Gauti pakankamai skaidulų yra svarbus jūsų sveikatai.

Viena, ji gali sumažinti vidurių užkietėjimą ir padėti svorio ir priežiūros.

Jis taip pat gali sumažinti cholesterolio kiekį, taip pat diabeto ir širdies ligų riziką.

Tai gali būti dėl to, kad kai kurie pluošto tipai yra prebiotikai, taigi jie skatina sveikas žarnų bakterijas.

Tačiau daugumai žmonių nepakanka pluošto.

Medicinos institutas rekomenduoja vyrams 38 gramų per dieną ir moterims - 25 gramus.

Amerikiečių vidurkis yra tik apie 16 gramų skaidulų per dieną, tai yra maždaug pusė rekomenduojamo kiekio (1).

Čia yra 16 būdų, kaip galite pridėti daugiau skaidulų savo dietai.

1. Valgykite viso maisto karbamido šaltinius

Pluoštas yra augalinės kilmės maisto produktuose randama carb.

Nors dauguma angliavandenių suskaido į cukrų, ląsteliena lieka nepakitusi, nes ji praeina per virškinimo sistemą. Pluošto valgymas kartu su kitais angliavandeniais padeda ilgiau jus jaustis.

Tai taip pat sulėtino laiką, kurį reikia suvirškinti angliavandenių, kad būtų įsisavinta į jūsų kraują. Tai padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.

Visiškai maistui skirtuose karbamido šaltiniuose natūraliai yra pluošto. Tai vaisiai, krakmolingi daržovės, ankštiniai ir sveiki grūdai.

Apatinė eilutė: Visų maisto produktų pasirinkimas užtikrina, kad gausite angliavandenius, kurių sudėtyje yra skaidulų. Pasirinkite pupeles, sveikus grūdus, vaisius ir daržoves.

2. Įtraukite daržovių į maistą ir pirmiausia valgykite juos

Dėl daugelio priežasčių turėtumėte valgyti daug daržovių. Viena vertus, jie sumažina kelias lėtines ligas.

Nestarchijos daržovės yra ypač mažos kalorijų ir daug maistinių medžiagų, įskaitant pluoštą.

Jūsų daržovių valgymas prieš maistas yra gera strategija valgyti daugiau jų.

Viename tyrime moterys, prieš valgį pasėtos salotos, valgė dar 23% daugiau daržovių nei patiekaluose patiekiamos salotos (2).

Salotų ar daržovių sriubos valgymas prieš valgį taip pat buvo susijęs su valgymu mažiau kalorijų valgio metu (3).

Apatinė eilutė: Daržovių valgymas prieš valgį gali padidinti jūsų vartojimą. "Nonstarchy" daržovės yra mažo kaloringumo ir platus pasirinkimas.

3. Valgykite Popcorn

Popcorn yra vienas iš geriausių užkandžių.

Tai yra todėl, kad iš tikrųjų yra visa grūdė, pristatanti keturis gramus pluošto už unciją (28 gramai). Tai yra trys puodeliai su pūkuotu pūsti kumpiu (4).

Sveikesniam pūsti kukurūzų, oro pop jį rudos spalvos popieriaus maišelyje mikrobangų krosnelėje arba oro popper.

Apatinė eilutė: Išpjaustytas kukurūzų puodeliai per gramą pluošto. Tai skanus užkandis, kuris taip pat yra sveikus sveikus grūdus.

4. Užkandis su vaisiais

Atskiros vaisių dalys, pvz., Obuolių ar kriaušių, puikiai užkandžia, nes jie skanūs ir nešiojami.

Visi vaisiai tiekia pluoštą, nors kai kurie yra gerokai daugiau nei kiti.

Pvz., Viena maža kriauše yra penkių gramų pluošto, o puodelis arbūzo yra vienas gramas (5, 6).

Obuoliai ir obuoliai yra kiti pluošto vaisiai.

Pluoštas iš vaisių gali pagerinti pilnumą, ypač jei jis yra suporuotas su maistu, kuriame yra riebalų ir (arba) baltymų, tokių kaip riešutų sviestas ar sūris.

Apatinė eilutė: Vaisiai yra puikus užkandis. Pluošto vaisiai yra kriaušės, obuoliai ir uogos.

5. Pasirinkite sveikus grūdus per rafinuotus grūdus

Sveiki grūdai yra minimaliai apdorojami, paliekant visą grūdą nepažeistą.

