* Dviejų ir trijų dalių svečių serijos Diabetes & Exercise 2 dalis *

Dr Sheri Colberg yra autorius, lektorius, Ji yra parašyta aštuonias knygas (įskaitant diabeto sportininko vadovą) ir daugiau nei 150 straipsnių apie fizinį krūvį, diabetą, sveiką gyvenseną, fitnesą, mitybą, senėjimą, svorį, diabetines Latinos ir daugiau.Šiandien ji yra su mumis čia "Mine", kad padėtume mums mąstyti apie geriausią fizinio krūvio treniruotę, kurią mes tikrai norime (reikia?)

Svečias, kurį pateikė Sheri R. Colberg, PhD

Ar kada nors girdėjote žmonės svarsto, kokio tipo pratybų turėtumėte daryti? Vienas sako: "Jūs turite padaryti širdį širdies sveikatai!" o kitas gali sakyti: "Pamirk širdį! Turi statyti savo raumenis pasipriešinimo mokymui!" Kaip žinai, ką turėtum daryti?

Veikla, kurią turėtumėte pasirinkti, turėtų priklausyti daugiausia nuo to, kokie yra jūsų mokymo tikslai. Pavyzdžiui, jei jūsų pagrindinis tikslas yra padidinti jūsų fitneso ir jūsų ištvermės gebėjimus, jūsų treniruotės turėtų būti "aerobinės" pobūdžio, ty naudojant deguonį, ir įtraukti savo dideles raumenų grupes, atliekančias ilgalaikes veiklas, tokias kaip vaikščiojimas, važiavimas, plaukimas, važiavimas dviračiu, irklavimas ir net šokiai. Tai sinonimas su širdies ir kraujagyslių ar "širdies" mokymu. Jei atliekate "anaerobinę" veiklą, jie techniškai nereikalauja jokio deguonies veiklos; tai yra, degalai, kuriuos naudoja jūsų kūnas (pvz., ATP ar glikogenas), yra apdorojami be deguonies poreikio. Pagal savo prigimtį šios pastangos yra intensyvesnės, o ne tvarios daugiau nei minutę ar dvi. Jie apima sprinto, sporto sportą (pvz., Beisbolo žaidimą) ir stipriąsias (ar atsparumo) treniruotes. Veikla, tokia kaip sunkus "anaerobinis" atsparumo ugdymas, nepadidina jūsų ištvermės, tačiau padidina raumenų jėgą ir raumenų ištvermę (kuri skiriasi nuo širdies ir kraujagyslių ištvermės) ir neleidžia prarasti raumenų masę, kuri paprastai susidaro dėl senėjimo ir neveikimo.

Ar tikrai svarbu, kokio tipo mokymą darysi? Tikėtina, atsakymas yra "taip" ir kad jūs turėtumėte daryti kai kuriuos iš optimalios sveikatos ir cukraus kiekio kraujyje kontrolės. Vienos rūšies treniruočių raumenų masės padidėjimas gali padidinti jūsų kasdienius kalorijų poreikius, padėti jums valdyti savo svorį ir pagerinti kraujo cukrų. Norint pasiekti optimalią širdies ir kraujagyslių būklę, jūsų pratimų programoje turi būti aerobinis komponentas, o siekiant išsaugoti raumenų masę ir stiprumą, kai jūs sulaukiate amžiaus, turėtumėte atlikti reguliarų sprinto ir (arba) atsparumo ugdymą.

Jei norite maksimaliai padidinti savo aerobinio fitneso patobulinimus, turėsite atlikti vidutinio ar intensyvaus intensyvumo vykdymą, o ne tik švelnią veiklą, pvz., Lėtą pėsčiomis. Veiksminga veikla turėtų būti iššūkis, dėl kurio pasireiškia greitas kvėpavimas ir labai padidėjęs širdies ritmas. Kai kurie pavyzdžiai yra lenktynių ėjimas, bėgiojimas ar važiavimas, vandens bėgiojimas, važiavimas dviračiu į kalną, sodo darbas su lova arba sporto varžybomis, pavyzdžiui, futbolas ar tenisas. Vidutinio intensyvumo veikla vis tiek leidžia jums jaustis taip, lyg jūs esate sau, tačiau jūsų kvėpavimas bus mažiau sunkaus ir jūsų tempas bus lėtesnis. Tokios veiklos rūšys apima greitą pėsčiomis, vidutinio intensyvumo plaukiojimą arba dviračiu lygiu. Arba intensyvumas yra pakankamas, kad padidintumėte savo širdies ir kraujagyslių būklę, nors galėtumėte šiek tiek padidinti, tuo didesnis jūsų intensyvumas.

