Mėlynės yra saldžios, maistingos ir labai populiarios.

Dažnai vadinamas "superfood", jie yra mažai kalorijų ir neįtikėtinai tinka jums.

Jie yra tokie skanūs ir patogu, kad daugelis žmonių mano, kad jie yra jų mėgstamiausi vaisiai.

Čia yra 10 mokslinių tyrimų remiamų mėlynių sveikumo naudos.

1. Mėlynės yra mažai kalorijų, bet daug maistinių medžiagų

Mėlynės yra žydintis krūmas, kuris gamina uogas, kurios yra mėlynos spalvos iki violetinės spalvos, taip pat žinomos kaip mėlynės.

Labai susijęs su panašiais krūmais, tokiais kaip tie, kurie gamina spanguolių ir gurķi.

Mėlynės yra mažos, maždaug 5-16 milimetrų (0,2-0,6 colio) skersmens, o galinėje dalyje - žibintas.

Jos iš pradžių yra žalia spalvos, o tada, kai jos brandžios, pasikeičia mėlynai violetinė spalva.

Tai du dažniausiai pasitaikantys tipai:

  1. Highbush mėlynės yra dažniausiai auginamos rūšys JAV.
  2. "Lowbush" mėlynės dažnai vadinamos "laukinėmis" mėlynės. Kai kurie antioksidantai paprastai yra mažesni ir turtingesni.

Miežiai yra viena iš labiausiai maistinių medžiagų tankių uogų. 1 puodelio porcija (148 gramai) mėlynių yra (1):

  • pluoštas: 4 gramai.
  • Vitaminas C: 24% RDA.
  • Vitaminas K: 36% RDA.
  • Manganas: 25% RDA.
  • Tada jame yra nedaug įvairių kitų maistinių medžiagų.

Jie taip pat yra apie 85% vandens, o visa taurė yra tik 84 kalorijos, o 15 g angliavandenių.

Kalorijų kaloringumui, todėl jie yra puikus kelių svarbių maistinių medžiagų šaltinis.

Apatinė eilutė: Mėlyna yra labai populiari uoga. Tai yra mažai kalorijų, tačiau daug skaidulų, vitamino C ir vitamino K.

2. Mėlynės yra Antioksidantų maisto karalius.

Antioksidantai yra svarbūs.

Jie apsaugo mūsų kūną nuo laisvųjų radikalų, nestabilių molekulių pažeidimų, kurie gali pažeisti ląstelines struktūras ir prisidėti prie senėjimo ir ligų, pavyzdžiui, vėžio (2, 3).

Manoma, kad mėlynės yra visos dažniausiai vartojamų vaisių ir daržovių antioksidantų didžiausios talpos (4, 5, 6).

Pagrindiniai antioksidantai moliūguose priklauso daugybei polifenolių, vadinamų flavonidais.

Manoma, kad viena grupė flavonoidų, ypač antocianinų, yra atsakinga už didžiąją naudą sveikatai (7).

Buvo įrodyta, kad jie tiesiogiai padidina antioksidantų kiekį kūno viduje (8, 9).

Apatinė eilutė: Mėlynės turi didžiausią antioksidacinį pajėgumą iš visų dažniausiai vartotų vaisių ir daržovių. Flavonoidai yra pagrindiniai antioksidantai.

3. Mėlynės sumažina DNR žalą, kuri gali padėti apsaugoti nuo senėjimo ir vėžio

Oksiduojanti DNR žala yra kasdienio gyvenimo dalis.

Sakoma, kad kyla dešimtys tūkstančių kartų per dieną, kiekvienoje vienoje kūno dalyje (10).

DNR pažeidimas yra priežastis, dėl kurios mes senėja, ir ji taip pat atlieka svarbų vaidmenį plintant ligoms, tokioms kaip vėžys (11).

Kadangi mėlynės yra daug antioksidantų, jos gali padėti neutralizuoti kai kuriuos laisvuosius radikalus, kurie daro žalą mūsų DNR.

Per vieną 4 savaičių trukmės tyrimą 168 dalyviams buvo pavesta kasdien gerti 1 litrą (34 uncijos) miežių ir obuolių sulčių mišinio.

