Kava ir arbata yra neįtikėtinai sveiki gėrimai.

Daugelyje tipų yra kofeino, medžiagos, kuri gali padidinti jūsų nuotaiką, metabolizmą, psichinę ir fizinę savybę (1, 2, 3).

Tyrimai taip pat parodė, kad jis yra saugus daugumai žmonių, vartojamų nuo mažo iki vidutinio kiekio (4).

Tačiau didelės kofeino dozės gali turėti nemalonų ir net pavojingą šalutinį poveikį.

Moksliniai tyrimai parodė, kad jūsų genai turi didelę įtaką jūsų tolerancijai. Kai kurie gali vartoti daug daugiau kofeino nei kiti, nepatiriantys neigiamų padarinių (5, 6).

Be to, asmenims, kurie nėra naudojami kofeinui, gali pasireikšti simptomai po to, kai vartojama tai, kas paprastai laikoma vidutine doze (4, 7).

Čia yra 9 šalutiniai poveikiai per daug kofeino.

1. Nerimas

Žinoma, kad kofeinas padidina budrumą.

Jis veikia, blokuodamas adenozino, smegenų cheminės medžiagos poveikį, dėl kurio jaučiatės pavargęs. Tuo pačiu metu jis sukelia adrenalino, "kovos ar skrydžio" hormono, susijusio su padidėjusia energija, išleidimą (8).

Tačiau didesnėmis dozėmis šis poveikis gali tapti ryškesnis, sukeliantis nerimą ir nervingumą.

Iš tikrųjų kofeino sukeltas nerimo sutrikimas yra vienas iš keturių su kofeinu susijusių sindromų, išvardytų psichikos sutrikimų diagnostikos ir statistikos vadove (DSM), kurį paskelbė Amerikos psichiatrijos asociacija.

Pranešama, kad dauguma žmonių, vartojančių per dieną 1 000 mg ar didesnę paros dozę, sukelia nervingumą, nervingumą ir panašius simptomus, tuo tarpu net vidutinio vartojimo gali sukelti panašų poveikį kofeino jautriems asmenims (9, 10 )

Be to, pastebėta, kad vidutinės dozės sukelia greitą kvėpavimą ir padidina streso lygį, kai suvartojamas per vieną posėdį (11, 12).

Vienas iš 25 sveikų vyrų atliktų tyrimų nustatė, kad tie, kurie suvartojo maždaug 300 mg kofeino, daugiau nei dvigubai padidino stresą tų, kurie vartojo placebą.

Įdomu tai, kad reguliarių ir rečiau vartojamų kofeino vartotojų streso lygis buvo panašus, ir tai rodo, kad junginys gali turėti tokį patį poveikį streso lygiui, nepriklausomai nuo to, ar jūs jį visada geriate (12).

Nepaisant to, šie rezultatai yra preliminarūs.

Kavos kofeino kiekis yra labai skirtingas. Norėdami pamatyti, didžioji ("grande") kava "Starbucks" yra apie 330 mg kofeino.

Jei pastebėsite, kad dažnai jaučiate nervų ar nervingumą, gali būti naudinga pažvelgti į jūsų suvartojamą kofeino kiekį ir supjaustyti jį atgal.

Santrauka: Nors mažos ar vidutinės kofeino dozės gali padidinti budrumą, didesnės sumos gali sukelti nerimą ar nervingumą. Stebėkite savo atsakymą, kad nustatytumėte, kiek galite toleruoti.

2. Insomnia

Kofeino sugebėjimas padėti žmonėms atsibusti yra vienas iš labiausiai vertinamų savybių.

Kita vertus, per daug kofeino gali apsunkinti pakankamai atstatantį miegą.

Tyrimai parodė, kad didesnis kofeino suvartojimas padidina laiko, per kurį reikia užmigti. Tai taip pat gali sumažinti bendrą miego laiką, ypač vyresnio amžiaus žmonėms (13, 14).

Priešingai, mažai ar vidutinio sunkumo kofeino kiekiai, atrodo, neturėjo didelės miego žmonėms, kurie laikomi "gerais pabėgiais" arba netgi tais, kuriems pasireiškė nemiga (15).

Negalite suvokti, kad per daug kofeino sutrikdo miegą, jei nepakankamai įvertinsite kofeino kiekį, kurį vartojate.

Nors kava ir arbata yra labiausiai koncentruotos kofeino šaltiniai, taip pat randama soda , kakava, energetiniai gėrimai ir keletas rūšių vaistų.