Priešingai, rafinuotų grūdų buvo pašalinta jų vitamino turinčių gemalų ir plaušų turinčios korpuso.

Dėl to grūdai ilgėja ilgiau, tačiau taip pat paima maistingesnes dalis, paliekant tik greitą absorbuojantį angliavandenių.

Pakeiskite rafinuotus grūdus į savo mitybą su visa grūdų versijomis. Be avižinių ar rudųjų ryžių, pabandykite:

  • Amarantas.
  • Miežiai.
  • Grikiai.
  • Bulgur kviečiai.
  • Farro.
  • Freekeh.
  • Pekine.
  • Quinoja.
  • Kviečių uogos.
Apatinė eilutė: Sveiki grūdai yra nepažeisti dervos ir sėlenų, todėl jie yra maistingesni už rafinuotus grūdus.

6. Paimkite Fiber Supplement

Geriausia jūsų maistą, įskaitant pluoštą, gauti iš maisto. Bet jei jūsų pluošto kiekis yra mažas, galite apsvarstyti galimybę įsigyti papildomą maistą.

Kelių tipų papildai turi tyrimų, kad juos būtų galima sugrąžinti.

  • Guaro pluoštas: Kaip priedą, guaro pluoštas gali pagerinti pilnumą ir sumažinti bendrą kalorijų kiekį. Jis taip pat naudojamas perdirbtuose maisto produktuose, siekiant pagerinti tekstūrą (7).
  • Psyllium: Tai pagrindinis ingredientas Metamucil, populiarus pluošto papildas, naudojamas kovojant su vidurių užkietėjimu. Viename tyrime taip pat nustatyta, kad psyllium sumažina badą tarp valgio (8).
  • Glucomannan: Šis pluoštas yra pridedamas prie kai kurių riebalų turinčių pieno produktų, siekiant pagerinti tekstūrą, ir tai yra pagrindinė ingrediento be kalorijų shirataki makaronai. Kaip papildas, jis didina pilnatvę ir sumažina apetitą (9).
  • β-gliukanai: Šio tipo pluoštas randamas avižose ir miežiuose. Jis fermentuojamas žarnyne ir veikia kaip prebiotikas palaikyti sveikus mikroorganizmus, kurie ten gyvena (10).

Tačiau papildai turi du pagrindinius trūkumus.

Pirma, jie gali sukelti skrandžio diskomfortą ir pilvo pūdymą. Kad tai sumažintumėte, palaipsniui įdiekite pluošto priedą ir gerkite daug vandens.

Antra, šie papildai gali trukdyti tam tikrų vaistų absorbcijai, todėl vartokite vaistus bent valandą prieš arba po 4 valandų po papildymo.

Bottom line: Yra keletas perspektyvių pluošto papildų rinkoje. Tačiau tikriausiai papildyti nereikia, jei valgysite visą augalinį maistą.

7. Valgykite Chia Sėklos

Chia sėklos yra mitybos jėgainės.

Jie teikia omega-3 riebalų rūgštis, baltymus, vitaminus ir mineralus, taip pat 11 gramų pluošto už unciją (11).

Šios mažos sėklos gelis yra vandenyje ir yra 95% netirpių skaidulų.

Netirpus skaidulas padeda išlaikyti virškinamąjį traktą ir yra svarbus gaubtinės žarnos sveikatai.Tai taip pat yra susijusi su mažesne diabeto rizika.

Kitos sėklos formos - pvz., Linai, sezamai ir kanapės - turi panašius mitybos profilius ir taip pat yra protingi pasirinkimai.

Apatinė eilutė: Chia sėklos tiekia netirpių skaidulų, kurie skatina normalų virškinimą ir gali sumažinti diabeto riziką.

8. Valgykite sveiki vaisiai ir daržovės, o ne sultys

Sakantys sako, kad sultys, ypač šaltai presuojamos daržovių sultys, yra geras būdas į savo mitybą įtraukti daug daržovių.

Iš tikrųjų sultys gali turėti daug mikroelementų.

Dar net nepasterizuotos, šaltai presuotos sultys buvo pašalintos pluošto, paliekant tik angliavandenių koncentraciją, ypač cukraus pavidalu.