Tyrimo pabaigoje oksidacinė DNR pažeidimas dėl laisvųjų radikalų sumažėjo 20% (12).

Šiuos rezultatus taip pat patvirtino mažesni tyrimai, naudojant šviežias arba miltelius mėlynių (13, 14).

Apatinė eilutė: Keli tyrimai parodė, kad mėlynės ir mėlynių sultys gali apsaugoti nuo DNR pažeidimo, kuris yra pagrindinis senėjimo ir vėžio veiksnys.

4. Mėlynės apsaugo cholesterolio kiekį kraujyje nuo pažeisto

Oziduojančio poveikio neapsiriboja mūsų ląstelėmis ir DNR.

Taip pat problematiška, kai mūsų cirkuliuojantys MTL lipoproteinai ("blogas" cholesterolis) oksiduojami.

Iš tiesų MTL oksidacija yra lemiamas širdies ligos proceso etapas.

Laimei, musulmonų antioksidantai yra glaudžiai susiję su sumažėjusiu oksidintojo MTL kiekio (15).

Kasdienių 50 g indelių morkų kiekis sumažina MTL oksidaciją 27% nutukusių dalyvių po aštuonių savaičių (16).

Kitas tyrimas parodė, kad 75 g mėlynės su pagrindiniu maistu žymiai sumažino MTL lipoproteinų oksidaciją (17).

Apatinė eilutė: Buvo įrodyta, kad antioksidantai mėlynėse apsaugo MTL lipoproteinus ("blogus" cholesterolius) nuo oksidacinės žalos, lemiamo žingsnio širdies ligos link.

5. Mėlynės gali mažinti kraujospūdį

Mėlynės atrodo naudingos žmonėms, turintiems aukštą kraujospūdį, yra pagrindinis kai kurių pagrindinių žudikų rizikos veiksnys.

Vienu tyrimu nustatyta, kad nutukusiems asmenims, kuriems yra didelė širdies ligos rizika, kraujospūdis sumažėjo 4-6% po aštuonių savaičių (18) sunaudojamų 50 gramų (1 7 uncijų) mėlynių.

Kiti tyrimai parodė panašią įtaką, ypač žiūrint į moterų po menopauzės (19, 20).

Atsižvelgiant į tai, kad aukštas kraujospūdis yra viena iš pagrindinių širdies priepuolių ir insulto priežasčių, šios pasekmės yra potencialiai didelės.

Apatinė eilutė: Nustatyta, kad įprasta mėlynių įsisavinimas sumažina kraujospūdį daugelyje tyrimų.

6. Mėlynės gali padėti užkirsti kelią širdies ligai

Vėlgi, valgant morkus, gali sumažėti kraujo spaudimas ir oksiduota MTL.

Tačiau svarbu suprasti, kad tai yra rizikos veiksniai , o ne faktinės ligos.

Ką mes tikrai norime žinoti, ar mėlynės padeda išvengti sunkių galų taškų , pavyzdžiui, širdies priepuoliai, kurie yra didžiausias pasaulyje žudikas (21).

2013 m. Tyrime 93 600 slaugytojų, vartojančių daugybę antocianinų (pagrindinių antioksidantų mėlynės), buvo susijęs su 32 proc. Mažesniu širdies priepuolių rizika (22).

Tai buvo stebėjimo tyrimas, todėl jis negali įrodyti, kad mėlynės sukėlė rizikos sumažėjimą, tačiau, atrodo, tikėtina, kad žinomas teigiamas poveikis rizikos veiksniams.

Apatinė eilutė: Yra keletas įrodymų, kad reguliarus mėlynių vartojimas gali padėti išvengti širdies priepuolių.

7. Mėlynės gali padėti išlaikyti smegenų funkciją ir pagerinti atmintį.

Oksidacinis stresas gali pagreitinti smegenų senėjimo procesą, darant neigiamą poveikį smegenų funkcijai.

Remiantis gyvūnų tyrimais, morkų antioksidantai linkę kauptis smegenų srityse, kurios yra būtinos žvalgybai (23, 24).