Pavyzdžiui, energetinis šūvis gali sudaryti iki 350 mg kofeino, o kai kurie energetiniai gėrimai tiek pat kaip ir 500 mg per kanalą (16).

Svarbu, kad kofeino kiekis, kurį galite vartoti nedarant įtakos miegui, priklausys nuo jūsų genetikos ir kitų veiksnių.

Be to, kofeinas, suvartojamas vėliau dieną, gali trukdyti miegui, nes jo poveikis gali trukti keletą valandų.

Moksliniai tyrimai parodė, kad nors kofeinas jūsų sistemoje išlieka vidutiniškai penkių valandų laikotarpiu, priklausomai nuo individo (17), laikotarpis gali būti nuo pusantros valandos iki devynių valandų.

Vienas tyrimas ištyrė, kaip kofeino vartojimo laikas veikia miegą. Tyrėjai davė 12 sveikų suaugusiųjų 400 mg kofeino likus šešioms valandoms iki miego, tris valandas prieš miegą arba prieš pat miegą.

Tiek laiko, kai užtruko visos trys grupės, kad užmigo, o laikas, kurį jie praleido naktį naktį, žymiai padidėjo (18).

Šie rezultatai rodo, kad svarbu atkreipti dėmesį tiek į kofeino kiekį ir laiką, kad optimizuotų miegą.

Santrauka: Kofeinas gali padėti jums miegoti per dieną, tačiau tai gali neigiamai paveikti miego kokybę ir kiekį. Ankstyvą popietę išmeskite kofeino suvartojimą, kad išvengtumėte miego problemų.

3. Virškinimo problemos

Daugelis žmonių mano, kad ryto puodelis kavos padeda išgydyti savo žarnyną.

Kavos atpalaiduojantis poveikis buvo susijęs su gastrino išsiskyrimu - skrandžiu gaminamu hormonu, kuris pagreitina aktyvumą gaubte. Be to, buvo įrodyta, kad kofeinas su kofeinu gamina panašų atsaką (19, 20, 21).

Tačiau pats kofeinas taip pat skatina žarnyno judesius didinant peristaltiką, susitraukimus, kurie perneša maisto per virškinamąjį traktą (21).

Atsižvelgiant į šį poveikį, nenuostabu, kad didelės kofeino dozės kai kuriems žmonėms gali sukelti silpną išmatą ar net viduriavimą.

Nors daugelį metų manoma, kad kava sukelia skrandžio opos, daugybė tyrimų, kuriuose dalyvavo daugiau nei 8 000 žmonių, nerado ryšio tarp šių dviejų (22).

Kita vertus, kai kurie tyrimai rodo, kad kai kuriems žmonėms kofeino gėrimai gali pabloginti gastroezofaginio refliukso ligą (GERD).Tai, atrodo, ypač būdinga kavai (23, 24, 25).

Trumpame tyrime, kai penki sveiki suaugę žmonės išgerdavo kofeino vandenį, jie ramybės atsipalaidavimui atpalaiduoja, kad skrandžio turinys išgeria į gerklę - GERD požymis (25).

Kadangi kava gali turėti didelį poveikį virškinimo funkcijai, galbūt norėsite sumažinti kiekį, kurį geriate arba persijungiate į arbatą, jei kyla kokių nors problemų.

Santrauka: Nors mažos ar vidutinio sunkumo kavos kiekis gali pagerinti žarnyno judrumą, didesnės dozės gali sukelti silpną išmatą arba GERD. Gali būti naudinga sumažinti kavos suvartojimą ar keisti arbatą.

4. Raumenų susitraukimas

Rabdomiolizė yra labai rimta būklė, kai pažeisti raumenų pluoštai patenka į kraują, dėl to atsiranda inkstų nepakankamumas ir kitos problemos.

Paprastai rabdomiolizės priežastys apima traumą, infekciją, piktnaudžiavimą narkotikais, raumenų įtampą ir įkandimus nuo nuodingų gyvatės ar vabzdžių.

Be to, buvo keletas pranešimų apie rabdomiolizę, susijusią su per dideliu kofeino suvartojimu, nors tai yra gana retai (26, 27, 28, 29).

Vienu atveju moteriai išgerta 32 uncijos (1 litras) kavos, kurioje yra maždaug 565 mg kofeino, sukėlė pykinimą, vėmimą ir tamsią šlapimą. Laimei, ji atsigavo po gydymo vaistais ir skysčiais (29).

Svarbu tai, kad didelė kofeino dozė vartojama per trumpą laiką, ypač tai, kas ją nevartoja arba labai jautriai reaguoja į jo poveikį.

