Kortizolis yra streso hormonas, kurį išskiria antinksčiai.

Svarbu padėti jūsų kūnui spręsti stresines situacijas, nes jūsų smegenys suaktyvina reagavimą į daugybę skirtingų stresų.

Tačiau jei kortizolio lygis yra pernelyg aukštas pernelyg ilgai, šis hormonas gali jums pakenkti daugiau nei padeda.

Laikui bėgant, didelis kiekis gali sukelti svorio padidėjimą ir aukštą kraujospūdį, sutrikdyti miegą, neigiamai veikti nuotaiką, sumažinti energijos lygį ir prisidėti prie diabeto.

Kas vyksta, kai kortizolis yra didelis?

Per pastaruosius 15 metų tyrimai vis dažniau parodė, kad vidutiniškai aukštas kortizolio kiekis gali sukelti problemų (1).

Tai apima:

  • Lėtinės komplikacijos: Įskaitant aukštą kraujo spaudimą, 2 tipo diabetą ir osteoporozę (2).
  • Svorio padidėjimas: Kortizolas padidina apetitą ir praneša organizmui, kad jis keičia medžiagų apykaitą, kad galėtų laikyti riebalus (3, 4).
  • Nuovargis: Tai trukdo kitų hormonų kasdieniniam vartojimui, sutrikdo miego sutrikimus ir sukelia nuovargį (5, 6).
  • Smegenų funkcijos sutrikimas: Kortizolis sutrikdo atminimą, prisideda prie psichinės drumstumos ar "smegenų rūko" (7).
  • Infekcijos: Jis trukdo imuninei sistemai, todėl labiau linkusios į infekcijas (8).

Retais atvejais labai aukštas kortizolio kiekis gali sukelti Cushingo sindromą, retos, bet rimtos ligos (1, 9).

Laimei, galite padaryti daug ką, kad sumažintumėte savo lygį. Čia yra 11 gyvenimo būdo, dietos ir poilsio patarimų, kaip sumažinti kortizolio lygį.

1. Gaukite reikiamą miego kiekį

Miego trukmė, ilgis ir kokybė priklauso nuo kortizolio (10).

Pavyzdžiui, peržiūrėjus 28 pamainomis dirbančių darbuotojų tyrimus nustatyta, kad kortizolis padidėja žmonėms, kurie miega per dieną, o ne naktį.

Laikui bėgant, miego trūkumas sukelia padidėjusį lygį (11).

Sukimosi pasikeitimai taip pat sutrikdo įprastus kasdienius hormonų modelius, prisideda prie nuovargio ir kitų problemų, susijusių su aukštu kortizoliu (12, 13).

Nemiga sukelia aukštą kortizolio kiekį iki 24 valandų. Miego pertraukos, net trumpai, gali taip pat padidinti savo lygį ir sutrikdyti kasdieninius hormonų modelius (14, 15, 16).

Jei esate naktinio ar rotacinio pamaininio darbo darbuotojas, jūs negalite visiškai kontroliuoti savo miego grafiko, tačiau yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti, kad optimizuotumėte miegą:

  • Pratimai: Būkite fiziškai aktyvūs pabudimo valandas ir kiek įmanoma reguliariai prisiminkite miegą (17).
  • Nėra nakties kofeino: Venkite kofeino vakare (18).
  • Apriboti ryškios šviesos poveikį naktį: Išjunkite ekranus ir nuleiskite keletą minučių prieš miegą (19, 20).
  • Apriboti blakstienas prieš miegą: Apriboti pertraukimus, naudojant baltą triukšmą, ausų kamštelius, užblokuoti jūsų telefoną ir išvengti skysčių tiesiai prieš miegą (21).
  • Nuplaukite: Jei pamaininis darbas trumpai sutrumpina miego trukmę, napping gali sumažinti mieguistumą ir užkirsti kelią miego trūkumui (22).
Santrauka: Laikykitės nuoseklių miego režimų, vengti vakarienės kofeino, išvengti miego sutrikimų ir kasdien sekti 8-10 val. Miego, kad kortizolis būtų normalus ritmas.