Nors daržovių sultyse yra mažiau cukraus nei vaisių sultyse, jų sudėtyje yra daug mažiau skaidulų nei valgant sveikų daržovių.

Apatinė eilutė: Visų formų vaisių ir daržovių, o ne sulčių valgymas užtikrina daugiau skaidulų ir mažiau cukraus.

9. Valgykite avokadų

Avokadai yra neįtikėtinai maistingi vaisiai.

Kreminis, žalias kūnas yra ne tik turtingas sveikas, mononesočiųjų riebalų rūgščių - jis taip pat yra supakuotas su pluoštu.

Tiesą sakant, puse avokadų yra penkių gramų pluošto (12).

Avokadai buvo susiję su geresne širdies sveikatos būkle, taip pat su bendru geresniu mitybos kokybe ir maistinių medžiagų suvartojimu (13).

Vietoj sviesto galite naudoti avokadą arba naudoti jį salotų ir kitų patiekalų viršuje.

Apatinė eilutė: Avokadai yra daug mononesočiųjų riebalų ir skaidulų. Jie yra sveika alternatyva daugeliui kitų riebalų rūšių.

10. Užkandis riešutuose ir sėklose arba Įtraukti į receptus

Riešutai ir sėklos suteikia baltymų, riebalų ir skaidulų.

Migdolai uncija turi tris gramus skaidulų. Jie taip pat yra daug nesočiųjų riebalų, magnio ir vitamino E (14).

Dar daugiau, riešutai ir sėklos yra universalūs maisto produktai. Jie yra stabilūs ir maistingi, todėl jie yra idealūs užkandžiai.

Taip pat galite juos naudoti recepcijose, kad į maitinimą įtrauktumėte papildomą mitybą ir skaidulą.

Apatinė eilutė: Sėklos ir riešutai suteikia baltymų, sveikų riebalų ir skaidulų. Jie idealiai tinka užkandžiaujant ar pridedant receptus.

11. Kepkite aukšto pluošto miltais

Kepdami, pasirinkite miltus, kurie papildomai papildys maistą, kepinius, duoną ir kitus kepinius.

Blyškus miltus galite lengvai pakeisti kvietinių miltų pagalba. Šis smulkiagyslėmis miltai turi tris kartus daugiau skaidulų kaip balti miltai (15, 16).

Kai kurie alternatyvūs miltai yra dar turtingesni pluoštuose.

Pavyzdžiui, kokoso miltų uncija turi vienuolika gramų pluošto, o tokio paties kiekio sojos miltų yra penki gramai (17, 18).

Keletas kitų kviečių miltų turi tris gramus pluošto už unciją - tą patį kaip ir kviečių miltus. Tai apima migdolų, lazdyno riešutų, avinžirnių, grikių ir miežių miltus (19, 20, 21, 22).

Apatinė eilutė: Pakeiskite universalius miltus alternatyviais variantais. Tai apima kvietinius miltus ir miltus, pagamintus iš riešutų, kokoso ir kitų grūdų.

12. Valgykite uogas

Uogos su sėklomis yra tarp labiausiai pluoštinių vaisių.

Dėl daugumos pluošto parinkite avietes arba gervuoges po 8 gramus už puodelį. Kiti geri pasirinkimai yra braškės (3 gramai) ir mėlynės (4 gramai) (23, 24, 25, 26).

Obuose taip pat yra mažiau cukraus nei kiti vaisiai.

Įdėkite uogas į grūdus ir salotas arba suporuokite jas su jogurtu sveikiems užkandžiams. Šaldytos ir šviežios uogos yra vienodai sveiki.

Apatinė eilutė: Uogos yra viena iš labiausiai pluoštinių vaisių su mažu cukraus kiekiu. Naudokite juos šviežiai arba sušaldytai.

13. Įtraukite daug ankštinių augalų į savo dietą

Ankštiniai augalai - tai pupelės, džiovintos žirniai ir lęšiai - yra svarbi daugelio tradicinių mitybos dalis.

Jie labai daug skaidulų, taip pat baltymų, angliavandenių, vitaminų ir mineralų.

Tiesą sakant, puodelis virtų pupelių gali tiekti iki 75% savo kasdienio pluošto poreikio (27).

Mėsa su ankštiniais dalykais keletą kartų per savaitę yra susijusi su ilgesniu gyvenimo trukme ir sumažėjusia kelių lėtinių ligų rizika. Jų teigiamas poveikis žarnyno mikrobiomei gali būti iš dalies atsakingas už šią naudą (28).

