Lėtinės ligos tampa vis labiau ir labiau paplitęs senatvėje.

Nors genetika truputį lemia jūsų gyvenimo trukmę ir jautrumą šioms ligoms, jūsų gyvenimo būdas tikriausiai turi didesnį poveikį.

Keletas pasaulio vietų vadinamos " Mėlynosios zonos ". Terminas reiškia geografines vietoves, kuriose žmonės turi lėtai susirgusioms ligoms ir gyvena ilgiau nei bet kur kitur.

Šiame straipsnyje aprašomi mėlynųjų zonų gyventojų bendri gyvenimo būdai, įskaitant tai, kodėl jie gyvena ilgiau.

Kas yra mėlynos zonos?

"Mėlyna zona" yra ne mokslinis terminas, suteiktas geografiniams regionams, kurie yra ar e namų kai kurie iš seniausių pasaulio žmonių.

Pirmą kartą jį naudojo autorius Danas Buettneris, kuris studijavo pasaulio sritis, kuriose žmonės gyvena labai ilgai.

Jos vadinamos "mėlynomis zonomis", nes kai Buettneris ir jo kolegos ieško šių sričių, jie ant jų žemėlapio sukūrė mėlynus apskritimus.

"Book of The Blue Zones Buettner apibūdino penkias žinomas mėlynas zonas:

  • Icaria (Graikija): " Icaria "yra Graikijoje esanti sala, kurioje žmonės valgo alyvuogių aliejus, raudonasis vynas ir naminiai daržovės.
  • Ogliastra, Sardinija (Italija): Sardinijos Ogliastros regione gyvena kai kurie seniausi vyrai pasaulyje. Jie gyvena kalnuotose vietovėse, kur paprastai dirba ūkiuose ir geria daug raudonojo vyno.
  • Okinawa (Japonija): Okinawa yra seniausių pasaulyje moterų, kurie valgo daugybę sojos pagrindo pagamintų maisto produktų ir praktikuoja tai chi, meditacinę pratybų formą.
  • Nicojos pusiasalis (Kosta Rika): "Nicoyan" dieta pagrįsta pupelėmis ir kukurūzų tortilijomis. Šios srities žmonės reguliariai atlieka fizines užduotis senatvėje ir turi gyvenimo būdą, vadinamą "planu de vida". "
  • Septintosios dienos adventistai Loma Lindoje, Kalifornijoje (JAV): Septintosios dienos adventistai yra labai religinė žmonių grupė. Jie yra griežti vegetarai ir gyvena glaudžiai bendradarbiaujančiose bendruomenėse.

Nors tai yra vienintelės sritys, aptartos Buetnerio knygoje, gali būti ir nežinomų vietovių pasaulyje, kurios taip pat galėtų būti "mėlynos zonos".

Nemažai tyrimų nustatė, kad šiose vietovėse yra itin didelis neakivaizdinių ir šimtininkų, kurie atitinkamai gyvena virš 90 ir 100 metų, skaičius (1, 2, 3).

Įdomu tai, kad genetika, tikėtina, sudaro tik 20-30% ilgaamžiškumo. Todėl aplinkos įtaka, įskaitant mitybą ir gyvenimo būdą, vaidina svarbų vaidmenį nustatant jūsų gyvenimo trukmę (4, 5, 6).

Žemiau pateikiamos kai kurios mitybos ir gyvenimo būdo veiksniai, kurie būdingi žmonėms, gyvenantiems "mėlynose zonose".

Santrauka: Mėlynos zonos yra pasaulio dalys, kuriose žmonės gyvena ypač ilgai. Tyrimai parodė, kad genetika vaidina tik 20-30% vaidmenį ilgaamžiškumu.

Žmonės, kurie gyvena mėlynose zonose. Valgykite visą riebalų maisto gamą.

Mėlynoms zonoms būdinga tai, kad čia gyvenantys žmonės iš esmės valgo 95% augalinės dietos.

Nors dauguma grupių nėra griežti vegetarai, jie paprastai maitina tik penkis kartus per mėnesį (7, 8).

Kai kurie tyrimai, tarp kurių vienas iš daugiau nei pusės milijono žmonių, parodė, kad vengiant mėsos galima žymiai sumažinti mirčių dėl širdies ligų, vėžio ir daugelio kitų priežasčių (9, 10) riziką.