Negalima pradėti nuo treniruočių, kurie yra per sunkūs, ar galite susižaloti, nutraukti viską ar tiesiog trūkti motyvacijos tęsti.Ypač, jei esate pradedantysis, dirbkite lėtai, intensyviai sportuodami! Kitas variantas yra padidinti savo tinkamumą, atlikdami intervalus. Tyrimai parodė, kad galite patirti fizinę prigimtį nuo šešių iki aštuonių minučių sunkesnio pratimo per savaitę. Kai vaikščioti, truputį paspartinkite trumpais atstumais (pvz., Tarp dviejų pašto dėžučių), prieš pradėdami lėtėti iki pradinio greičio. Įtraukite šiuos trumpus, greitesnius intervalus retkarčiais ir lėtai pailginkite intervalus, kad jie praeitų nuo dviejų iki penkių minučių. Tas pats principas taikomas beveik kiekvienai pratybai, kurią jūs darote, nuo vaikščiojimo iki dviračių iki sodo. Per keletą savaičių galėsite judėti greičiau ir išlaikyti greitesnį tempą ilgiau.

Net jei tau geriau tinka kardio treniruotės, jūs tikrai naudosite dirbdami palaikydami

arba padidindami raumenų jėgą ir ištvermę mažiausiai dvi dienas kiekvieną savaitę. Raumenų stiprinimo veikla apima progresyvią svorio mokymo programą, svorio gesinimą arba panašius atsparumo pratimus, kurie naudoja pagrindines raumenų grupes. Idealiu atveju, jūs turite atlikti nuo 8 iki 10 pratimų, naudodami viršutinę kūno dalį, šlaunus ir liemenį dvi ar daugiau nepasikartotų dienų per savaitę. Kai kurie tradiciniai jėgos treniruočių pratybos pavyzdžiai yra virš galvos (karinė) spauda, ​​stendinė spauda, ​​bicepsai ir tricepso garbanos, kojų presai, kojos pratęsimai ir garbanos, veršelis kelia ir pilvo sutrikimai. Jūsų jėgos pranašumai bus maksimalūs, atliekant nuo 8 iki 12 kartų bent 8-10 pratimų ir nuo 2 iki 3 rinkimų iki nuovargio.

Jūsų pagrindinis tikslas turėtų būti pakankamai atsparumo, kad padidėtų (ar bent išliktų) jūsų raumenų masė. Daugiau raumenų yra gera, nes jis net naudojasi papildomomis kalorijomis, padidina ramybės apykaitą ir pagerina insulino veikimą bei cukraus kiekio kraujyje kontrolę. Kiekvienas praranda raumenų masę, kai senėjimas (pats aš), bet jūs galite atsigręžti ir išlaikyti daugiau savo, vadindami jį veiksmų su varžybomis.

Nors vidutinio sunkumo aerobinių treniruočių metu jūsų kraujo cukrus paprastai sumažėja, tačiau dėl to, kad padidėjęs gliukozės kiekio hormonų išsiskyrimas gali sukelti anaerobinį ar kitokį intensyvų darbą, jie gali pakilti, todėl būkite tikra apie šią galimybę. . Net jei treniruotė laikinai, ilgiau (2-3 valandas) padidina gliukozės kiekį kraujyje, atlikus pratimą, gliukozės koncentracija kraujyje sumažės, o jūsų raumenys pakeičiamas angliavandeniais. Intensyvus darbas greičiau sunaudoja raumens glikogeną, kuris gali padėti insulino veikimui per artimiausią dieną ar dvi dienas padidinti.

Iš tiesų, jūs gausite geriausius abu pasaulius, paprasčiausiai vykdysite įvairias veiklos rūšis, įskaitant ir aerobinius, ir pasipriešinimo veiksmus tomis pačiomis ar kitomis dienomis. Tai leidžia jums gauti abiejų tipų mokymo privalumų ir, be abejonės, ilgainiui jūsų diabeto valdymas ir fitneso lygis bus geresni.

Ačiū, Sheri, už labai praktišką ir "mėsingą" patarimą.

Atsisakymas : "Diabetes Mine" komandos sukurtas turinys. Daugiau informacijos rasite čia.

Atsisakymas

Šis turinys sukurtas Diabetes Mine, vartotojų sveikatos dienoraštyje, kuriame daugiausia dėmesio skiriama diabeto bendruomenei. Turinys nėra peržiūrėtas medicinoje ir neatitinka "Healthline" redakcinių nurodymų. Norėdami gauti daugiau informacijos apie "Healthline" partnerystę su "Diabetes Mine", spustelėkite čia.