2. Pratimai, bet ne per daug

Priklausomai nuo fizinio krūvio intensyvumo, jis gali padidinti ar sumažinti kortizolio kiekį.

Intensyvus pratimas padidina kortizolą netrukus po pratimo. Nors trumpalaikiai didėja, nakties lygis vėliau sumažėja (23, 24).

Šis trumpalaikis padidėjimas padeda koordinuoti kūno augimą norint išspręsti problemą. Be to, kortizolio atsako dydis mažėja su įprastiniu mokymu (23).

Nors net vidutinio sunkumo pratybų metu kortizolio padidėja netinkamuose asmenyse, fiziškai tinka žmonėms susidurti su mažesne apkaba su intensyvia veikla (25, 26).

Priešingai nei "maksimalus pastangų" uždavinys, lengvas arba vidutinio sunkumo pratybų atlikimas 40-60% didžiausių pastangų per trumpą laiką nepadidina kortizolio ir naktį (24, 27) vis dar lemia žemesnį lygį.

Santrauka: Pratimai mažina kortizolio vartojimą naktį. Intensyvus pratimas padidina kortizolą per trumpą laiką dėl streso organizme, bet vis tiek sumažėja per naktį.

3. Sužinokite, kaip atpažinti stresinį mąstymą

Stresinės mintis yra svarbus kortizolio išsiskyrimo signalas.

122 suaugusiųjų tyrimas parodė, kad rašant apie praeinančią stresinę patirtį vieno mėnesio metu padidėjo kortizolis, palyginti su pranešimu apie teigiamą gyvenimo patirtį ar dienos planus (28).

Atsargaus streso mažinimas yra strategija, kuri reikalauja labiau suvokti stresą sukeliančias mintis ir keisti nerimą keliančius ar nerimą keliančius veiksnius sutelkiant dėmesį į stresines mintis ir emocijas.

Mokydami save, kad žinotumėte savo mintis, kvėpavimą, širdies susitraukimų dažnį ir kitus įtampų požymius, galite suvokti stresą, kai prasideda.

Sutelkiant dėmesį į savo protinę ir fizinę būseną, galite tapti objektyviu jūsų streso minčių stebėtoju, o ne jų auka (29).

Pastebėję stresines mintis, galite formuluoti jiems sąmoningą ir apgalvotą reakciją. 43 moterų tyrimas, pagrįstas protingumo programomis, parodė, kad gebėjimas apibūdinti ir išreikšti stresą buvo susijęs su žemu kortizolio atsaku (30).

Kitas tyrimas, kuriame dalyvavo 128 moterys su krūties vėžiu, parodė streso įtampos mokymą, sumažino kortizolį, palyginti su streso valdymo strategija (31).

Pozityvios psichologijos programa siūlo persvarstyti tam tikrus įtampos mažinimo būdus.

Santrauka: "Streso dėmesio" pabrėžia stresinių minčių ir kūno įtampos požymių savimonę. Vis labiau suvokiant stresą ir jo sukeliamus veiksnius, tai yra pirmasis žingsnis sėkmingai įveikti stresą.

4. Išmokite atsipalaiduoti

Įrodyta, kad įvairūs atsipalaidavimo pratybos sumažina kortizolio kiekį (32).

Gilus kvėpavimas - tai paprasta streso mažinimo technika, kurią galima naudoti bet kur.28 vidutinio amžiaus moterų tyrime nustatyta, kad kortizolio su įprastiniu giliuoju kvėpavimu (33, 34) sumažėjo beveik 50%.

Peržiūrint kelis tyrimus taip pat nustatyta, kad masažo terapija gali sumažinti kortizolio kiekį 30% (35).

Keli tyrimai patvirtina, jog jogas gali sumažinti kortizolį ir valdyti stresą. Nuolatinis dalyvavimas tai chi taip pat buvo veiksmingas (36, 37, 38).

Tyrimai taip pat parodė, atpalaiduojanti muzika gali sumažinti kortizolio (39, 40, 41).