Vietoj to, dietos mėlynose zonose paprastai yra tokios:

  • Daržovės: Tai puikus pluošto ir daugybės vitaminų ir mineralų šaltinis. Valgydami daugiau nei penkias porcijas vaisių ir daržovių per dieną gali gerokai sumažinti širdies ligų, vėžio ir mirties riziką (11).
  • Ankštiniai augalai: Ankštiniai yra pupelės, žirniai, lęšiai ir avinželiai, ir visi jie yra daug skaidulų ir baltymų. Nemažai tyrimų parodė, kad ankštinių augalų vartojimas yra susijęs su mažesniu mirtingumu (12, 13, 14).
  • Sveiki grūdai: sveiki grūdai taip pat yra daug skaidulų. Didelė pilka grūdų suvartojimas gali sumažinti kraujospūdį ir yra susijęs su sumažėjusiu kolorektaliniu vėžiu ir mirtimi nuo širdies ligų (15, 16, 17).
  • Veržlės: Riešutai yra puikūs pluošto, baltymų ir polinesočiųjų ir mononesočiųjų riebalų šaltiniai. Kartu su sveika mityba, jie siejasi su sumažėjusiu mirtingumu ir netgi gali padėti apsisaugoti nuo metabolinio sindromo (18, 19, 20).

Yra keletas kitų mitybos veiksnių, kurie apibrėžia kiekvieną "mėlynąsias zonas".

Pavyzdžiui, žuvys dažnai valgomos Icaria ir Sardinijoje. Tai yra geras omega-3 riebalų šaltinis, svarbus širdies ir smegenų sveikatai (21).

Žuvis valgyti yra susijusi su lėtesniu smegenų susilpnėjimu senyvame amžiuje ir sumažėjusia širdies liga (22, 23, 24).

Santrauka: Žmonės mėlynose zonose paprastai valgo 95% augalinę dietą, kurioje yra daug ankštinių, sveiki grūdų, daržovių ir riešutų, o tai gali padėti sumažinti mirties riziką.

Jie greitai ir laikosi 80% taisyklių

Kiti "mėlynoms zonoms" būdingi įpročiai yra mažesnis kalorijų suvartojimas ir pasninkavimas.

Kalorijų apribojimas

Ilgalaikis kalorijų apribojimas gali padėti ilgaamžiškumui.

Didelis 25 metų tyrimas beždžionėse parodė, kad valgant 30% mažiau kalorijų nei įprastai, gyvenimas buvo gerokai ilgesnis (25).

Valgydami mažiau kalorijų gali prisidėti prie ilgesnio gyvenimo kai kuriose "mėlynose zonose".

Pvz., Tyrimai Okinawans rodo, kad iki 1960 m. Jie buvo kalorijų trūkumo, o tai reiškia, kad jie valgė mažiau kalorijų nei reikalaujama, o tai gali prisidėti prie jų ilgaamžiškumo (26).

Be to, Okinawans linkę laikytis 80% taisyklės, kurią jie vadina "hara hachi bu. "Tai reiškia, kad jie nustoja valgyti, kai jaučiasi 80% pilna, o ne 100% pilna.

Tai užkerta kelią jiems valgyti per daug kalorijų, dėl kurių gali padidėti svoris ir lėtinės ligos.

Kai kurie tyrimai taip pat parodė, kad valgymas lėtai gali sumažinti badą ir padidinti pilnumo jausmą, palyginti su greitu valgymu (27, 28).

Tai gali būti todėl, kad hormonai, dėl kurių jūs jaučiate pilną, pasiekia maksimalų kraujo lygį 20 minučių po valgio (29).

Todėl valgydami lėtai ir tik tada, kol jaučiatės 80% pilvo, galite valgyti mažiau kalorijų ir ilgiau manyti.

Pasninkas

Be nuosekliai mažinančių bendrą kalorijų suvartojimą, periodiškas badavimas atrodo naudingas sveikatai.

Pavyzdžiui, "Icarians" paprastai yra graikų ortodoksai, religinės grupės, kurioms per metus yra daug pasninkavimų religinėms šventėms.

Vienas tyrimas parodė, kad per šias religines šventes, pasninkas sumažino cholesterolio kiekį kraujyje ir sumažino kūno masės indeksą (KMI) (30).

Taip pat buvo įrodyta, kad daugelis kitų pasninkų rūšių taip pat sumažina svorį, kraujospūdį, cholesterolį ir daugelį kitų lėtinių ligų rizikos veiksnių (31, 32, 33).

Tai apima periodinį badavimą, kuris apima nedarbingumą tam tikromis dienos valandomis ar tam tikromis savaitės dienomis, ir mėginių pasninkavimą, kuris apima badavimą kelias dienas iš eilės per mėnesį.