Siekiant sumažinti rabdomiolizės riziką, geriausia riboti savo suvartojimą iki maždaug 250 mg kofeino per parą, nebent jūs suvartojote daugiau.

Santrauka: Žmonės gali išsivystyti rabdomiolizę arba sugadintą raumenį, kai jie suvartoja daug kofeino. Apriboti savo vartojimą iki 250 mg per parą, jei nesate tikri dėl tolerancijos.

5. Narkomanija

Nepaisant visų kofeino naudos sveikatai, neatsisakoma, kad jis gali tapti įpročio formavimu.

Išsami apžvalga rodo, kad nors kofeinas sukelia tam tikras smegenų chemines medžiagas panašiai kaip ir kokainas ir amfetaminai, tai nesukelia klasikinės priklausomybės nuo šių vaistų (30).

Tačiau tai gali sukelti psichinę ar fizinę priklausomybę, ypač didelėmis dozėmis.

Vienu tyrimu 16 žmonių, kurie paprastai vartojo didelį, vidutinį ar ne kofeino, dalyvavo žodiniame bandyme po to, kai naktį išbuvo be kofeino. Tik dideli kofeino vartotojai pasireiškė šališkumu dėl su kofeinu susijusių žodžių ir turėjo stipraus kofeino troškimo (31).

Be to, atrodo, kad kofeino suvartojimo dažnis priklauso nuo priklausomybės.

Kitame tyrime 213 vartotojai iš kofeino užpildė klausimynus, praėję 16 valandų, nevalgydami jo. Kasdieniai vartotojai padidino galvos skausmą, nuovargį ir kitus nutraukimo simptomus, negu kasdienis vartotojas (32).

Nors junginys, atrodo, nesukelia tikros priklausomybės, jei reguliariai geriate daug kavos ar kitų kofeino gėrimų, yra didelė tikimybė, kad galite tapti priklausoma nuo jo poveikio.

Santrauka: Kofeino vartojimas kelis valandas gali sukelti psichologinius ar fizinius abstinencijos simptomus tiems, kurie kasdien sunaudoja didelius kiekius.

6. Didelis kraujospūdis

Apskritai kofeinas, atrodo, didina daugumos žmonių širdies ligų ar insulto riziką.

Tačiau buvo įrodyta, kad keliuose tyrimuose padidėja kraujospūdis dėl jo stimuliuojančio poveikio nervų sistemai (33, 34, 35, 36).

Padidėjęs kraujo spaudimas yra širdies priepuolio ir insulto rizikos veiksnys, nes laikui bėgant jis gali sugadinti arterijas, ribojant kraujo srautą į širdį ir smegenis.

Laimei, kofeino poveikis kraujospūdžiui atrodo laikinas. Taip pat atrodo, kad tai labiausiai įtakoja žmones, kurie to nenaudoja.

Manoma, kad vartojant didžiąją kofeino dozę, fizinis krūvis padidėja kraujospūdžiui sveikiems žmonėms, taip pat tiems, kuriems yra šiek tiek padidėjęs kraujospūdis (37, 38).

Todėl svarbu atkreipti dėmesį į kofeino dozę ir laiką, ypač jei jau turite aukštą kraujospūdį.

Santrauka: Atrodo, kad kofeinas padidina kraujospūdį, vartojant didelėmis dozėmis ar prieš naudojimą, taip pat žmonėms, kurie retai vartoja šį vaistą. Tačiau šis poveikis gali būti laikinas, todėl geriausia stebėti jūsų atsakymą.

7. Greitas širdies ritmas

Didelio kofeino suvartojimo stimuliuojantys efektai gali sugadinti jūsų širdį greičiau.

Taip pat gali pasikeisti širdies ritmo ritmas, vadinamas prieširdžių virpėjimu, apie kurį pranešė jaunimas, vartojęs energetinius gėrimus, kuriuose yra ypač didelės kofeino dozės (39).

Vienu atvejo tyrimu moteris, kuri bandė nusižudyti išgėrusi didžiulę kofeino miltelių ir tablečių dozę, sukėlė labai greitą širdies ritmą, inkstų nepakankamumą ir kitus rimtus sveikatos sutrikimus (40).

Tačiau šis poveikis neatrodo esant visiems. Iš tiesų, net kai kurie širdies sutrikimų turintys žmonės gali toleruoti didelį kiekį kofeino be jokio neigiamo poveikio.

Vienu kontroliuojamu tyrimu, kai 51 pacientas sirgo širdies nepakankamumu, penkias valandas vartojo 100 mg kofeino per valandą, jų širdies susitraukimų dažnis ir ritmai išliko normalūs (41).

