiekio vienoje medžiagoje palyginimas su maistinių medžiagų kiekiu ir kalorijų skaičiumi palygina maistinių medžiagų kiekį ir kalorijų skaičių. Tiesiog pasakyta, tai reiškia pabrėžti maisto produktus, kuriuose yra daug vitaminų, mineralų, fitocheminių ir antioksidantų, taip pat mažai kalorijų. Pavyzdžiui, švieži vaisiai, daržovės ir sveiki grūdai. Kaip tai veikia? Maistinių medžiagų tankis veikia kaip svorio ir svorio valdymo priemonė, nes ji nejaučia kaip ribojanti. Jūs vis dar mėgaujuosi savo mėgstamais patiekalais, padauginę juos su maistinių medžiagų kiekiais. Tai padeda didinti maistą, kurį galite valgyti, ir vis tiek tvarkyti savo kalorijas. Kai jaučiate pilną, galite geriau laikytis bet kokio maisto plano. Apimtis ir pilnumas yra svarbūs sotumo veiksniai. Kai mes pradedame virti maistą, skrandis pamažu plečiasi. Tai siunčia smegenims pilnatvę, taigi sumažina norą valgyti. Šis signalas yra ryškesnis, kai mes valgome užpildydami maisto produktus, dažniausiai tuos, kurių sudėtyje yra skaidulų, baltymų ir riebalų. Štai kodėl šis maitinimo planas yra sunkus tiek pluoštu turtingų angliavandenių ir baltymų. Dieta ir fizinis pratimas Šis ateinančių valgių planas yra skirtas padėti jums prarasti 10 svarų per vieną ar du mėnesius; šis langas yra tas, kad kiekvienas svorio netekimas yra skirtingas. Kai kurie iš mūsų gali padaryti keletą pakeitimų ir numesti svorio tiesiai iš šikšnosparnio, o kitiems reikės daugiau laiko, kol svoris pradės atsilikti. Manau, svarbu dar kartą pabrėžti, kad tvarkaraštis nesvarbus tiek, kiek procesas. Sveikos gyvenimo būdo pasikeitimai gali užtrukti ilgiau nei labiau populiarūs, greitojo sprendimo būdai. Stenkitės nepasitenkinti, jei trunka ilgiau nei tikėtasi; kol pakeisite savo mitybą ir būsite aktyvus, jūs galų gale pasieksite savo tikslą. Norėdami įsitikinti, kad turite tai padaryti, turite suderinti savo naują maitinimo planą su geru pratimu. Ką tai reiškia tiksliai? Pakelkite kardio ir kelis kartus per savaitę pridėkite dideles intervalines treniruotes. Ši pusiausvyra skirta širdies ir kraujagyslių sveikatos gerinimui, kartu skatinant metabolizmą. Pasirinkite veiksmus, kurie tau geriausiai tinka, nes jums labiau tikėtina, kad kažkas pasiliks, jei jums tai patiks. Pradedantiesiems tris kartus per savaitę stenkitės apie 30 minučių kardio. Tiems, kurie jau vykdo nuoseklų gydymą, skirti 50-60 minučių kardio tris ar keturis kartus per savaitę. Kad pradėtumėte svorio netekimą ir padidintumėte kalorijų deginimą, stenkitės pridėti intervalinį treniruotę dar vieną ar dvi dienas per savaitę. Intervalo treniruotė reiškia tiesiog intensyvios veiklos spindesį, veikiant lėčiau. Yra daug grupinių pratybų užsiėmimų, kurie seka šį formatą, pvz., Verpimo, batų stovyklos ir nurodytų intervalų klasių. Jei neturite prieigos prie klasės, sukurkite savo intervalo treniruotę, maišydami 30 sekundžių iki dviejų intensyvios veiklos minučių, o po to - vidutinį atkūrimą; kartokite 20-40 minučių. Kaip minėta pirmiau, šis maitinimo planas daugiausia dėmesio skiriamas plaušinei, maistinių medžiagų tankiai maitinamai. Nepamirškite naudoti pakaitų ir prireikus atlikti pakeitimus. Pavyzdžiui, jei mes rekomenduojame 1 puodelį špinatų, galite pakartotinai kepti 1 puoduku, salotomis ar dar viena daržove. 1 diena Pusryčiai: grūdai ir vaisiai 1 puodelis pilno grūdų, didelio pluošto grūdų pasirinkimas su 2 puodeliais vaisių pasirinkimas. Patiekite 1 puodeliu be riebalinio pieno arba be pieno pasirinkto pieno. Pietūs: "Quinoa Tabbouleh" 1 puodelis plius 1 obuolių ir 1 vnt styginių sūrio. Jūs galite tai padaryti anksčiau, pasiruošę pakankamai pietauti dar rytoj! Vakarienė: Noodle-Free Pad Thai 1 porcija iš makaronų nemokamai Pad Thai. Gauk receptas! Užkandis (bet kuriuo metu): 1/4 puodelio trasos mišinys arba migdolai 2 diena Pusryčiai: Veggie-Egg Scramble 1 kiaušinis ir 2 kiaušinių baltos paprikos su 1 puodelio kapotų špinatų, 1 dideli supjaustyti pomidorai ir 1/2 puodelio grybai. Sumaišykite 1/4 puodelio susmulkinto mozzarella sūrio prieš pat šėrimą. Pietūs: "Quinoa Tabbouleh" Vakarienė: "Polenta Bowl" 1 porcijos plytų dubuo su skrudintiems pomidorams ir špinatams (papildomai pietauti kitą dieną) Užkandis (bet kuriuo