Atrodo, kad jie tiesiogiai sąveikauja su senėjimo neuronais, todėl pagerėja ląstelių signalizacija.

Žmogaus tyrimai taip pat parodė daug žadančių rezultatų.

Viename iš šių tyrimų kiekvieną dieną 9 vyresnio amžiaus žmonės su lengvu pažintiniu sutrikimu sunaudojo mėlynių sultis. Po 12 savaičių jie stebėjo keletą smegenų funkcijos žymenų (25).

Šeši metų trukmės 16 010 vyresnio amžiaus dalyvių tyrime nustatyta, kad mėlynės ir braškės buvo susijusios su pažinimo senėjimo vėlavimu iki 2 5 metų (26).

Apatinė eilutė: Atrodo, kad mėlynės yra antioksidantai, kurie naudingi smegenims, padeda pagerinti smegenų funkciją ir vilkinti su amžiumi susijusį nuosmukį.

8. Antocianinai mėlynėse gali turėti antidiabetinį poveikį

Miežiai yra vidutinio sunkumo cukraus, palyginti su kitais vaisiais.

Viename puodelyje yra 15 gramų, tai atitinka mažą obuolį arba didelį oranžinį spalvą.

Tačiau bioaktyvūs junginiai mėlynės atrodo didesnės už bet kokį neigiamą cukraus poveikį, kai kalbama apie cukraus kiekio kraujyje kontrolę.

Mokslininkai teigia, kad anthocyanins mėlynės gali turėti teigiamą poveikį jautrumui insulinui ir gliukozės metabolizmui. Šie antidiabetiniai poveikiai buvo parodyta ir mėlynių sulčių, ir ekstrakto (27, 28, 29).

Ištyrus 32 nutukusius asmenis, kuriems pasireiškė atsparumas insulinui, jautrumas insulinui padidėjo (30).

Padidėjęs jautrumas insulinui turėtų sumažinti metabolinio sindromo ir 2 tipo cukrinio diabeto riziką, kuri šiuo metu yra viena iš didžiausių sveikatos problemų pasaulyje.

Bottom line: Keli tyrimai parodė, kad mėlynės turi antidiabetinį poveikį, padėdamos pagerinti jautrumą insulinui ir sumažinti cukraus kiekį kraujyje.

9. Jų medžiagos gali padėti kovoti su šlapimo takų infekcijomis

Šlapimo takų infekcijos yra dažna moterų problema.

Gerai žinoma, kad spanguolių sultys gali padėti užkirsti kelią šių rūšių infekcijoms.

Mėlynės yra labai susijusios su spanguolėmis ir juose yra daug tų pačių veikliųjų medžiagų kaip spanguolių sultys (31).

Šios medžiagos vadinamos klijų priemaišomis ir padeda išvengti bakterijų, tokių kaip E. coli nuo pririšimo prie šlapimo pūslės sienos.

Šiaudams mėlynės nebuvo daug ištirtos, tačiau yra tikimybė, kad jos turi panašų poveikį kaip ir spanguolės (32).

Apatinė eilutė: Kaip spanguolės, mėlynės yra medžiagos, kurios gali užkirsti kelią tam tikrų bakterijų prisijungimui prie šlapimo pūslės sienos.Tai gali būti naudinga šlapimo takų infekcijų prevencijai.

10. Mėlynės gali padėti sumažinti raumenų skausmą po įtempto pratimo

Stiprios pratybos gali sukelti raumenų skausmą ir nuovargį.

Tai iš dalies skatina vietinis uždegimas ir oksidacinis stresas raumenis (33).

Mėlynių papildai gali sumažinti žalą, atsirandančią molekuliniame lygmenyje, sumažinant skausmą ir mažinant raumenų našumą.

Atliekant mažą tyrimą, kuriame dalyvavo 10 moteriškų sportininkų, mėlynės paskatino raumenų atsigavimą po sunkių kojų pratimų (34).

Imtis namų pranešimo

Akivaizdu, kad mėlynės yra neįtikėtinai sveikos ir maistingos.

Faktas, kad jie yra saldūs, spalvingi ir gali būti švieži ir sušaldyti, yra tik skanu premija.