Nepaisant mišrių tyrimų rezultatų, jei pastebėję bet kokius širdies susitraukimų dažnius ar ritmą pasimatę su gėrimais su caffeine, apsvarstykite galimybę mažinti vartojimą.

Santrauka: Didelės kofeino dozės kai kuriems žmonėms gali padidinti širdies ritmą ar ritmą. Šie efektai labai skiriasi nuo žmogaus iki žmogaus. Jei jaučiate, apsvarstykite galimybę sumažinti savo vartojimą.

8. Nuovargis

Žinoma, kad kava, arbata ir kiti kofeino gėrimai padidina energijos lygį.

Tačiau jie taip pat gali turėti priešingą poveikį, todėl atsiranda nuovargis, kai kofeinas palieka jūsų sistemą.

Vienoje 41 tyrimo apžvalgoje buvo nustatyta, kad nors energetiniai gėrimai su kofeinu padidino budrumą ir pagerėjo nuotaika kelias valandas, dalyviai dažniau buvo labiau pavargę nei įprasta kitą dieną (42).

Žinoma, jei jūs visą dieną išgeriate daug kofeino, galite išvengti atoveiksmio.Kita vertus, tai gali paveikti jūsų gebėjimą miegoti.

Siekiant maksimaliai padidinti kofeino naudą energijai ir išvengti atkryčio nuovargio, vartokite jį vidutiniškai, o ne didelėmis dozėmis.

Santrauka: Nors kofeinas teikia energiją, jis gali netiesiogiai sukelti nuovargį, kai jo poveikis nusidėvi. Siekiama vidutinio kofeino suvartojimo, kad sumažėtų nuovargis.

9. Dažnas urinimas ir skubumas

Padidėjęs šlapinimasis yra dažnas šalutinis poveikis dėl didelio kofeino suvartojimo dėl junginio stimuliuojančio poveikio šlapimo pūslės.

Galbūt pastebėjote, kad reikia šlapintis dažnai, kai geriate daugiau kavos ar arbatos, nei paprastai.

Dauguma tyrimų, kuriuose nagrinėjamas junginio poveikis šlapinimosi dažniui, daugiausia dėmesio skiriama vyresnio amžiaus žmonėms ir pacientams, turintiems aktyviųjų pūslių ar šlapimo nelaikymo (43, 44, 45).

Viename tyrime 12 jaunų ir vidutinio amžiaus žmonių, turinčių aktyviųjų pūslių, vartojančių 2 mg kofeino už svarą (4,5 mg per kilogramą) kūno svorio per parą, patyrė reikšmingą šlapimo dažnio ir skubos padidėjimą (44).

Jei kažkas sveria 150 svarų (58 kg), tai prilygsta apie 300 mg kofeino per dieną.

Be to, didelis suvartojimas gali padidinti šlapimo nelaikymo žmonėms su sveikomis pūslėmis tikimybę.

Vienas didelis tyrimas apžvelgė didelio kofeino vartojimo poveikį šlapimo nelaikymui daugiau nei 65 000 moterų be šlapimo nelaikymo.

Tie, kurie vartojo daugiau kaip 450 mg per parą, žymiai padidino šlapimo nelaikymo riziką, palyginti su tuo, kas vartojo mažiau kaip 150 mg per parą (45).

Jei geriate daug kofeino gėrimų ir manote, kad šlapinimasis dažniau ar skubiau, nei turėtų būti, gali būti naudinga mažinti vartojimą, kad įsitikintumėte, ar jūsų simptomai gerėja.

Santrauka: Aukštas kofeino suvartojimas buvo susijęs su padidėjusiu šlapimo dažnumu ir skubumu keliuose tyrimuose. Sumažėjęs vartojimas gali pagerinti šiuos simptomus.

Bottom Line

Labai vidutinio kofeino suvartojimas, atrodo, teikia įspūdingą naudą sveikatai daugeliui žmonių.

Kita vertus, labai didelės dozės gali sukelti šalutinį poveikį, trukdantį kasdieniame gyvenime ir netgi sukelti rimtų sveikatos problemų.

Nors atsakymai skiriasi nuo žmogaus iki žmogaus, didelio įsisavinimo pasekmės rodo, kad daugiau nebūtinai yra geriau.

Kad gautumėte kofeino naudą be nepageidaujamo poveikio, atlikite sąžiningą miego, energijos lygio ir kitų veiksnių, kurie gali būti paveikti, įvertinimą ir, jei reikia, sumažinsite jo suvartojimą.