Santrauka: Kalorijų apribojimas ir periodiškas badavimas yra dažni mėlynose zonose. Abi šios praktikos gali žymiai sumažinti tam tikrų ligų rizikos veiksnius ir pratęsti sveiką gyvenimą.

Vartoja alkoholį vidutiniškai

Dar vienas mitybos veiksnys, būdingas daugybei mėlynių zonų, yra vidutinio alkoholio vartojimas.

Yra įvairių įrodymų, ar alkoholio vartojimas vidutiniškai sumažina mirties riziką.

Daugelis tyrimų parodė, kad gėrimas nuo vieno iki dviejų alkoholinių gėrimų per dieną gali žymiai sumažinti mirtingumą, ypač nuo širdies ligų (34).

Vis dėlto labai neseniai atliktas tyrimas parodė, kad nėra realaus efekto, kai atsižvelgsite į kitus gyvenimo veiksnius (35).

Vidutinio alkoholio vartojimo teigiamas poveikis gali priklausyti nuo alkoholio tipo. Raudonasis vynas gali būti geriausias alkoholio tipas, nes jame yra daug antioksidantų iš vynuogių.

Ikario ir Sardinijos mėlynose zonose ypač paplitęs vienas ar du stiklainiai raudono vyno per dieną.

Iš tikrųjų Sardinijos Cannonau vynuogių, pagamintų iš "Grenache" vynuogių, palyginti su kitais vynais, buvo nustatyta labai didelė antioksidantų koncentracija (36).

Antioksidantai padeda išvengti DNR sugadinimo, galinčio prisidėti prie senėjimo. Todėl antioksidantai gali būti svarbūs ilgaamžiškumui (37).

Keletas tyrimų parodė, kad vidutinio sunkumo geriamojo raudono vyno kiekio vartojimas yra šiek tiek ilgesnis (38).

Tačiau, kaip ir kitų tyrimų apie alkoholio vartojimą, neaišku, ar šis poveikis yra tas, kad vyno geriamieji taip pat linkę turėti sveikesnį gyvenimo būdą (39).

Kiti tyrimai parodė, kad žmonės, kurie išgerdavo po 5 uncijos (150 ml) stiklinę vyno kas šešis mėnesius iki dvejų metų, turėjo žymiai mažesnį kraujo spaudimą, mažesnį cukraus kiekį kraujyje, daugiau "gero" cholesterolio ir pagerino miego kokybę (40, 41).

Svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad šios naudos matyti tik dėl vidutinio alkoholio vartojimo. Kiekvienas iš šių tyrimų taip pat parodė, kad didesnis vartojimo lygis iš tikrųjų padidina mirties riziką (42).

Santrauka: Žmonės kai kuriose mėlynose zonose gėrė po 1-2 stiklines raudono vyno per dieną, o tai gali padėti išvengti širdies ligų ir sumažinti mirties riziką.

Pratimas yra integruotas į kasdieninį gyvenimą

Be dietos, fizinis pratimas yra dar vienas itin svarbus senėjimo veiksnys (43).

Mėlynosiose zonose žmonės nenori tiksliai vaikščioti į sporto salę. Vietoj to, jis įtvirtintas kasdieniame gyvenime sodininkystės, pėsčiųjų, maisto ruošimo ir kitų kasdieninių darbų.

Vyrų tyrimas Sardinijos mėlynoje zonoje nustatė, kad jų ilgesnis gyvenimas buvo susijęs su gyvūnų auginimu, kalnuose esančių didesnių šlaitų gyvenimu ir važiavimo ilgesniu atstumu iki darbo (44).

Šių įprastinių veiklų nauda anksčiau buvo parodyta daugiau nei 13 000 vyrų tyrimuose. Jų atstumas, kurį jie vaikščiojo, ar pasakojimai apie laiptus, kuriuos jie kasdien ėjo, numatė, kiek laiko jie gyvens (45).

Kiti tyrimai parodė pratimų naudą mažinant vėžio riziką, širdies ligas ir bendrą mirtį.

Dabartinės amerikiečių rekomendacijos dėl fizinės veiklos gairių rodo, kad per savaitę ne mažiau kaip 75 intensyvios intensyvumo ar 150 vidutinio intensyvumo aerobinio aktyvumo minučių.

Didelis tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau kaip 600 000 žmonių, nustatė, kad rekomenduojamo pratybų skaičiaus sumažinanti mirties rizika yra 20% didesnė nei fizinio aktyvumo neturintiems asmenims (46).

Dar daugiau pratimų gali sumažinti mirties riziką iki 39%.

Kitas didelis tyrimas parodė, kad aktyvus aktyvumas sumažino mirties riziką nei vidutinio sunkumo (47).