Yra keletas būdų, kaip padidinti suvartojamų beebienių kiekį:

  • Naudokite hummus ir kitus pupelių lašus.
  • Į maltos jautienos patiekalus įpilkite bulvių arba pupelių.
  • Populiariausi salotos su virta pupelėmis arba lęšiais.
Apatinė eilutė: Pupelės yra labai maistingi maisto produktai, kurie gali sumažinti lėtinių ligų riziką. Jie tiekia baltymus ir daug skaidulų.

14. Palikite žievelę / odą ant obuolių, agurkų ir saldžiųjų bulvių.

Kai vaisius ir daržoves suvalgysite, dažnai pašalinsite pusę pluošto.

Pvz., Viename mažame obuolyje yra 4 gramai pluošto, o nulupta obuolė turi tik 2 gramus (29, 30).

Panašiai mažoje bulvėje yra 4 g pluošto, iš kurių du yra iš odos (31, 32).

Nors agurkai nėra ypač daug skaidulų, viename agurkelyje yra 2 gramai pluošto, o pusė jo yra žievelėje (33, 34).

Pluošto, randamo vaisių ir daržovių žievelėje, rūšis paprastai yra netirpstantis pluoštas.

Bottom line: Vaisių ir daržovių žievelės yra daug skaidulų. Peels suteikia maistą, reikalingą sveikam virškinimui ir užkietėjimui.

15. Perskaitykite etiketes rinkdamiesi maisto produktus, kuriuose yra daug skaidulų

Sveikas augalinis maistas yra idealus būdas gauti pluoštą. Tačiau, jei ketinate valgyti perdirbtus maisto produktus, jūs taip pat galite pasirinkti produktus, kuriuose yra daug skaidulų.

Kai kurie maisto produktai, įskaitant jogurtą, granolių barus, grūdus ir sriubas, turi funkcinį pluoštą, kuris yra pridėtas prie jų.

Tai yra išgaunama iš natūralių šaltinių ir tada papildoma maisto produktais.

Bendrieji pavadinimai, kuriuos galite ieškoti maisto produktų etiketėse, yra inulinas ir polidekstrozė.

Taip pat perskaitykite mitybos etiketę, kad pamatytumėte, kiek gramų pluošto yra patiekaluose. Daugiau nei 2 5 gramai porcijos yra geras šaltinis, o 5 gramai ar daugiau yra puikus.

Apatinė eilutė: Apsipirkę perdirbtus maisto produktus, patikrinkite pluošto ingredientų sąrašą. Taip pat patikrinkite mitybos etiketę gramui pluošto vienai porcijai.

16. Valgykite aukšto pluošto maisto kiekvienu maistu

Visą dieną skleiskite savo plaušelių kiekį.Sutelkite dėmesį į didelio skaidrumo maisto produktų vartojimą kiekvieno valgio metu, įskaitant užkandžius.

Štai keletas pavyzdžių, kaip pasirinkti daug skaidulų per dieną:

  • Pusryčiai: Pasirinkite pluoštinių grūdų ar avižinių dribsnių kiekį ir pridėkite uogas ir sėklas.
  • Užkandis: Pair žalias daržoves su pupelėmis ar žaliuoju vaisiu su riešutmedžio sviestu.
  • Pietūs: Turėkite salotas. Jei pagaminate sumuštinį, pasirinkite 100% grūdų duonos.
  • Vakarienė: Padažykite pupeles ir kitas daržoves į troškinius ir troškinius. Išbandykite įvairius virtus pilnus grūdus.
Apatinė eilutė: Į kiekvieną valgį įtraukus daugiau plaušų pagamintą maistą, yra vienas paprastas būdas padidinti savo plaušelių kiekį.

Imtis namų pranešimo

Fiber yra nepaprastai svarbu jūsų sveikatai.

Priėmus keletą anksčiau minėtų strategijų, galite padidinti savo skaidulų kiekį optimaliai.

Daugiau apie skaidulą:

    Pluoštas gali padėti jums prarasti svorį, bet tik tam tikras tipas
  • Kodėl pluoštas jums tinka? Crunchy Truth
  • Geras pluoštas, blogas pluoštas - kaip įtakoja skirtingus jūsų tipus