Pavyzdžiui, klausydamas muzikos 30 minučių sumažėjo kortizolio lygis 88 vyriškos ir moteriškos kolegijos studentams, palyginti su 30 minučių tylos arba dokumentinio žiūrėjimo (42).

"Helpguide". org turi trumpą kelias atsipalaidavimo būdų, tokių kaip tuose tyrimuose naudojamas, vadovas.

Santrauka: Įrodyta, kad daugelis atsipalaidavimo būdų mažina kortizolį. Pavyzdžiai: gilus kvėpavimas, joga ir tai chi, muzika ir masažas.

5. Have Fun

Kitas būdas išlaikyti kortizolio žemyn yra tiesiog laimingas (43).

Teigiamas dispozicija yra susijusi su mažesniu kortizoliu, žemu kraujospūdžiu, sveikų širdies susitraukimų dažniu ir stipria imunine sistema (43, 44, 45).

Veikla, kuri didina pasitenkinimą gyvenimu, taip pat pagerina sveikatą, o vienas iš būdų, kaip jie tai daro, gali būti kontroliuojant kortizolį.

Pvz., 18 sveikų suaugusiųjų tyrimo metu atsakas į juoką sumažėjo kortizolio (46).

Hobių kūrimas taip pat gali paskatinti gerovės jausmus, o tai reiškia mažesnį kortizolio kiekį. 49 vidutinio amžiaus veteranų tyrimas parodė, kad sodininkystės pradžia sumažėjo labiau nei įprasta profesinė terapija (47).

Kitas 30 vyrų ir moterų tyrimas nustatė, kad sodmeniai dalyviai patyrė didesnį kortizolio sumažėjimą nei tie, kurie skaito patalpose (48).

Dalis šios naudos gali būti dėl to, kad daugiau laiko praleidžia lauke. Dviejuose tyrimuose nustatyta, kad po aktyvios lauko veiklos kortizolio kiekis sumažėjo, o ne aktyvumas patalpose. Tačiau kiti tyrimai nerado tokios naudos (49, 50, 51).

Santrauka: Tendencijos savo laimės padės išlaikyti kortizolio žemyn. Padėti užsiimti pomėgiu, praleisti laiką lauke ir juoktis.

6. Išlaikyti sveikus santykius

Draugai ir šeima yra labai laimės gyvenime šaltinis, taip pat didelis stresas. Ši dinamika yra išskiriama kortizolio lygiuose.

Kortizolis į nedidelius kiekius įdėtas į plaukus.

Kortizolio kiekis plaukų ilgyje netgi atitinka kortizolio lygį tuo metu, kai dalis plaukų auga. Tai leidžia mokslininkams įvertinti lygį laikui bėgant (52).

Kortizolio tyrimai plaukuose rodo, kad vaikai su stabiliu ir šiltu šeimos gyvenimu yra žemesni nei vaikai iš namų, kuriuose yra daug konfliktų (52).

Per poras konfliktas sukelia trumpalaikį kortizolio padidėjimą, po kurio grįžta į normalų lygį (53).

Konfliktų stilių tyrimas 88 porų metu parodė, kad nejautrus protas ar empatija paskatino greitesnį kortizolio sugrįžimą į normalią lygį po argumento (53).

Parama iš artimųjų taip pat gali padėti sumažinti kortizolio poveikį stresui.

66 vyrų ir moterų tyrimas parodė, kad vyrams jų partnerių palaikymas sumažino kortizolą atsakant į viešą kalbą (54).

Kitas tyrimas parodė, kad švelnus sąveikos su romantišku partneriu metu prieš stresinę veiklą naudojo širdies susitraukimų dažnį ir kraujospūdį daugiau nei palaikė draugas (55).

Santrauka: Santykiai su draugais ir šeima gali lemti laimę ir stresą. Praleisk laiko su tau, kam patinka, ir mokykis atleisti ir valdyti konfliktus, siekdami geresnės emocinės ir fizinės sveikatos.

7. Rūpinkitės naminiu gyvūnu

Ryšiai su gyvūno draugais taip pat gali sumažinti kortizolį.