Santrauka: Vidutinis fizinis pratimas, į kurį įeina kasdienis gyvenimas, pvz., Vaikščiojimas ir laipiojimas laiptais gali padėti prailginti gyvenimą.

Jie gauna pakankamai miego

Be fizinių pratimų, tinkamo poilsio ir gero nakties miego, be to, yra labai svarbu gyventi ilgą ir sveiką gyvenimą.

Žmonių mėlynosios zonos gauna pakankamai miego ir dažnai užtrunka dienos šviesoje.

Keliuose tyrimuose nustatyta, kad nepakankamai miega arba per daug miego gali žymiai padidinti mirties, įskaitant nuo širdies ligų ar insulto, riziką (48, 49).

Didelė 35 tyrimų analizė parodė, kad septynias valandas buvo optimali miego trukmė. Miegoti daug mažiau ar daug daugiau, nei buvo susijęs su padidėjusia mirties rizika (50).

Mėlynosiose zonose žmonės nenori eiti miegoti, pabusti arba dirbti nustatytomis valandomis. Jie tiesiog miega, kiek jų kūnas jiems pasakoja.

Tam tikrose mėlynose zonose, tokiose kaip Icaria ir Sardinija, dienos naktys taip pat dažnai būna.

Nemažai tyrimų parodė, kad daugelio Viduržemio jūros regiono šalyse "siestas" dažniausiai pasireiškia per dieną neigiamai neveikia širdies ligų ir mirčių pavojaus ir gali netgi sumažinti šią riziką (51).

Tačiau nugaros ilgis yra labai svarbus.Gali būti naudingos 30 minučių ar trumpesnės ligos, bet bet kas daugiau nei 30 minučių yra susijusi su padidėjusia širdies ligų ir mirčių rizika (52).

Santrauka: Žmonės mėlynose zonose pakankamai miega. Septynios miego valandos naktį ir nakties trukmė ne daugiau kaip 30 minučių per dieną gali padėti sumažinti širdies ligų ir mirties riziką.

Kiti požymiai ir įpročiai, susiję su ilgaamžiškumu

Be dietos, mankštos ir poilsio, daugelis kitų socialinių ir gyvenimo būdo veiksnių būdingi mėlynoms zonoms ir gali prisidėti prie ten gyvenančių žmonių ilgaamžiškumo.

Tai apima:

  • Būti religine ar dvasine: Mėlynosios zonos paprastai yra religinės bendruomenės. Daugybė tyrimų parodė, kad religija yra susijusi su mažesne mirties rizika. Tai gali būti dėl socialinės paramos ir sumažėjusios depresijos normos (53).
  • Gyvenimo tikslas: Žmonių mėlynosios zonos linkę turėti gyvenimo paskirtį, žinomą kaip "ikigai" Okinawane arba "plan de vida" Nicojoje. Tai susiję su sumažėjusia mirties rizika, galbūt per psichologinę gerovę (54, 55, 56).
  • Vyresni ir jaunesni žmonės, gyvenantys kartu: daugelyje mėlynųjų zonų seneliai dažnai gyvena su savo šeimomis. Tyrimai parodė, kad seneliai, kurie rūpinasi savo anūkais, turi mažesnę mirties riziką (57).
  • Sveikas socialinis tinklas: Jūsų socialinis tinklas, vadinamas "Moai", esantis Okinavoje, gali paveikti jūsų sveikatą. Pavyzdžiui, jei jūsų draugai yra nutukę, jūs turite didesnę riziką, kad būsite nutukę, galbūt socialiniu požiūriu priimdami svorio padidėjimą (58).
Santrauka: Kiti veiksniai, išskyrus dietą ir fizinį krūvį, atlieka svarbų vaidmenį ilgaamžiškumui. Religija, gyvenimo tikslas, šeimos ir socialiniai tinklai taip pat gali įtakoti tai, kiek gyvenate.

Bottom Line

Mėlynosios zonos regionuose yra keletas seniausių ir sveikiausių žmonių pasaulyje.

Nors jų gyvenimo būdas šiek tiek skiriasi, jie dažniausiai maitina augalinę dietą, reguliariai sportuoja, geria vidutinio alkoholio kiekį, pakankamai miega ir turi gerus dvasinius, šeimos ir socialinius tinklus.

Nustatyta, kad kiekvienas iš šių gyvenimo būdo veiksnių yra susijęs su ilgesniu gyvenimu.

Įtraukdami juos į savo gyvenimo būdą, gali būti įmanoma pridėti keletą metų į savo gyvenimą.