metu): 1/2 puodelio morkos su 1 valgomasis šaukštas. Hummusas 3 diena Pusryčiai: Žalioji Smoothie Sumaišykite 1 puodelį migdolų pieno ar kito pieno, 1 puodelio desmedmedžio lapinių lapelių arba kūdikių špinatų, 1 didelį prinokusį sušaldytą bananą, supjaustytą gabalėliais, 1 šaukštą migdolų sviestą arba žemės riešutų sviestas, 1 valgomasis šaukštas čia sėklų arba žemės linų sėklos, pilkšvakarės cinamono ir 2-3 ledų kubeliai. Pietūs: Polenta Bowl 1 porceliano padažas su pomidorais ir špinatais (praėjusią vakarą vakarienės likučiai) vakarienė: liesa lazanija 1 patieki vyšnios lazanijos užkandis (bet kuriuo metu): 1 obuolių su 1 šaukštu. migdolų sviestas 4 diena Pusryčiai: grūdai ir vaisiai 1 puodelis pilno grūdų, didelio pluošto grūdų pasirinkimas su 2 puodeliais vaisių pasirinkimas. Patiekite 1 puodeliu be riebalinio pieno arba be pieno pasirinkto pieno. Pietūs: vegetariški Cobb salotos Top 2 1/2 puodeliai salotų pasirinkimas su 1/3 puodelio garbanzo pupelių, 1/2 griežinėliais agurkai, 1 smulkiai pjaustytų pomidorų, 1/4 avokado, 1 kieti kiaušiniai ir 1 1/2 šaukštai vinigrette. Vakarienė: Baltymai, daržovės, grūdai 3 vienetai pasirinkto virti baltymų, 1-2 puodeliai virtų pasirinktų daržovių ir 1/2 puodelio virtų pasirinktų grūdų užkandis (bet kuriuo metu): 1 didelis greipfrutas, supjaustykite pusiau ir nuplaukite 1 šaukštu.medus 5 diena Pusryčiai: avižiniai dribsniai arba žalia smoothie 1 puodelis virtų avižinių dribsnių su 2 puodeliais pasirinktų vaisių (pabandykite sušaldytus vaisius, kad sumažintumėte išlaidas; pridėkite, kai gaminate avižinius dribsnius). Patiekite 1 puodeliu be riebalinio pieno arba be pieno pasirinkto pieno. ARBA ŽALIOJI PLUOŠTAI: Sumaišykite 1 puodelį migdolų pieno ar kito pieno, 1 puodelio destemmed lapinių lapų ar kūdikių špinatų, 1 didelį prinokusį sušaldytą bananą, supjaustytą į kepalus, 1 valgomasis šaukštas. migdolų sviestas arba žemės riešutų sviestas, 1 valgomasis šaukštas. čia sėklos arba žemės linų sėklos, pilstomo cinamono šaukštelis ir 2-3 ledų kubeliai. Pietūs: Hummusas apvyniokite 1 lavash apvalkalu užpilkite 1/4 puodelio hummuso, 1 puodelio špinatų lapų, 1/2 puodelio raudonųjų pipirų juostelių, 1/2 puodelio agurko juostelių ir 1/4 puodelio morkų juostelių. Susitraukite ir mėgaukitės! Vakarienė: baltymai, daržovės, grūdai 3 uncijos pasirinkto baltymo, 1-2 puodeliai pasirinktų daržovių, 1/2 puodelio virtų pasirinktų grūdų užkandis (bet kuriuo metu): 1 KIND baras 6 diena Pusryčiai: Vegetatyvinė kiaušinių peizažas 1 kiaušinis ir 2 kiaušinių baltos paprikos su 1 puodelio kapotų špinatų, 1 didelė, supjaustyta pomidorų ir 1/2 puodelio grybų. Sumaišykite 1/4 puodelio susmulkinto mozzarella sūrio prieš pat šėrimą. Pietūs: rūkyta Turkija ir baltųjų pupelių salotos Top 2 1/2 puodeliai pasirinktų salotų su 3 uncijos rūkytos kalakutienos krūtinėlės, 1/2 griežinėliais agurkai, 1/4 puodelio konservuotos sausos baltos pupelės, 1 nedidelio griežinėlio kriaušių , 10 sėklinių raudonųjų vynuogių, 1 1/2 šaukštai susmulkintų skrudintų graikinių riešutų ir 1 1/2 šaukštai. vinaigrette. Vakarienė: vaivorykštė Soba Makaronai 1 patiekalas (apie 2 puodeliai) Rainbow Soba Makaronai Užkandis (bet kuriuo metu): 1/2 puodelio pagardintas edamamas ankštimis 7 diena Avižiniai dribsniai Padarykite 1 puodelį virtos avižinių dribsių su 2 puodeliais pasirinktų vaisių (pabandykite sušaldytus vaisius, kad sumažintumėte išlaidas ir pridėtumėte, kai gaminate avižinius dribsnius). Patiekite 1 puodeliu be riebalinio pieno arba be pieno pasirinkto pieno. Pietūs: pietūs! Jei pasirinksite greiferį ir eigą, eikite į "Chipotle". Užsisakykite Burrito salotos dubenį su juodosiomis pupelėmis, fajita stiliaus daržovėmis, guakamoliu, skrudinta kukurūzų-čile salsa ir pomidorų salsu. Vakarienė: kreminė degtinės kepsnio pasta 1 porcija šio 4 ingredientų grietinėlės degtinės kepsnių pasta užkandis (bet kuriuo metu): 1 talpykla (apie 6 uncijos) bekvapis jogurtas Alex Caspero , MA, RD yra Delish Knowledge autorius. Ji taip pat yra jogos mokytoja ir svorio valdymo specialistai, daugiausia dėmesio skiriant padėti jums sukurti sveikus santykius su jūsų maistu, rasti savo "laimingą svorį". "Sekite jai" Twitter " @delishknowledge !