Viename tyrime sąveika su gydomu šunu sumažino nelaimę ir atsirado kortizolio pokyčius vaikams atliekant nedidelę medicininę procedūrą (56).

Kitas 48 suaugusiųjų tyrimas parodė, kad kontaktas su šunimi buvo geresnis nei draugo parama socialiniu požiūriu įtemptoje situacijoje (57).

Trečiasis tyrimas ištyrė šunų draugijos, mažinančios kortizolio kiekį, poveikį naminių gyvūnėlių savininkams, palyginti su ne naminių gyvūnėlių savininkais (58).

Nevartoję naminių gyvūnėlių savininkai patyrė didesnį kortizolio sumažėjimą, kai jie buvo šunų draugai, greičiausiai dėl to, kad gyvūnų augintojai jau pasinaudojo savo gyvūnų draugiškumu tyrimo pradžioje.

Įdomu tai, kad gyvūnai patyrė panašią naudą po teigiamos sąveikos, o tai reiškia, kad gyvūno draugystė yra abipusiškai naudinga (59).

Santrauka: Keli tyrimai rodo, kad sąveika su gyvūnų partneriu mažina stresą ir mažina kortizolio lygį. Gyvūnai taip pat gauna naudos iš teigiamų santykių su savo žmonėmis.

8. Būkite tavo geriausias savęs

Gaila, kaltė ar nepakankamumas gali sukelti neigiamą mąstymą ir padidėjusį kortizolį (60).

Programa, padedanti nustatyti ir susidoroti su tokiais jausmais, 30 procentų sumažino kortizolį 30, palyginti su 15 suaugusių, kurie nedalyvavo (61).

Kai kurioms kaltės priežastims šaltinio nustatymas reiškia, kad pakeisite savo gyvenimą. Dėl kitų priežasčių mokymasis atleisti sau ir judėti gali pagerinti jūsų gerovės jausmą.

Kuriant įprotį atleisti kitus taip pat svarbu santykiuose. Vienas 145 porų tyrimas palygino įvairių santuokų konsultavimo pasekmes.

Poros, kurios gavo intervencijas, kurios palengvino atleidimą ir konfliktų sprendimo būdus, sumažino kortizolio lygį (62).

Santrauka: Kaltės sprendimas pagerina pasitenkinimą gyvenimu ir kortizolio lygį. Tai gali paskatinti įpročius keisti, pamiršti kitus ar išmokti save atleisti.

9. Kreipkitės į savo dvasingumą

Jei manote, kad esate dvasinis, besivystantis jūsų tikėjimas taip pat gali padėti pagerinti kortizolį.

Tyrimai rodo, kad suaugusieji, išreiškę dvasinį tikėjimą, susidūrė su žemesniu kortizolio lygiu, kai susiduria su tokiais stresiniais veiksniais kaip liga.

Tai buvo tiesa net ir po to, kai tyrimai atsižvelgė į galimą kortizolio kiekį mažinančią socialinės paramos poveikį nuo tikėjimo grindžiamų grupių (63, 64).

Malda taip pat siejama su sumažėjusiu nerimu ir depresija (65 m.).

Jei negalvojate savęs dvasingumu, ši nauda taip pat gali būti teikiama per meditaciją, socialinės paramos grupės kūrimą ir gerumo veiksmus (66).

Santrauka: Tiems, kurie turi dvasinius įpročius, besivystanti tikėjimas ir dalyvavimas maldoje gali padėti kontroliuoti kortizolį. Nesvarbu, ar esate dvasinis, ar ne, gero gerovės veiksmai taip pat gali pagerinti kortizolio lygį.

10. Valgykite sveiką maistą

Mityba gali pakenkti kortizoliui, kad jis būtų geresnis arba blogesnis.

Cukraus suvartojimas yra viena iš klasikinių kortizolio išsiskyrimo priežasčių. Reguliarus, didelis cukraus suvartojimas gali pakenkti jūsų sveikatai (67).

Vartojantis cukrus yra ypač susijęs su padidėjusiu kortizoliu nutukusiems asmenims (68).

Įdomu tai, kad cukrus taip pat gali sumažinti kortizolio kiekį, atsiradusį dėl konkrečių stresinių įvykių (69).

Kartu šie poveikiai paaiškina, kodėl saldūs desertai yra geros komforto maisto produktai, tačiau dažnas arba per didelis cukraus kiekis kortizolio padidina laikui bėgant.

Be to, kai kuriems konkretiems maisto produktams gali būti naudingas kortizolio kiekis:

  • Tamsusis šokoladas: Du 95 suaugusiųjų tyrimai parodė, kad vartojantis tamsusis šokoladas sumažino kortizolio atsaką į stresą (70, 71).
  • Daugelis vaisių: 20 dviračių sportininkų tyrimas parodė, kad 75 km važiuojant mažiau bananų ar kriaušių valgoma tik geriamajam vandeniui (72).
  • Juodoji ir žalioji arbata: 75 vyrų tyrimas parodė, kad šešių savaičių geriant juodąją arbatą sumažėjo kortizolis atsakant į įtemptą užduotį, palyginti su kitokiu kofeino gėrimu (73).
  • Probiotikai ir prebiotikai: Probiotikai yra draugiškos, simbiozinės bakterijos tokiose maisto produktuose kaip jogurtas, raugintos kopūstai ir kimchi. Prebiotikai, pvz., Tirpūs skaidulos, suteikia maisto šiems bakterijoms. Tiek probiotikai, tiek prebiotikai padeda sumažinti kortizolį (74).
  • Vanduo: Dehidratacija padidina kortizolio kiekį. Vanduo puikiai tinka drėkinimui, tuo pačiu išvengiant tuščių kalorijų. Tyrimas su devyniomis vyriškosiomis bėgikliu parodė, kad sporto treniruočių išlaikymas sumažina kortizolio lygį (75).
Santrauka: Kortizolio kiekį mažinančių maisto produktų sudėtyje yra tamsaus šokolado, arbatos ir tirpių skaidulų. Vengti perteklinio cukraus vartojimo taip pat gali padėti išlaikyti savo lygį.

11. Paimkite tam tikrų papildų

Tyrimai parodė, kad mažiausiai du maisto papildai gali sumažinti kortizolio kiekį.

Žuvies taukai

Žuvų taukai yra vienas iš geriausių omega-3 riebalų rūgščių šaltinių, kurie, manoma, mažina kortizolį (76).

Vienas tyrimas apžvelgė, kaip septyni vyrai reagavo į psichinę stresą ištyrus tris savaites. Viena vyrų grupė ėmėsi žuvų taukų papildų, o kita grupė - ne. Žuvų taukai sumažino kortizolio koncentraciją atsakant į stresą (77).

Kitas trijų savaičių tyrimas parodė, kad žuvų taukų papildai atsako į stresą, palyginti su placebu, sumažino kortizolį (78).

Ashwagandha

"Ashwagandha" yra Azijos augalinis priedas, naudojamas tradicinėje medicinoje, siekiant gydyti nerimą ir padėti žmonėms prisitaikyti prie streso.

98 suaugusiųjų, vartojusių ashwagandha papildą ar placebą 60 dienų, tyrimas parodė, kad vartojant 125 mg ashwagandha kartą arba du kartus per parą sumažėjo kortizolis (79).

Kitas 64 suaugusiųjų, sergančių lėtiniu įtampu, tyrimas parodė, kad tiems, kurie vartojo 300 mg papildų, per 60 dienų sumažėjo kortizolio, palyginti su tais, kurie vartojo placebą.

Santrauka: Abi žuvies taukų papildai ir Azijos vaistažolių vaistas, vadinamas ashwagandha, padeda sumažinti kortizolio koncentraciją.

Bottom Line

Laikui bėgant, aukštas kortizolio kiekis gali sukelti svorio padidėjimą, aukštą kraujospūdį, diabetą, nuovargį ir sunkumus sutelkti.

Išbandykite paprastus gyvenimo būdų patarimus aukščiau, norėdami sumažinti kortizolio lygį, turėti daugiau energijos ir pagerinti jūsų sveikatą.